À quoi sert la cohérence cardiaque ?
La pratique de la cohérence cardiaque présente de nombreux avantages. Découvrez comment agir sur votre système nerveux autonome à l’aide de cette technique redoutable pour combattre le stress.
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Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
Les innovations technologiques ne manquent pas pour améliorer notre état de santé. Parmi elles, une grande avancée a vu le jour comme le biofeedback, qui est défini comme le moyen d’agir sur vos fonctions physiologiques inconscientes (qui normalement sont inaccessibles de manière consciente), simplement en ayant un retour (feedback) sensoriel de ces fonctions physiologiques.
Un exemple très concret de biofeedback est la cohérence cardiaque, qui consiste à mesurer une variable physiologique sur vous-même (votre rythme cardiaque) afin de la modifier en passant par une interface qui rend ce contrôle possible.
Quel est le principe de la cohérence cardiaque ?
Ce concept est apparu aux États-Unis dans les années 1995, grâce au travail d’un institut pluridisciplinaire centré sur le cœur (HeartMath Institute). La cohérence cardiaque part du postulat suivant : votre rythme cardiaque varie en permanence, y compris lorsque vous êtes en phase de repos complet : c’est ce qu’on appelle la variabilité du rythme cardiaque.
En suivant en temps réel votre rythme cardiaque sur une interface, cela vous permet de modifier votre variabilité cardiaque. Vous remarquez déjà sans doute que :
- lorsque vous inspirez, votre rythme cardiaque augmente (tachycardie) et que
- lorsque vous expirez, votre rythme cardiaque diminue (bradycardie).
Votre rythme cardiaque oscille en permanence entre une valeur basse et une valeur haute autour de la moyenne (entre 50 et 90 battements par minute).
À quoi sert la cohérence cardiaque ?
La variabilité cardiaque reflète la capacité de votre cœur à moduler son rythme en fonction des sollicitations internes et externes de l’environnement. C’est donc un indice de bien-être et de bonne santé. Ainsi, la cohérence cardiaque est une technique visant à augmenter cette variabilité.
Il a été montré que les personnes qui ont une grande variabilité cardiaque vivent plus longtemps et en meilleure santé. Au contraire, une faible variabilité est corrélée à des pathologies somatiques et une mauvaise santé en général.
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En situation de stress, la cohérence cardiaque vous permet d’agir sur votre système de régulation du stress : le système nerveux autonome (SNA). Elle vous amène à mieux réguler l’activité de ce système et de permettre un retour au calme.
Votre SNA est composé de deux sous-systèmes :
- Le système sympathique : activateur de vos fonctions corporelles, pour réagir rapidement aux stresseurs (ex : éveil, accélération du rythme cardiaque, etc.).
- Le système parasympathique : impliqué dans les fonctions de retour au calme du corps (ex : digestion, sommeil etc.)
La cohérence cardiaque permet une synchronisation de l’activité de ces deux sous-systèmes : elle crée une “balance physiologique” permettant un état de santé optimum.
Comment marche la cohérence cardiaque ?
Quand il y a une synchronisation entre les deux systèmes de votre SNA, vous créez un balancier tout à fait équilibré appelé la cohérence cardiaque. Un des meilleurs moyens d'induire cet état est la respiration : c’est le plus facile à mettre en œuvre.
La cohérence cardiaque induite par la respiration fonctionne ainsi : respirez de sorte à avoir 6 cycles par minute (1 cycle = inspiration + expiration), à savoir 1 cycle toutes les 10 secondes :
- 5 secondes d’inspiration,
- 5 secondes d’expiration.
Quel rythme pour la cohérence cardiaque ?
Respirer 6 fois par minute permet d'induire un état de cohérence cardiaque. Pour l’installer dans le temps, pratiquez cet exercice 3 à 5 fois par jour durant 5 minutes. Vous pouvez suivre le programme suivant :
- 1ère séance au lever (la plus importante),
- 2ème séance 4 à 6 heures plus tard,
- 3ème séance milieu ou fin d’après-midi.
L'une des meilleures façons de commencer à pratiquer des exercices de cohérence cardiaque est d'écouter un programme guidé par audio. Les exercices de cohérence cardiaque sonores sont nombreux, comme sur les applications et sites web suivants :
- Respirelax+
- Heart Rate+
- Freeze Framer
- Emwave
- Symbioline
- Heart tracker
- Biocom Technologies
Pour suivre les instructions, pratiquez six respirations par minute et essayez de terminer une session au moins trois fois par jour. D’autres exercices plus simples qui vous guident dans la pratique de la cohérence cardiaque existent. Par exemple, cette vidéo vous propose de respirer au rythme de la mer pour une cohérence cardiaque en 5 minutes.
Pour qui est-elle utile ?
Le cœur s’adapte pour nous permettre d’accomplir un effort. Mais la variabilité cardiaque s’adapte également en fonction de nos besoins internes, qui échappent à la conscience (viscères, cerveau). C’est pourquoi la cohérence cardiaque est très avantageuse : elle vous permet d’améliorer votre capacité à bien fonctionner, y compris vos processus physiologiques inconscients.
La cohérence cardiaque est donc utile pour toute personne qui souhaite améliorer son état de santé en agissant sur des processus physiologiques qui sont de prime abord incontrôlables de manière consciente.
Quels sont les avantages et inconvénients de la cohérence cardiaque ?
Les exercices de cohérence cardiaque aident le cœur et le cerveau à fonctionner de manière harmonieuse. Lorsque ces systèmes sont en équilibre, le système nerveux parasympathique est activé, conduisant à une sécrétion accrue de neurotransmetteurs qui réduisent l'anxiété et la peur. La cohérence cardiaque aide le cerveau à fonctionner de manière plus efficace.
Les effets positifs de la cohérence cardiaque immédiats sont :
- Effet d’apaisement et de calme.
- Diminution de la fréquence cardiaque et la pression artérielle.
- Le cerveau se met en mode veille attentive calme.
À moyen terme, les techniques de cohérence cardiovasculaire améliorent également la santé psychologique et sociale, car elles augmentent les niveaux d'immunoglobuline A (IgA) et diminuent le stress. De plus, la cohérence cardiaque améliore le sommeil, la mémoire et l’humeur.
Après une semaine de pratique, vous observerez :
- Augmentation des anticorps de type IgA.
- Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (hormone apaisante).
- Augmentation de la dopamine et de la sérotonine.
- Amélioration de la capacité à être calme et lâcher-prise.
- Diminution du cortisol sanguin et salivaire (hormone du stress).
Les avantages de la respiration de la cohérence cardiaque sur le stress à long terme commenceront à apparaître après quelques semaines de pratique. La répétition de cet exercice est l’inconvénient de la cohérence cardiaque : vous devez persévérer pour en voir apparaître les bienfaits. A long terme (pratiques d’au moins 6 semaines) on observe :
- Diminution durable du stress et de l’anxiété.
- Meilleure régulation de la glycémie.
- Meilleure récupération à l’effort, concentration.
Sources :
