Selon l'Établissement national des produits de l'agriculture et de la mer, les Français consomment plus de 33 kilos de poissons par habitant chaque année. S’il existe plusieurs dizaines de variétés de poissons différentes, nous n’en mangeons principalement que trois : le saumon, le thon et le cabillaud. Quels sont les bienfaits du poisson ? Comment bien le choisir et quelles sont les recommandations nutritionnelles à suivre pour en bénéficier ? Quelle est la différence entre un poisson maigre et un poisson gras ? Autant de questions auxquelles nous apportons des réponses dans cet article !
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Les poissons, quelle que soit leur variété, renferment tous les éléments suivants :
Les minéraux, essentiels au fonctionnement normal de votre organisme, permettent notamment de contribuer au maintien de la fonction thyroïdienne. Les protéines quant à elles sont des macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement et en apport suffisant pour la construction de vos muscles. Enfin, la vitamine D et les omégas-3 jouent respectivement un rôle dans la santé osseuse et le système immunitaire, et agissent en soutien de votre système nerveux et de votre système cardiovasculaire.
L’avantage du poisson, c’est qu’il contient très peu d’acides gras saturés. Il peut se cuisiner de multiples façons : en soupe, à la vapeur ou encore grillé pour convenir à toutes les envies et à toutes les préférences !
Comme n’importe quelle catégorie d’aliment, le poisson doit être consommé dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et sélectionné avec soin pour profiter pleinement de toutes ses vertus nutritionnelles.
En effet, plusieurs variétés de poissons sont à limiter, car ils sont exposés à des substances polluantes présentes dans les mers et les océans. Nous pouvons par exemple citer le PCB, le mercure ou les dioxines. Sur la santé, c’est surtout l’accumulation des doses qui peut poser des problèmes de santé. À ce titre, l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande certaines bonnes pratiques de consommation pour limiter ce risque :
Comment cuisiner le poisson ?
Avec le poisson, (presque) toutes les envies sont permises ! Chaque poisson a ses propres caractéristiques, avec des modes de cuisson privilégiés. Si le poisson est généralement accompagné avec du riz, il se marie également très bien avec de la fondue de poireaux, des pommes de terre ou encore des légumes légèrement croquants pour apporter plus de texture en bouche. Du côté des modes de cuisson, il en existe plusieurs : à la vapeur, en papillote, au court-bouillon, au four, au barbecue, etc. Le mode de cuisson “santé” le plus privilégié reste la vapeur. Pour apporter plus de saveur à votre poisson, agrémentez-le d’herbes aromatiques ou d’épices et associez-le avec une sauce légère à base de citron ou de tomates selon la recette que vous allez réaliser !
Poisson, crustacé, fruit de mer, mollusques… Il est parfois difficile de bien s’y retrouver parmi toutes ces appellations. Voici les différences entre chaque produit :
Pour respecter au mieux les recommandations nutritionnelles de l’ANSES, il est essentiel de bien faire la différence entre poisson gras et poisson maigre lorsque vous faites vos courses. Contrairement aux idées reçues, consommer du poisson “gras” ne vous fera pas prendre plus de poids ! Ces appellations font en effet référence à la teneur en lipides contenue dans ces deux types de poissons. Les poissons gras renferment plus de 2 % de lipides, les poissons maigres 1 à 2 % maximum.
Rappelons que les poissons gras sont particulièrement intéressants pour la santé puisqu’ils contiennent des acides gras essentiels aux nombreux bienfaits sur votre organisme !
Pour vous aider à bien choisir votre poisson, l’ANSES met à disposition des particuliers une liste détaillant les variétés qui appartiennent à la catégorie des poissons gras et des poissons maigres.
Les poissons maigres sont les suivants :
Les poissons gras quant à eux sont divisés en deux catégories selon leur concentration en acides gras essentiels. Ceux qui en renferment le plus sont :
Le rouget, le bar, la truite, la dorade, l’éperlan et les anchois font aussi partie des poissons gras.
Pour bien élaborer vos menus, choisissez un poisson maigre et un poisson gras par semaine avec l’accompagnement de votre choix, en variant les variétés et l’origine géographique des poissons. En effet, les océans et mers sont plus ou moins pollués selon leur localisation. Par exemple, un saumon sauvage du Pacifique contient moins de PCB qu’un saumon provenant de l’océan Atlantique. À Bornholm, en mer Baltique, la concentration d'arsenic mesurée est deux fois plus élevée que dans des régions polluées par l'industrie. C’est notamment dans cette zone que les morues se reproduisent le plus !
Manger du poisson cru : quels sont les risques ?
Sushis, poke bowl, tartares… Ces plats à base de poisson cru sont devenus très tendance depuis quelques années et font de nombreux adeptes. Peu caloriques et particulièrement photogéniques, ces plats peuvent dans certains cas s’avérer toxiques pour la santé. En effet, le poisson utilisé dans la préparation de ces recettes est cru, c’est-à-dire qu’il n’a subi aucune cuisson permettant de détruire les bactéries éventuelles qu’il contient. Ces bactéries de type Listeria, Salmonella ou Escherichia Coli mais aussi certains types de vers comme le ver solitaire peuvent donc être ingérés et provoquer une intoxication alimentaire. Pour limiter au maximum de ce risque, il est conseillé de vérifier au préalable la réputation du magasin où du restaurant, et de privilégier les grandes enseignes. Si vous réalisez vous-mêmes vos recettes à base de poisson cru, veillez également à bien stocker votre poisson dans des conditions optimales et à respecter les dates limites de consommation.
Si vous suivez actuellement un régime végétarien ou végétalien, vous vous demandez peut-être par quoi vous pouvez remplacer le poisson. En tant que végétarien ou végétalien, vos apports en omégas-3 doivent être assurés par d’autres sources alimentaires végétales comme les huiles (lin, noix, cameline) consommées de façon brute et sans cuisson pour éviter la dégradation des nutriments qu’elles contiennent. Vous pouvez aussi retrouver des omégas-3 dans certains aliments comme les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.
Le goût du poisson vous manque ? Pour le remplacer, optez pour les algues ! Sources d’iode et de minéraux, elles sont aujourd’hui disponibles dans la plupart des magasins alimentaires. Nori, dulse ou wakamé, les algues se consomment généralement sous forme de salade, mais aussi en assaisonnement. Chaque algue possède une texture, une saveur et une composition différente. N’hésitez pas, comme pour les poissons, à les varier et à les choisir de préférence bio pour limiter votre exposition aux pesticides et polluants environnementaux.
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