De chia, de lin, de courge, de tournesol ou encore de chanvre, les graines ont le vent en poupe. Ces aliments contiennent en effets des nutriments intéressants pour le corps, mais sont-ils miraculeux ?
MEDADOM décrypte les bienfaits et inconvénients des graines.
Quels sont les bienfaits des différentes graines ?
Avantages et inconvénients des graines
Pourquoi la graine de chia est-elle plébiscitée ?
Relativement nouvelles sur le marché européen, les graines de chia ont été autorisées à la vente en Europe en 2013.
Les graines de chia sont naturellement très riches en fibres (environ 34%), leur conférant un effet intéressant sur le transit et la régulation de la glycémie (la quantité de sucre dans le sang).
Les graines de chia pourraient donc être intéressantes dans la prévention du diabète de type 2.
Les graines de chia contiennent également une quantité importante d’omégas 3 (17,8g/100g), des lipides ayant de nombreux avantages parmi lesquels :
- La contribution au maintien d’une cholestérolémie normale, en augmentant la fraction du HDL-cholestérol (le « bon » cholestérol)
- L’aspect anti-inflammatoire
- La prévention des maladies neuro-dégénératives…
Les graines de chia renferment également une richesse en protéines, ces dernières contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire et osseuse.
Enfin, les graines de chia sont :
- Très riches en calcium et en fer: contribuant à un métabolisme énergétique normal et une bonne santé osseuse
- Riches en magnésium et en zinc: pour lutter contre la fatigue et assurer des fonctions cognitives normales
Toutefois, les graines de chia peuvent également sources de réactions allergiques chez les personnes prédisposées. En cas de doute, il faudra consulter son médecin.
D’un point de vue culinaire, les graines de chia possèdent une capacité intéressante : elles gonflent au contact du liquide et forment une sorte de gel. Ainsi, il est possible de confectionner des puddings aux graines de chia, en tirant profit de leur goût relativement neutre.
Les graines de lin
Les graines de lin possèdent également un profil nutritionnel intéressant :
- Riches en protéines (21,3g/100g)
- Riches en fibres (26,9g/100g)
- Riches en omégas 3 (21g/100g)
- Source de calcium
- Riches en magnésium, en fer (mais peu assimilable), en zinc, en phosphore…
Ainsi, les graines de lin participent notamment à lutter contre la constipation chronique. A l’inverse, il conviendra donc d’être vigilant quant à leur effet laxatif.
De par leur richesse en fibres, les graines de lin peuvent également limiter l’absorption de certains nutriments, tels que les minéraux (calcium, fer, magnésium…). Il convient donc d’en avoir une consommation raisonnée, en augmentant progressivement leur intégration dans notre alimentation.
Enfin, des études ont montré des résultats intéressants sur l’utilisation des graines de lin dans la prévention primaire et secondaire du cancer du sein.
Les autres graines
Les graines de tournesol sont également de bonnes sources de protéines et de fibres. Toutefois, elles contiennent peu d’omégas 3 et beaucoup d’omégas 6. Ces derniers participent à diminuer le cholestérol dans le sang et à maintenir une bonne intégrité de la peau mais sont pro-inflammatoires en excès.
Les graines de pavot sont également riches en fibres, en protéines et en omégas 6. Souvent utilisées dans les mélanges de graines pour le pain, les graines de pavot avaient fait l’objet d’un scandale en 2019 car certaines contenaient des doses importantes d’opiacés (morphine et codéine), provoquant des somnolences après la consommation d’un simple sandwich qui en contenait.
Les graines de sésame présentent globalement le même profil nutritionnel que les précédentes : riches en protéines, lipides et fibres, ainsi que de nombreux minéraux. Le sésame contient notamment une quantité très importante de calcium et de sélénium. De plus, les graines de sésame se cuisinent de multiples façons et apportent un goût délicieux aux plats.
Les graines de courge sont très riches en protéines (30g/100g) mais contiennent moins de fibres que les autres (6g/100g). Comme les graines de sésame et de tournesol, les graines de courges contiennent une quantité importante d’omégas 6. Enfin, les graines de courges sont très riches en magnésium.
Enfin, les graines de chanvre, issues d’une plante de la famille du Cannabis, présentent des propriétés intéressantes. Évidemment très réglementées, les graines ne contiennent pas de THC (responsable de l’effet psychotrope), mais une quantité intéressante d’omégas 3.
Cela s’ajoute à leurs autres vertus, parmi lesquels : une richesse en fibres et un goût de noisette agréable.
Les graines font-elles maigrir ?
De nombreuses études ont été menées sur l’utilisation de graines oléagineuses dans le contexte d’une perte de poids.
Pour les graines de chia, les résultats sont décevants : elles ne sont ni associées à une perte de poids, ni à une réduction des facteurs de risques de maladies chez les adultes en surpoids.
Pour les graines de lin, les résultats sont plus mitigés.
En 2015, une étude avait montré que les graines de lin, ajoutées dans l’alimentation lors d’un régime amaigrissant, amélioraient les marqueurs inflammatoires et permettaient une réduction des triglycérides dans le sang. L’étude a toutefois été rétractée en 2016, à cause des méthodes de l’étude et de l’analyse statistique des résultats.
