Nomophobie : comment détecter la dépendance au portable ?

27 août 2024 16:00:00

La nomophobie désigne la peur excessive de ne pas pouvoir utiliser son téléphone portable. Une étude de 2018 menée par l'opérateur Bouygues Telecom a révélé que 62 % des Français ne peuvent se passer de leur téléphone pendant une journée entière. Cette addiction devient de plus en plus marquée avec l'évolution des usages et l'apparition d'applications conçues pour maintenir les utilisateurs connectés en permanence. MEDADOM vous informe sur ce qu’est la nomophobie, ses causes, ses symptômes et les traitements possibles pour une utilisation plus raisonnée du téléphone portable.

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Qu'est-ce que la nomophobie ou addiction au téléphone ?

La nomophobie, contraction de "no mobile phobia", représente la peur intense d'être sans son téléphone portable. Ce terme est apparu en 2008, suite à une étude menée par la UK Post Office. À notre époque, où être connecté en permanence est la norme, la nomophobie décrit l'angoisse ressentie à l'idée de ne pas avoir son téléphone, de ne pas avoir de réseau ou de manquer de batterie.

Femme posée sur un canapé en train d'utiliser son téléphone.

Cette dépendance se manifeste par une utilisation compulsive des smartphones. Les utilisateurs ressentent le besoin constant de vérifier leurs messages, notifications et applications. Les adolescents et les jeunes adultes, souvent accros aux réseaux sociaux et aux jeux en ligne, sont les plus vulnérables face à ce phénomène.

Mais pas que ! Les salariés débordés, pour qui le téléphone est devenu indispensable pour rester en contact avec le travail, sont aussi concernés malgré le droit à la déconnexion.

Bien que la nomophobie ait des impacts évidents sur le bien-être et la santé mentale, elle n'est pas encore officiellement classée parmi les troubles mentaux reconnus. Cependant, son influence grandissante sur notre quotidien mérite qu'on s'y intéresse de près pour mieux comprendre et gérer cette nouvelle forme de dépendance.

Quelles sont les causes d'une addiction au téléphone ?

L'addiction au téléphone portable trouve ses racines dans plusieurs causes :

La dépendance à l'information	à l'ère de l'information instantanée, beaucoup de personnes ressentent un besoin constant d'être informées des dernières nouvelles. Cette soif d'information peut rapidement se transformer en dépendance et pousser à vérifier constamment son téléphone.
Le phénomène FOMO (Fear of Missing Out)	la peur de manquer quelque chose d'important, connue sous le terme de FOMO, est une cause majeure de l'addiction au téléphone. Les réseaux sociaux et les applications de messagerie créent une pression pour rester connecté et au courant des événements et des discussions, alimentant ainsi cette peur de l'oubli.
Certains traits de personnalité	certains traits de personnalité, comme le besoin de reconnaissance et de validation, sont particulièrement présents chez les adolescents. Les likes, les commentaires et les partages sur les réseaux sociaux deviennent une source majeure de validation personnelle et alimentent la dépendance.
Le stress et l’anxiété	les personnes stressées ou anxieuses sont plus susceptibles de développer une addiction au téléphone. Le téléphone devient dans ce cas un moyen de distraction, de réconfort ou même de contrôle face à des situations stressantes.
La présence de troubles obsessionnels-compulsifs (TOC)	les individus sujets aux TOC peuvent également être plus enclins à une utilisation compulsive de leur téléphone. Le besoin de vérifier constamment les notifications, les emails ou les réseaux sociaux devient peu à peu un rituel difficile à briser.

Comment la dopamine intervient dans l’apparition de la nomophobie ?

La dopamine, appelée "molécule du bonheur", joue un rôle important dans le développement de la nomophobie. Chaque notification, message ou like reçu sur les réseaux sociaux provoque une libération de dopamine dans le cerveau et génère une sensation de plaisir et de satisfaction. Cette libération de dopamine fonctionne comme un système de récompense et renforce ainsi le comportement de vérifier régulièrement son téléphone. Avec le temps, ce renforcement conduit à une dépendance, le cerveau recherchant constamment ces petites doses de plaisir. Lorsque le téléphone n'est pas accessible, les niveaux de dopamine chutent et provoquent de l'anxiété et un sentiment de manque.

Quels sont les symptômes de la nomophobie ?

La nomophobie se traduit par une série de comportements et de réactions physiques et émotionnelles. Voici certains des symptômes qu’une personne concernée par ce trouble peut ressentir :

Dès les premiers instants du matin, avant même de sortir du lit, le réflexe est de prendre son téléphone pour vérifier les notifications, les messages et les réseaux sociaux. Le soir, ce rituel se répète avant de s'endormir, l'écran du téléphone étant la dernière chose vue avant de fermer les yeux.

La journée est ponctuée par des vérifications incessantes du téléphone. Même sans notification, le simple geste de déverrouiller l'écran et de parcourir les applications devient une habitude incontrôlable.

