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Comment surmonter la culpabilité alimentaire ?

Amanda Huguet-Millot
27 octobre 2023

Qui ne s’est jamais senti coupable d’avoir mangé une barre chocolatée à la place d’un « vrai » repas ou de ne pas avoir mangé de légumes de la journée ?

Aujourd’hui, les messages incitant à mieux manger et à surveiller son poids sont omniprésents. Ne pas les respecter est alors perçu comme une faute et la culpabilité alimentaire survient.

Pourtant, cette culpabilité est source de risques pour la santé et pour le poids. Est-ce toutefois une fatalité ?

 

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Pourquoi je culpabilise quand je mange ?

 

Définition de la culpabilité alimentaire

 

La culpabilité alimentaire n’a pas de définition officielle. Toutefois, il est intéressant de se pencher sur la définition de la culpabilité. La culpabilité est en effet à la fois l’état de quelqu’un qui se rend coupable d’une infraction ou d’une faute, mais également le sentiment de faute ressenti par un sujet, que celle-ci soit réelle ou imaginaire.

Ainsi, la culpabilité alimentaire rentre dans cette deuxième définition puisque l’acte de manger est un acte nécessaire à notre survie. Manger n’est donc pas une faute et la culpabilité ressentie est donc secondaire à une faute imaginaire.

Habituellement, la culpabilité alimentaire se manifeste lorsque l’on consomme des aliments que l’on considère mauvais pour la santé ou « grossissants » alors que l’on essaye de contrôler son alimentation dans le but de perdre du poids ou ne pas en prendre, ou bien d’être en meilleure santé.

Dans le cas de certains troubles des conduites alimentaires, la culpabilité alimentaire peut également venir de tous les aliments, si tous sont considérés comme « mauvais ».

 

Si je pense que cet aliment me fait grossir alors je culpabilise.

 

La restriction cognitive, à l’origine de la culpabilité alimentaire

 

À l’origine de la culpabilité alimentaire, on retrouve donc l’intention de contrôler mentalement son comportement alimentaire dans le but de maigrir ou de ne pas grossir. On appelle communément cette intention la « restriction cognitive ».

La restriction cognitive aurait été décrite pour la première fois en 1975 comme « l’attitude des sujets qui limitent délibérément leur consommation dans le but de perdre du poids ou pour éviter d’en prendre ».

En d’autres termes, la restriction cognitive est la tendance à penser que l'on peut contrôler son alimentation pour contrôler son poids.


Le Dr Jean-Philippe Zermati, co-fondateur du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids, définit ainsi plusieurs stades de la restriction cognitive :

  • L’état préclinique : la discordance entre le comportement alimentaire et les règles que le sujet pense devoir respecter induit déjà de la culpabilité alimentaire (« je sais que ce n’est pas bien, mais ce n’est pas très grave »). L’impact sur le comportement alimentaire est faible mais cet état préclinique de la restriction cognitive engendre un état permanent d’insécurité alimentaire.

  • L’état 1 : les sensations et émotions alimentaires (faim, envie de manger, plaisir, satiété et rassasiement) sont perçues mais délibérément ignorées (« je sais que j’ai faim, mais je ne dois pas ou plus manger »).

  • L’état 2 : les sensations et émotions alimentaires sont perçues mais ne peuvent plus être respectées (« je sais que je n’ai plus faim mais je ne peux pas m’arrêter»), générant un fort sentiment de culpabilité alimentaire.

  • L’état 3 : les sensations et émotions alimentaires ne sont plus perçues et le comportement alimentaire est sous le contrôle exclusif du mental (« je ne sais plus si j’ai encore faim ou si j’ai assez mangé»). Le comportement alimentaire n’est plus structuré selon les besoins et oblige le mangeur à réfléchir en permanence à son alimentation, ce qui génère une charge mentale qui s’additionne à la culpabilité alimentaire.

  • L’état 4 : le comportement alimentaire est sous le contrôle des émotions non-liées à l’alimentation (« émotions extra-alimentaires ») et des émotions induites par le fait de manger (« je mange sans faim et je ne peux plus rien contrôler»). Cet état est celui qui occasionne le plus de risques pour le comportement alimentaire et la santé

 

 

D’où vient la restriction cognitive ?

 

La restriction cognitive, à l’origine de la culpabilité alimentaire, a été initialement observée chez les sujets obèses. Plus tard, ce phénomène s’est répandu à tous les individus qui suivent ou ont suivi un régime amaigrissant, indépendamment de leur poids. Ainsi, la restriction cognitive touche aujourd’hui les personnes souffrant d’insatisfaction corporelle, soit une part importante de la population (l’étude INCA2 avait par exemple révélé que 60% des femmes adultes et 47% des adolescentes françaises souhaitaient peser moins), mais aussi les personnes soucieuses de « bien manger ».

Aujourd’hui, les messages incitant à la restriction cognitive sont partout ! Dans les campagnes de santé publique concernant le poids, dans la grossophobie sociétale, ainsi que dans les conseils des magazines pour retrouver un « summer body » avant l’été.

En effet, la restriction cognitive est le traitement le plus préconisé dans le monde pour prévenir ou guérir le surpoids et l’obésité, malgré des décennies de recherches prouvant ses méfaits.

Pourtant, selon certains experts, la restriction cognitive serait la seule solution envisageable pour pallier à la surabondance alimentaire et il suffirait d’adopter une restriction flexible plutôt que rigide. Dans la pratique, une restriction, qu’elle soit flexible ou rigide, reste une restriction et engendre de la culpabilité alimentaire et ses conséquences.

 

 

Quels sont les risques de la restriction cognitive ?

