Pain complet ou pain blanc : lequel choisir ?

Plus riche en nutriments que le pain blanc, le pain complet ne cesse de faire parler de lui depuis maintenant quelques années. MEDADOM vous aide à y voir plus clair sur les nombreux bienfaits que l’on prête au pain complet. Quels sont ses avantages et ses inconvénients? Comment bien le choisir et comment le consommer de façon sûre ? Découvrez toutes nos réponses aux questions que vous vous posez sur le sujet !

Quelle est la composition du pain complet ?

Quelle est la différence entre le pain complet et les autres pains ?

Les féculents conventionnels comme le pain et les pâtes sont réalisés à base de farine blanche. La farine est obtenue en retirant le germe et l’enveloppe des céréales employées. À l’inverse, les farines dites complètes ont conservé tous les éléments de la graine de céréale : le germe, qui est situé au cœur de la graine, mais aussi l’enveloppe externe de la graine ainsi que l’endosperme (la couche la plus proche du germe). Les aliments complets ont un index glycémique plus faible que les aliments conventionnels. Ils sont aussi plus riches en fibres et en nutriments.

Le pain complet peut contenir 2 à 3 fois plus de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments qu’un pain classique, préparé avec une farine raffinée. On y trouve par exemple du magnésium et du phosphore, du fer d’origine végétale, du zinc ou encore des vitamines du groupe B.

Outre le pain complet, on retrouve également de plus en plus le pain intégral. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, celui-ci est élaboré avec une farine qui n’a subi aucun processus de raffinage. Elle renferme donc l’intégralité des composants de la céréale. En effet, même si la farine utilisée pour le pain complet est beaucoup moins raffinée que la farine classique, elle a néanmoins été soumise à une légère transformation.

Le pain complet fait-il grossir ? 

Contrairement aux idées reçues, le pain complet est quasiment tout aussi calorique que le pain blanc : 265 calories pour 100 g pour le pain blanc, contre 247 calories pour le pain complet. Du côté des glucides, les valeurs sont également sensiblement les mêmes : 49 g pour le pain blanc, et 41 g pour le pain complet. On dit tout de même souvent que pain complet et régime vont de pair. Le pain complet est en effet plus intéressant au niveau nutritionnel que le pain blanc.

D’une part, il est plus riche en nutriments, qui sont des éléments essentiels pour le fonctionnement optimal de l’organisme d’autant plus lorsque l’on suit un régime. D’autre part, le pain complet est plus riche en fibres que le pain blanc. Il permet donc de limiter les envies de grignotage et d’augmenter la sensation de satiété. Toutefois, il ne faut pas en abuser car comme dit précédemment le pain complet reste assez calorique.

Quels sont les autres aliments complets ?

Outre le pain complet, de nombreux autres aliments peuvent être réalisés à base de farines complètes. C’est par exemple le cas du quinoa, du riz, des pâtes ou encore des biscottes tant appréciées au petit-déjeuner ! Tous ces aliments sont généralement proposés soit en version complète, soit en version semi-complète. Comme pour le pain, nous vous conseillons de bien les choisir pour limiter les résidus de pesticides et autres produits chimiques employés pour la culture des céréales.

Très tendance depuis quelques années, le sucre de canne se présente également désormais sous forme complète. Comme les autres aliments complets tels que le pain complet, son intérêt réside dans le fait qu’il comporte tous les nutriments présents dans la canne à sucre (vitamines B et minéraux) contrairement au sucre raffiné qui lui n’en contient que peu suite aux nombreuses transformations qu’il a subi.

Quels sont les bienfaits du pain complet et pourquoi en manger ?

Le pain complet possède plusieurs avantages par rapport au pain blanc traditionnel. Néanmoins, il peut aussi avoir quelques inconvénients qu’il convient de connaître avant de le consommer :

Quels sont les avantages du pain complet ?

Le pain est réalisé à base de céréales, des aliments essentiels pour maintenir un équilibre alimentaire optimal. Les céréales abondantes en nutriments aident à garder votre énergie à son niveau maximum tout au long de la journée, d’autant plus si celles-ci sont choisies complètes. Leur richesse en fibres en font des aliments privilégiés pour réguler la sensation de faim. De plus, le pain complet contient des glucides dits complexes, c’est-à-dire qu’ils sont assimilés de façon progressive par l’organisme. Cela permet de ce fait de contribuer également à contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc de limiter les envies de grignotage parfois ressenties entre les repas.

L’avantage du pain complet, c’est qu’il est aussi disponible sous plusieurs formes. Outre la traditionnelle farine de blé complet, de nombreuses autres farines sont possibles pour réaliser du pain complet. Nous pouvons par exemple citer le pain d’épeautre et de petit d’épeautre, de sarrasin ou encore de kamut et de seigle. Ces pains sont généralement beaucoup plus savoureux que le pain blanc, et s’associent très bien à de multiples aliments du quotidien !

