Combien faudrait-il marcher chaque jour pour réduire le risque de décès prématuré ?
C’est bien connu, une activité physique régulière aide à réduire le risque de mortalité. Et les exercices du quotidien comme la marche peuvent contribuer à la dépense énergétique. Dès lors, combien de pas quotidiens faudrait-il faire au minimum pour réduire le risque de décès prématuré ? C’est ce qu’ont cherché à savoir des scientifiques à travers une étude internationale publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.
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10 000 pas par jour pour la santé : quels fondements scientifiques ?
Selon le dernier volet du Programme National Nutrition Santé, pour être en bonne santé et limiter les risques liés à la sédentarité, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes « d’activités physiques dynamiques » par jour. Par « activités physiques », on entend tous les mouvements du corps qui entraînent une dépense énergétique supérieure à la dépense énergétique au repos. Par « dynamiques », on entend les activités d’une intensité modérée à élevée. Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’activité physique ne se cantonne pas à la pratique d’un sport. Les activités physiques domestiques et les exercices du quotidien comme la marche peuvent également contribuer à la dépense énergétique.
C’est ce que suggèrent les japonais depuis les années 1960 en avançant l’idée que faire 10 000 pas par jour contribuerait à une bonne santé. Or, cette hypothèse ne s’appuyait jusqu’à présent sur aucune justification scientifique.
Quel nombre de pas quotidiens pour réduire le risque de décès ?
Dans ce contexte, une étude scientifique internationale menée par l’Université de Grenade a tenté de définir combien de pas quotidiens minimaux seraient nécessaires pour réduire le risque de décès prématuré. Travaillant de concert, des chercheurs espagnols, néerlandais et américains ont alors effectué une revue systématique de la littérature ainsi qu’une méta-analyse des données provenant de douze études internationales ayant recruté plus de 110 000 participants.
Publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, cette étude démontre de façon inédite qu’aussi bien pour les hommes que pour les femmes :
- 8 000 pas quotidiens permettraient de réduire considérablement le risque de décès prématuré toutes causes confondues. Ce nombre de pas optimal correspond à une marche quotidienne d’environ 6,4 kilomètres.
- 7000 pas quotidiens permettraient de réduire le nombre de décès par maladies cardiovasculaires.
- Le rythme de la marche jouerait également un rôle dans les bénéfices retirés pour la santé. Une marche plus rapide serait associée à un risque réduit de mortalité, quel que soit le nombre total de pas journaliers. Ainsi donc, il vaudrait mieux marcher d’un pas rapide plutôt que lent.
Ces résultats corroborent ceux d’autres études récentes selon lesquelles les bienfaits de la marche pour la santé seraient obtenus pour moins de 10 000 pas par jour. Les chercheurs avancent qu’a contrario, il n’existe pas de nombre excessif de pas journaliers.
Des objectifs clairs de marche quotidienne
Augmenter progressivement le nombre de pas journaliers
Selon l’un des principaux auteurs de ces travaux, le caractère inédit de cette étude repose avant tout sur l’établissement d’objectifs clairs et progressifs en termes de marche quotidienne :
- 7 000 à 9 000 pas quotidiens étant un objectif de santé jugé raisonnable pour la plupart des personnes.
- L’objectif de pas devant être adapté à l’âge, les sujets jeunes peuvent se fixer un objectif plus élevé que les personnes plus âgées.
- Amélioration de l’état de santé tous les 500 pas quotidiens supplémentaires pour les personnes ayant un faible niveau d’activité physique initial.
Ces conclusions sont rassurantes en ce sens qu’elles incitent chacun à se fixer de petits objectifs facilement atteignables et à avancer à son rythme en augmentant progressivement le nombre de pas journaliers.
Une mesure facile du nombre de pas journaliers
Pour les auteurs de l’étude, ces conclusions revêtent une grande importance. Face aux recommandations sanitaires en termes « d’activités physiques dynamiques », beaucoup de personnes sont en effet perdues et ignorent quels types d’exercices sont considérés ou non comme des exercices d’intensité modérée. En revanche, compter ses pas journaliers à l’aide d’un smartphone ou d’une montre connectée s’avère être une démarche beaucoup plus simple !
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Sources :
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