 

La restriction cognitive consiste concrètement à faire passer, avant les sensations et émotions alimentaires (les signaux indiquant nos besoins réels), les informations cognitives, dont les croyances alimentaires, telles que :

  • « Il faut que je mange 5 fruits et légumes par jour » ou « il faut prendre un petit-déjeuner » (même si je n’ai pas faim).
  • « Il faut que j’évite de manger trop gras, trop sucré, trop salé » (même si j’en ai envie, donc besoin).
  • « Je ne dois pas me resservir » (même si j’ai encore envie de manger).
  • « Il faut finir son assiette » (même si je suis écœuré)…

 

Ainsi, l’intention de contrôler mentalement son alimentation se fait au détriment des signaux physiologiques et donc des besoins. En effet, lorsque l’on cesse de sélectionner les aliments en fonction du plaisir qu’ils vont nous procurer et que l’on commence à faire des choix à partir de ce que l’on sait (ou croit savoir) sur leurs propriétés « diététiques », on crée des déséquilibres nutritionnels.
De plus, il faut alors faire des efforts permanents pour ignorer les signaux du corps lorsque l’on est en restriction cognitive, et les pensées autour de l’alimentation peuvent devenir obsessionnelles.

Il naît de cette lutte : une frustration, des pertes de contrôle, et une surconsommation alimentaire.


Herman et Polivy, deux chercheurs sur le comportement alimentaire, avaient ainsi décrits ces phénomènes comme une alternance d’inhibition (volonté de contrôle mental) et de désinhibition (ou de « lâcher-prise ») lorsque le contrôle ne pouvait plus tenir (accès hyperphagiques, boulimies, compulsions…).

D’ailleurs, selon Le Barzic, « la restriction cognitive […] conduit à manger paradoxalement plus et plus mal quand on cherche à manger moins, en même temps qu’elle dégrade l’estime de soi et l’humeur des sujets au détriment de leur relation avec leur entourage ».

La prise de poids est alors imputée à ce moment de désinhibition (ou « craquage », comme il est fréquemment appelé), alors que le vrai problème se situe dans la restriction qui a généré cette perte de contrôle. Et plus la restriction cognitive est forte, plus l’effet de transgression du régime l’est aussi.

Au final, la restriction cognitive risque de provoquer le résultat inverse de celui initialement recherché : les consommations alimentaires augmentent, et le poids avec.

Or, les fluctuations de poids (le fameux effet « yo-yo ») sont associées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et d’autres désagréments (reflux gastro-œsophagiens par exemple).

Au-delà de la culpabilité alimentaire, on retrouve donc de nombreux impacts sur la santé physique et mentale de la restriction cognitive :

  • Déséquilibres nutritionnels entraînant des soucis musculaires, osseux…
  • Risques accrus de maladies métaboliques et cardiovasculaires.
  • Perte d’estime de soi.
  • Risques de dépression

 

 

Comment arrêter de culpabiliser quand on mange ?

 

Se débarrasser de la restriction cognitive et mettre fin à la culpabilité alimentaire n’est pas une mince affaire !

Ce travail sur le comportement alimentaire comprend plusieurs volets :

  • Apprendre à manger selon ses sensations alimentaires, de tout et sans culpabilité.
  • Augmenter la tolérance aux inconforts émotionnels pour mieux gérer l’impulsivité alimentaire.
  • Travailler sur l’acceptation et l’estime de soi.

 

En effet, pour lutter contre la culpabilité alimentaire, il est essentiel de remettre en question toutes les croyances alimentaires issues de notre éducation, des messages de santé publique et des régimes suivis, afin de se recentrer sur la seule chose essentielle : nos besoins.

Manger « normalement » est donc de manger selon nos envies et nos besoins, en recherchant un maximum de plaisir, et ce, sans culpabilité liée à l’alimentation.

En d’autres termes, respecter ses besoins consiste à :

  • Manger lorsque l’on a faim (même si ce n’est « pas l’heure »).
  • Manger les aliments qui nous font envie (même si ça ne respecte pas les règles de l’équilibre alimentaire).
  • S’arrêter de manger lorsque l’on n’a plus envie (ou plus de plaisir) à manger.
  • Accepter de manger pour se réconforter lorsque l’on a envie, sans culpabilité alimentaire.

 

Ce travail nécessite parfois un accompagnement par un professionnel de santé formé à l’approche comportementale de l’alimentation : médecin (généraliste ou spécialiste), diététicien, psychologue…

 

 

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

 

 

Sources :

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
  • ANSES – Régimes amaigrissants : des pratiques à risque
  • ANSES – Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement (2010)
  • Apfeldorfer, G., Zermati, J.P. Traitement de la restriction cognitive : est-ce si simple ?. Obes4, 91–96 (2009).
  • Centre Spécialisé de l’Obésité Occitanie-Est – La restriction cognitive
  • Chandon, P., & Cornil, Y. (2022). More value from less food? Effects of epicurean labeling on moderate eating in the United States and in France. Appetite178, 106262
  • Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., La Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., ... & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.
  • Dallman, M. F., Akana, S. F., Laugero, K. D., Gomez, F., Manalo, S., Bell, M. E., & Bhatnagar, S. (2003). A spoonful of sugar: feedback signals of energy stores and corticosterone regulate responses to chronic stress. Physiology & behavior, 79(1), 3-12.
  • France culture – Lutte contre l'obésité : la restriction cognitive est une erreur
  • GROS - Comment aider les personnes en restriction cognitive
  • Jean-Philippe Zermati. Osez manger : libérez-vous du contrôle. Editions Odile Jacob (2019)
  • Larousse - Culpabilité
  • Perrot, M. (2016). La restriction cognitive ou comment les régimes font grossir. Médecine, 12(3), 128-134.
  • Polivy, J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American dietetic association, 96(6), 589-592.
  • Viltart, O. (2020). Du rassasiement à la satiété, la place du plaisir sensoriel.