Selon une étude récente menée par l'Institut CSA pour le CNPO, 97 % des Français consomment des œufs et près de 9 sur 10 en mangent au moins une fois par semaine. Environ 54 % des Français en consomment même plusieurs fois par semaine, dont 8 % presque tous les jours et 46 % entre deux et quatre fois par semaine !
MEDADOM vous en dit plus sur les bienfaits des œufs, les risques d'en manger tous les jours et les liens entre œufs et cholestérol.
Les œufs sont avant tout reconnus pour leur teneur en protéines animales. Riches en acides aminés essentiels, ils apportent des protéines complètes facilement assimilables par l’organisme.
Le blanc d’œuf contient notamment des protéines spécifiques comme l’ovalbumine et l’ovotransferrine, qui agissent au niveau de la réparation des tissus, la croissance cellulaire et la synthèse enzymatique.
Le jaune d'œuf est quant à lui une source de lipides avec des acides gras saturés, monoinsaturés et, en quantité plus limitée, des oméga-6.
Certains œufs, issus de poules nourries aux graines de lin ou aux algues, sont enrichis en oméga-3.
Côté glucides, les œufs en renferment moins d’un gramme, ce qui les rend compatibles avec les régimes pauvres en sucre ou à index glycémique bas.
Sur le plan énergétique, un œuf moyen fournit environ 70 calories.
Les œufs sont également une source intéressante de vitamines, notamment :
Parmi les minéraux, on retrouve du fer, du phosphore, du zinc et surtout du sélénium.
Un autre atout souvent méconnu : les œufs sont très riches en choline, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau, de la mémoire et du système nerveux, particulièrement important pendant la grossesse et pour les fonctions cognitives !
Enfin, les œufs renferment de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants puissants qui protègent la rétine et aident à préserver une bonne acuité visuelle, notamment en cas d’exposition prolongée aux écrans ou de vieillissement oculaire.
Les œufs trouvent leur place dans n’importe quel régime alimentaire, sauf le régime végétalien.
Ils sont particulièrement appréciés pour leur très bon profil nutritionnel, leur faible coût, leur durée de conservation et leur grande polyvalence en cuisine.
D’un point de vue nutritionnel, ils fournissent des protéines complètes, contrairement à certaines sources végétales comme les noix ou les amandes.
Par ailleurs, ils peuvent aussi parfois remplacer les margarines dans les recettes grâce à leur teneur naturelle en lipides et à la lécithine du jaune qui agit comme émulsifiant.
Longtemps considérés avec méfiance, les œufs ont été accusés de faire grimper le taux de mauvais cholestérol. Pourtant, les recherches récentes ont largement nuancé cette idée reçue.
Selon l'Inserm, c’est le foie qui produit l'essentiel du cholestérol sanguin. L’apport alimentaire en cholestérol a, chez la majorité des individus, un effet limité sur le taux de LDL (ou "mauvais cholestérol") et sur le HDL, aussi appelé "bon cholestérol".
Le LDL tend à favoriser les dépôts sur les parois artérielles, alors que le HDL agit comme un protecteur en facilitant le transport et l’élimination du cholestérol en excès.
Par ailleurs, les œufs ont peu d’impact sur les triglycérides dont l’excès est également associé à un risque cardiovasculaire plus important.
À l'inverse, une consommation régulière d’acides gras trans – présents dans certains produits transformés – est bien plus préoccupante car elle augmente les LDL, diminue le HDL et élève les triglycérides !
Chez les personnes en bonne santé, la consommation modérée d’œufs n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires.
Plusieurs études de cohorte à grande échelle montrent qu’un œuf par jour n’est pas associé à une hausse du risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral ou de mortalité cardio-vasculaire.
L’effet des œufs sur la santé dépend surtout du contexte alimentaire général.
L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) n'établit pas de limite précise quant à la consommation hebdomadaire d'œufs pour la population générale en bonne santé.
Elle souligne que les œufs peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée, tout en mettant l'accent sur la diversité alimentaire et la modération des apports en nutriments potentiellement à risque.
Les œufs peuvent ainsi être sans problème consommés régulièrement (2 œufs par jour pour une personne en bonne santé) dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, en veillant à modérer les apports en acides gras trans et en sucres pour préserver une bonne santé métabolique et cardiovasculaire !
La quantité d’œufs varie selon les profils. Il est essentiel de prendre en compte les habitudes alimentaires, la qualité des matières grasses consommées, ainsi que l’équilibre entre protéines d’origine animale et végétale.