L'idée de quitter la maison sans son téléphone est source de panique. Le téléphone devient un compagnon constant, emporté partout, y compris dans chaque pièce de la maison. Sortir sans lui est impensable et génère une forte anxiété.

Les moments de pause se transforment en longues sessions de défilement sans fin sur les réseaux sociaux ou les applications, souvent sans réel but.

La perte de réseau ou de batterie provoque une angoisse immédiate. Ne pas avoir le téléphone à portée de main, même pour un court instant, déclenche une peur irrationnelle de manquer quelque chose d'important.

L'utilisation excessive du téléphone peut mener à des douleurs physiques, comme la tendinite de Quervain. Cette inflammation des tendons du pouce est due aux mouvements répétitifs liés à la manipulation constante du téléphone.

Des changements de comportement significatifs apparaissent, comme refuser des invitations ou des sorties en raison de l'absence de réseau dans ces lieux. L'anxiété sociale s'accroît, le téléphone devenant un mécanisme de réconfort ou d'évasion dans les situations inconfortables.

Le diagnostic de la nomophobie se fait chez un médecin ou un psychologue, qui posera un certain nombre de questions pour mesurer le degré de dépendance au téléphone. Selon les résultats, il pourra orienter le patient vers plusieurs types de traitements ainsi que des mesures à adopter au quotidien pour réduire son utilisation.

Comment guérir de la nomophobie ?

Surmonter la nomophobie nécessite une prise de conscience de sa dépendance et la mise en place de stratégies pour retrouver un équilibre dans l'utilisation du téléphone portable.

Voici quelques étapes pour s’en libérer :

1. Modifier ses habitudes

Changer ses habitudes après avoir pris conscience de son addiction au téléphone est un premier pas. Plusieurs astuces peuvent aider à limiter l'utilisation au quotidien :

Prendre conscience de ses émotions : à chaque fois que le téléphone est consulté, prendre un instant pour réfléchir aux émotions ressenties. Est-ce par ennui, anxiété, ou besoin de validation ?

Utiliser des applications de suivi du temps d'écran : installer des applications qui surveillent et limitent le temps passé sur le téléphone. Elles aident à prendre conscience du temps réellement passé devant l’écran, et de toutes les autres choses que l’on pourrait faire à la place !

Établir des zones sans téléphone : créer des espaces dans la maison où le téléphone est interdit, comme la chambre à coucher ou la salle à manger.

Laisser le téléphone dans une autre pièce avant de dormir : pour améliorer le sommeil et éviter la tentation de vérifier le téléphone, le laisser hors de la chambre à coucher. On peut aussi utiliser un réveil traditionnel à la place de l'alarme du téléphone pour éviter de le consulter dès le réveil.

Fixer des périodes sans téléphone : planifier des moments dans la journée où le téléphone est éteint ou en mode avion. Profiter de ces périodes pour se détendre, lire, ou passer du temps avec des proches.

Désactiver les notifications non essentielles : réduire les interruptions en désactivant les notifications pour les applications non essentielles.

Pratiquer des activités sans téléphone : s'engager dans des hobbies ou des activités qui ne nécessitent pas l'utilisation du téléphone, comme la lecture, le sport ou les activités en plein air.

Limiter l'accès aux réseaux sociaux : réduire le temps passé sur les réseaux sociaux en fixant des limites d'utilisation ou en désinstallant temporairement ces applications.

Se faire accompagner et bénéficier de traitements adaptés

Pour surmonter la nomophobie, il peut être très bénéfique de se faire accompagner par des professionnels de santé et d'explorer plusieurs méthodes de traitement :

Thérapie cognitive et comportementale (TCC)	la TCC est une approche qui aide à comprendre et à changer les pensées et comportements négatifs liés à l'utilisation excessive du téléphone. Avec l'aide d'un thérapeute, il est possible de développer des stratégies pour mieux gérer l'anxiété et réduire la dépendance.
Thérapie par l’exposition à la réalité (TPI)	la TPI consiste à s'exposer progressivement à des situations où le téléphone n'est pas disponible. Cette méthode aide à diminuer petit à petit la peur et l'angoisse associées à la nomophobie, en apprenant à se sentir à l'aise sans le téléphone.
Anxiolytiques	parfois, les médecins peuvent prescrire des anxiolytiques pour aider à gérer une anxiété sévère. Ces médicaments doivent être utilisés avec précaution et sous surveillance médicale, généralement comme solution temporaire.
Solutions naturelles	des remèdes comme la valériane, connue pour ses propriétés apaisantes, peuvent aider à réduire le stress de manière naturelle. Ces alternatives sont souvent privilégiées pour leurs effets secondaires minimes.
Psychothérapie	travailler avec un psychothérapeute permet d'explorer les causes profondes de la dépendance au téléphone. Ce type de thérapie offre un soutien continu et des outils personnalisés pour mieux gérer la nomophobie.