En 2017, une méta-analyse compilant 45 études sur la complémentation en graines de lin et le poids a montré une réduction significative du poids et du tour de taille avec une consommation de 30g par jour.
Les graines de lin pourraient donc avoir un effet sur le poids dans le contexte d’un régime amaigrissant, mais il ne s’agit évidemment pas d’un aliment miracle.
Quelles sont les meilleures graines pour le corps ?
Toutes les graines oléagineuses possèdent des caractéristiques intéressantes pour le corps, il n’en existe donc pas une meilleure qu’une autre.
Selon les objectifs, il pourra toutefois être intéressant de se tourner vers certaines graines :
- Pour augmenter sa consommation d’omégas 3 : graines de lin, de chanvre ou de chia
- Pour augmenter sa consommation d’omégas 6 (déjà présents en quantité suffisante dans notre alimentation en général) : graines de tournesol ou de sésame
- Pour une bonne santé osseuse : graine de sésame
- Pour réduire la fatigue grâce au magnésium : graine de courge
- Pour un apport supplémentaire en fibres : toutes les graines
Enfin, la meilleure graine est surtout celle dont on aime le plus le goût.
Comme pour tous les groupes d’aliments, il est également conseillé de varier régulièrement les graines que l’on consomme, pour profiter pleinement de la diversité de leurs nutriments.
Comment consommer les graines de chia, lin, courge… ?
Quelle quantité de graines manger par jour ?
La quantité de graines à consommer par jour dépend du type de graines, des propriétés recherchées et de sa propre tolérance.
Par exemple, les graines de chia étant un aliment nouveau en Europe, il est conseillé de ne pas dépasser 15g par jour maximum, selon la commission européenne.
Pour les autres graines, la consommation recommandée dépendra également de la tolérance aux fibres qu’elles contiennent, car elles peuvent avoir un effet laxatif.
Les graines oléagineuses étant riches en lipides, elles sont également caloriques. Leur consommation doit donc prendre en compte ce facteur.
Consommer une à deux cuillères à café de graines par jour, dans une salade par exemple, peut alors se faire sans souci. Pour varier des graines, il est également possible d’ajouter une petite poignée de fruits à coque non-salés (noisette, noix, amande…) à son alimentation quotidienne.
Enfin, les graines sont riches en acides gras poly-insaturés (omégas 3 et 6), très sensibles à la chaleur. Pour conserver leurs propriétés, il est recommandé de les conserver à l’abri de la chaleur, voire au réfrigérateur si elles sont broyées.
Quelles recettes pour cuisiner les graines de chia ?
Les utilisations de la graine de chia
Les graines de chia possèdent un goût relativement discret, ce qui permet de les utiliser dans de nombreuses recettes :
- En topping dans la salade
- En garniture sur ou dans le pain
- En pudding
- Dans un gâteau
- Dans des boulettes végétales, pour rajouter des protéines…
Comment faire un pudding aux graines de chia ?
Pour faire un pudding aux graines de chia, c’est très simple. Pour l’exemple, on réalisera ici un pudding aux graines de chia, noix de coco et mangue.
Il faut (pour 4 personnes) :
- Du lait de coco : 40cl
- De la mangue (fraîche ou surgelée) : environ 300g
- Des graines de chia : 5 cuillères à soupe
- De quoi sucrer le tout : 1 cuillère à soupe de sirop d’agave, de miel ou de sucre
Il suffira alors de mélanger le lait de coco et les graines de chia et de laisser reposer le mélange toute une nuit au frigo. Le mélange épaissira pendant la nuit, et pourra être déposé sur les mangues coupées en morceaux ou réduites en purées, dans une verrine.
Où trouver les graines de chia, lin, courge et les autres ?
Les graines de chia, de lin ou de courge sont désormais très faciles à trouver. On les retrouve dans les rayons de la plupart des grandes surfaces, au rayon bio la plupart du temps.
Les magasins spécialisés bio en proposent également dans leurs rayons.
Pas de médecin généraliste disponible et une affection ponctuelle ?
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
- Brouwer IA et al. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr 2004;134:919-22.
- Cassani R.S.L. et al., Impact of weight loss diet associated with flaxseed on inflammatory markers in men with cardiovascular risk factors: a clinical study. Nutr J 14, 5 (2015) – retracté pour cause de méthodes et analyses statistiques
- Commission Européenne - DÉCISION D’EXÉCUTION DE LA COMMISSION du 22 janvier 2013 autorisant une extension de l’utilisation des graines de chia (Salvia hispanica) en tant que nouvel ingrédient alimentaire en application du règlement (CE) no 258/97 du Parlement européen et du Conseil
- Europe 1 - Graines de pavot : "Quand vous mangez un sandwich, vous vous administrez 4 mg de morphine"
- Modammadi-Sartang M. et al., The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obesity ReviewsVolume 18, Issue 9 p. 1096-1107
- Nieman D. et al., Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults, Nutrition Research, Volume 29, Issue 6, 2009, Pages 414-418
- Santé Publique France – Manger bouger : L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
- Thompson LU, Chen JM, et al. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005 May 15;11(10):3828-35.