Chez les personnes ayant une alimentation déjà riche en graisses saturées ou en produits ultra-transformés, une consommation excessive d’œufs (notamment frits ou cuisinés avec des graisses ajoutées) peut poser problème.
À l’inverse, dans le cadre d’un régime équilibré riche en fibres et en bonnes graisses, les œufs peuvent être consommés régulièrement sans risque.
Par ailleurs, les œufs contiennent naturellement de petites quantités d'hormones stéroïdiennes (comme dans tout aliment d’origine animale), mais en quantité très faible et sans impact démontré sur la santé humaine.
Rappelons qu’en France et en Europe, l’usage d’hormones de croissance est strictement interdit dans l’élevage.
Les œufs peuvent être cuits de nombreuses façons : à la coque, durs, pochés, brouillés ou en omelette. Les cuissons douces (à la vapeur ou à l’eau) préservent mieux les nutriments et évitent l’ajout de matières grasses superflues.
Lorsqu’ils sont cuits à la poêle, il est préférable d’utiliser des huiles végétales riches en acides gras insaturés, comme l’huile d’olive ou de colza, plutôt que du beurre.
Cela permet de limiter les graisses saturées au profit de lipides polyinsaturés, bénéfiques pour contribuer à limiter les maladies cardiovasculaires !
Tous les œufs ne se valent pas ! Les œufs issus de l’agriculture biologique, du plein air ou labellisés (comme Label Rouge) proviennent de poules élevées dans de meilleures conditions avec une alimentation plus naturelle.
Ce mode d’élevage influence la qualité nutritionnelle des œufs, notamment la composition des lipides, la structure des membranes cellulaires du jaune et même le profil en antioxydants.
Des études montrent également que ces œufs peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés en certains micronutriments bénéfiques pour la santé comme le sélénium ou la vitamine B12, qui interviennent au niveau de la fabrication des cellules sanguines.
Enfin, ils s’intègrent souvent mieux dans des régimes équilibrés (comme les produits laitiers de qualité !) en favorisant une approche plus durable et respectueuse de la santé et de l’environnement.
Code 0
œufs biologiques, produits par des poules élevées en plein air et nourries avec au moins 90 % d’aliments issus de l’agriculture biologique. Code 1 œufs de poules élevées en plein air, qui peuvent se déplacer en extérieur et suivre une alimentation variée. Code 2 œufs de poules élevées au sol, dans des espaces fermés, sans accès à l’extérieur, mais sans cage. Code 3 œufs de poules élevées en cage, dans des espaces très restreints.
Ce premier chiffre est suivi d’un code indiquant le pays d'origine de l’œuf (par exemple, "FR" pour la France). Ce code pays est important, car il permet de privilégier les productions locales et de mieux contrôler la traçabilité des œufs !
Chez certaines personnes, une consommation modérée d’œufs est recommandée. C’est surtout le cas en présence d’un taux de cholestérol total supérieur à 2,5 g/L, d’antécédents de maladies vasculaires, ou dans le cadre d’un diabète de type 2, où le métabolisme lipidique et glucidique est perturbé.
Dans ces situations, il est conseillé de limiter la consommation à deux à quatre œufs par semaine, en tenant compte des œufs entiers consommés, mais aussi de leur présence dans les préparations comme les gâteaux, quiches, crèmes ou sauces.
L’allergie à l’œuf est l’une des plus fréquentes chez les jeunes enfants, mais elle disparaît généralement avec l’âge : environ 70 % des enfants deviennent tolérants avant l’adolescence.
Cette allergie est principalement liée aux protéines du blanc d’œuf (ovalbumine, ovomucoïde), plus rarement à celles du jaune. Elle peut provoquer des réactions allant de troubles digestifs à des manifestations cutanées ou respiratoires, voire de rares cas d’anaphylaxie.
Il ne faut pas confondre allergies et intolérances alimentaires : ces dernières n’impliquent pas le système immunitaire, mais peuvent causer de l’inconfort digestif.
Les œufs sont rarement en cause dans les intolérances, contrairement au lactose ou au gluten !
Un adulte en bonne santé peut consommer jusqu’à 14 œufs par semaine sans risque dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Chez la majorité des personnes, les œufs n’ont qu’un impact limité sur le cholestérol et n’augmentent pas significativement le risque cardiovasculaire.
Manger des œufs crus peut présenter un risque de contamination bactérienne, notamment par la salmonelle (surtout chez les personnes fragiles).
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et sont souvent recommandés pour soutenir la construction et la récupération musculaire.
Un œuf périmé peut dégager une mauvaise odeur, flotter dans l’eau ou présenter un blanc liquide très clair et un jaune affaissé.
Sources :