Quels sont les autres bienfaits supposés du pain complet ?

Selon une méta-analyse publiée en 2011 regroupant plusieurs études, il a été suggéré que les aliments à base de céréales complètes permettraient de limiter de 30 % le risque de diabète de type 2. La consommation régulière de céréales complètes offrirait une protection contre le risque de cancer colorectal, de polypes et de certains types de cancers, tout comme l’obésité et la prise de poids abdominale.

Quels sont les inconvénients du pain complet et comment bien le choisir ?

Le pain complet étant élaboré avec des graines de céréales entières, il renferme de ce fait plus de pesticides. En effet, la majorité des produits utilisés dans l’industrie céréalière se situent au niveau de l’écorce de la céréale, qui est toujours existante lorsque l’on achète du pain complet. Pour profiter de tous les nutriments contenus dans l’écorce, nous vous conseillons de choisir de  bien vérifier la présence d’un label sur l’emballage du produit pour ne pas vous tromper.

La richesse en fibres du pain complet est un avantage, mais peut aussi représenter un inconvénient non négligeable pour les personnes aux intestins sensibles. Pour pallier ce risque, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place en 2001 recommande une alternance entre la consommation de pain complet et de pain blanc. Elle conseille également de restreindre la consommation de pain complet chez les jeunes enfants et de l’éviter chez les enfants de moins de 3 ans. Le pain complet contient également des phytates, des composés qui limitent l’absorption du calcium et du zinc. Une autre raison de plus pour ne pas en abuser !

Si vous souhaitez consommer du pain complet, l’idéal est de l’incorporer petit à petit dans votre alimentation quotidienne afin d’habituer votre organisme et de vérifier votre tolérance. Commencez par troquer vos biscottes du matin par une ou deux tranches de pain complet. Pour un encas, vous pouvez également échanger vos biscuits industriels par une ou deux tranches de pain complet agrémentées de fromage frais ! Une autre alternative peut être de consommer des aliments semi-complets dans un premier temps, avant de passer aux aliments 100 % complets ensuite de manière progressive selon vos ressentis.

Quelles sont les autres "bonnes" farines pour la santé ?

Très courante dans l’alimentation, la farine de blé (complète pour faire le pain complet) n’est pas la seule farine que l’on peut utiliser. D’autres farines sont désormais disponibles et largement distribuées dans les magasins traditionnels et magasins bio :

• La farine de seigle : pauvre en gluten, la farine de seigle possède plusieurs avantages. D’une part, elle est riche en protéines, en minéraux, vitamines et fibres pour privilégier un bon transit intestinal. La farine de seigle peut être employée pour la réalisation de nombreux aliments : du pain bien sûr, mais aussi des crêpes, des gâteaux ou biscuits. Le goût caractéristique du seigle se marie très bien avec le miel, le chocolat, les champignons et la charcuterie.
  
• La farine d’avoine : prisée des sportifs, la farine d’avoine renferme une concentration intéressante de protéines végétales, idéales pour favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire. Comme la farine de seigle, la farine d’avoine peut être employée pour faire du pain, mais également des barres de céréales, des pancakes ou encore des tartes salées.
  
• La farine de patate douce, également une alternative au pain complet : parfaite pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de gluten, la farine de patate douce est très appréciée des sportifs en raison des nombreux nutriments qu’elle contient et de son faible index glycémique (50). L’aspect et la texture de la farine de patate douce sont aussi très proches de celle de la farine de blé et de la farine de maïs. Elle pourra alors aisément la remplacer ou la compléter dans les préparations salées comme sucrées.
  
• La farine de sarrasin : alternative idéale à la farine de blé, la farine de sarrasin renferme une forte concentration en fibres (4,2 g pour 100 g de produit). De ce fait, elle sera parfaite pour augmenter la sensation de satiété. Également appelé farine de blé noir, le sarrasin est aussi sans gluten. Vous apprécierez sa couleur caractéristique et sa saveur légèrement noisette, idéale pour préparer des galettes salées ou des cakes sucrés !

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Sources :

• Le Figaro Santé. Quel type de pain est le meilleur pour la santé ? Publié le 21 septembre 2019. Accès : https://sante.lefigaro.fr/article/quel-type-de-pain-est-le-meilleur-pour-la-sante/
• Sciences et Avenir. Les bonnes raisons de manger du pain complet. Mis à jour le 17 mai 2022. Accès : https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/aliments/les-bonnes-raisons-de-preferer-le-pain-complet-au-pain-blanc_113135