Que signifie l’affirmation de soi ? Comment reconnaître une expression de colère inadaptée, et comment s’entraîner afin de gérer ses émotions ? Nous répondons à ces questions dans cet article.
Vous avez du mal à vous affirmer et gérer vos émotions ?
Consultez ici un médecin sans rdv en téléconsultation
Que veut dire être affirmé ?
Il existe quatre modes de communication de manière générale :
- Agressif : ne respecte pas le droit des autres.
- Passif : nie ses propres droits.
- Passif / agressif : n’ose pas affronter mais est agressif par derrière.
- Affirmé : fait respecter ses droits tout en respectant ceux d’autrui.
Certains troubles de la personnalité entraînent un mode de communication dysfonctionnel.
Pourquoi a-t-on du mal à être affirmé ?
Différentes raisons expliquent que certains ont du mal à s’affirmer :
- La peur du rejet.
- L’aversion du conflit.
- La peur de la vengeance (se faire agresser en retour).
- L’impression qu’on n’est pas légitime.
- Etc.
Les deux modes de communication les plus problématiques sont le mode passif et le mode agressif. Si vous adoptez un mode passif sans vous affirmer, il n’y aura pas de conflit, votre entourage familial ou professionnel aura en général une bonne opinion de vous, mais on abusera de vous et de votre manque d’affirmation.
Si vous adoptez un mode agressif, vous obtiendrez en général ce que vous voulez, mais les personnes confrontées à vos comportements agressifs n’auront pas envie de vous côtoyer, et auront une vision négative de votre personne.
Sous l’agressivité, il y a un besoin (d’amour, d’appartenance, d’affection non reconnue / entendue / assouvie, etc.). Ces besoins forment un réservoir qu’il est important de remplir régulièrement grâce à vos relations amoureuses, amicales, familiales etc. Dans le cas contraire, vous avez plus de risque de vous sentir irrité et adopter un mode de communication agressif.
Le mode affirmé est le plus adapté, et il existe plusieurs moyens de travailler sur l’affirmation de soi. Par exemple :
- Gérer votre colère pour diminuer le mode agressif.
- Adopter une communication efficace pour être plus affirmé.
Comment s’affirmer sans se mettre en colère ?
Qu’est-ce que la colère ?
Tout d’abord, il est important de distinguer la colère en tant qu’émotion (sentiment non contrôlable et inné) et l’expression de la colère (comportement acquis et potentiellement dysfonctionnel).
Si vous êtes confronté à une critique qui vous semble injustifiée, ressentir de la colère est naturel. C’est un sentiment qui vous pousse à l’action, par exemple pour répondre et vous défendre par rapport à cette critique.
Il existe deux grandes causes du sentiment de colère : la frustration et l’injustice (pour soi ou pour autrui).
Comment s’exprime la colère ?
L’expression de la colère, en revanche, s’apprend et peut être modifiée dans le temps. Certaines colères peuvent être évitées, d’autres sont parfois utiles lorsqu’elles semblent justifiées, légitimes. La colère peut s’exprimer de deux manières différentes :
- Colère externalisée : adopter des comportements de violence physique / verbale, hausser la voix / crier, adopter une posture agressive, etc.
- Colère internalisée : se replier sur soi (faire la tête), pleurer, médire, avoir des pensées négatives envers autrui, etc.
Des expressions de colère inhabituelles / qui vous ressemblent pas peuvent être le signe d'un épuisement, burn-out, ou encore troubles anxieux.
Comment gérer la colère ?
Si vous sentez la colère monter, adoptez la méthode suivante : respirer et dites vous “STOP : je décide de ne pas me mettre en colère”. Adoptez un comportement de substitution que vous aurez identifié auparavant, tel que la relaxation, le sport, aller faire un tour, boire un verre d’eau, etc. À partir du STOP, posez vous 4 questions :
- Quelles sont les causes de votre colère, les pensées qui vous viennent, et contre qui est dirigée la colère ?
- Demandez-vous et décidez si vous avez la possibilité d’agir tout de suite, ou pas.
- Analysez la dynamique de la situation : comment votre réaction peut affecter la relation que vous avez avec la personne et analyser cette relation : est-ce une relation de courte ou de longue durée ? Est-ce quelqu’un de proche ou un inconnu ?
- Enfin, identifiez vos propres besoins dans la situation et les besoins de l’autre : qu’est-ce qui est juste pour chacun ?
Vous poser ces questions vous permettra d’agir au moment le plus propice, et de transformer des expressions de colère inadaptées en une réponse affirmée et juste. Vous pouvez également apprendre à gérer votre stress afin de pouvoir mieux gérer la colère.
Comment être plus affirmé ?
La clé pour avoir un comportement d’affirmation de soi est la communication non violente, qui est une communication permettant de faire respecter ses propres droits et besoins sans nier ceux des autres.
Voici quelques recommandations pour une communication non violente :
- Nommez les choses de façon factuelle, objectivement.
- Commencer vos phrases par “Je” : bannissez le “tu” qui ne sert qu’à provoquer un sentiment d’accusation de l’autre, exprimez vos émotions, vos besoins et parler de vous (“Je me sens…”), et exprimez votre besoin tout en proposant des solutions (“J’aimerais que… comme ça…”).
- Affirmez-vous de manière empathique : mettez vous à la place de l’autre (“Je comprends que… cependant”).
- Écoutez l’autre et communiquer de manière efficace : parlez chacun votre tour en respectant la parole de l’autre, évitez de chercher des arguments pour contrer l’autre.
Entraînez-vous afin de pouvoir rendre naturelle cette réaction de communication non violente. Avec le temps, vous arriverez à vous affirmer davantage sans avoir recours à la colère. Pour en savoir plus, découvrez les ressources sur l’affirmation de soi proposée par l’Université de Sherbrooke.
Vous souhaitez en parler à un médecin ? Consultez un généraliste sans rendez-vous :
Sources :