Grignoter : tout le monde connaît ce mot et (presque) tout le monde le fait. Pourtant, il n’existe pas de définition précise de ce dont il s’agit d’un point de vue nutritionnel.
Le grignotage serait alors une prise alimentaire sans faim, sans structure et d’aliments ultra-transformés ? Une chose est sûre, le grignotage est régulièrement pointé du doigt comme responsable de la prise de poids. Mais mérite-t-il vraiment cette réputation d’habitude néfaste ?
Le grignotage, l’ennemi numéro 1 de la santé et du poidssi l’on en croit les nombreux articles sur le sujet. Mais tout d’abord, qu’appelle-t-on grignotage ?
D’après le dictionnaire Larousse, grignoter possède plusieurs définitions :
Manger un aliment par tout petits morceaux, du bout des dents ;
Manger des petites choses, de temps à autre.
Ces définitions ne définissent toutefois pas clairement cette habitude, soi-disant néfaste, que certains nutritionnistes pointent du doigt.
Si d’un point de vue scientifique et nutritionnel, le grignotage n’a pas de définition exacte, on pourrait appeler grignotage une prise alimentaire qui regroupe les caractéristiques suivantes :
Elle s’effectue en dehors des trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), voire du goûter.
Il s’agit d’une prise alimentaire de petite taille mais non structurée.
N’ayant pas de définition officielle, certains sites distinguent alors le grignotage de la collation. En effet, la collationserait structurée, effectuée avec attention sur ses sensations alimentaires et aurait lieu quand nous avons faim, tandis que le grignotage aurait lieu de façon spontanée, sans faim et sans attention.
La distinction entre ces deux notions reste cependant floue et on qualifie fréquemment de grignotage toute prise alimentaire sortant des trois repas principaux. Or, le grignotage comporte souvent une connotation négative.
Pourquoi grignote-t-on ?
Parfois, on consomme de petites quantités de nourriture car on a faim et qu’il faut tenir jusqu’au prochain repas. Si l’on s’en tient aux définitions précédentes, il s’agirait donc d’une collation.
Si l’on considère que le grignotage correspond en effet à une prise alimentaire sans faim, alors la cause est le plus souvent émotionnelle.
Le plus fréquemment, ces envies de manger émotionnelles surviennent en fin de journée, en rentrant du travail, ou bien le soir après le repas, devant la télévision.
De nombreuses émotions peuvent provoquer ces grignotages : stress, fatigue morale, colère, tristesse… comme lorsque Bridget Jones mange de la crème glacée après avoir été quittée ! Et que l’on se rassure : presque tout le monde en a, elles sont normales !
En effet, manger (et donc grignoter) peut aider à atténuer une émotion désagréable ou bien renforcer une émotion agréable, au même titre que d’autres activités (dormir, faire du sport, faire un câlin à quelqu’un…).
Le réconfort obtenu grâce à la nourriture a d’ailleurs été étudié d’un point de vue physiologique. Il en ressort que tous les aliments ne permettent pas de se réconforter. Pour qu’un aliment soit réconfortant, il faut que celui-ci soit à la fois :
Dense en énergie (calorique) ;
Gras et/ou sucré ;
Apprécié par celui qui le mange.
Le grignotage de carotte ne permet donc pas de se réconforter, mais le chocolat oui, à condition qu’on l’apprécie !
Après avoir consommé l’aliment en question, on se sent donc mieux… sauf quand la culpabilité pointe le bout de son nez.
Le grignotage fait-il grossir ?
Le grignotage est souvent accusé de faire prendre du poids. En effet, si l’on considère que le grignotage ajoute des calories au total quotidien, alors la balance énergétique risque de se déséquilibrer et entraîner une prise de poids sur le long-terme. De plus, le grignotage est souvent associé aux aliments ultra-transformés de type « junk food ».
Pourtant, le grignotage n’ajoute des calories que si l’on ignore ses sensations alimentaires, peu importe le choix des aliments. Cela arrive notamment lorsque le grignotage se fait :
Sur le pouce, sans attention : se concentrer sur ce que l’on mange permet au cerveau d’enregistrer la prise alimentaire et d’adapter les prises alimentaires suivantes.
Dans la culpabilité : si je suis persuadé d’être sans volonté ou d’être en train de manger quelque chose qui va me faire grossir, je ne suis pas concentré sur mes sensations alimentaires.
En répondant à côté de ses envies : si j’ai envie de chocolat mais que je décide de manger un yaourt, que je juge « plus sain » ou « moins grossissant », mon envie de chocolat ne disparaîtra pas réellement et je risque de me jeter sur le chocolat plus tard.
Il est important de retenir qu’une envie est l’expression d’un besoin, que celui-ci soit nutritionnel ou émotionnel.
Comment grignoter sainement ?
Quel grignotage ne fait pas grossir ?
Le grignotage qui ne fait pas grossir est celui qui répond aux besoins du corps, peu importe le choix des aliments.
Ainsi, il est important de manger avec :
Plaisir : ce dont nous avons envie à ce moment-là, puisqu’il s’agit de ce dont le corps a besoin.
Attention : en étant attentif aux caractéristiques sensorielles de l’aliment (goût, texture, couleur, odeur…) et à nos sensations alimentaires, le cerveau enregistre les informations et permet de s’arrêter lorsque l’on est rassasié.
Sécurité : sans culpabilité.
En respectant ces consignes, les envies de manger émotionnelles responsables du grignotage ne font pas grossir, à condition de respecter ses sensations alimentaires : le corps adaptera les signaux de faim au repas suivant pour compenser cette prise alimentaire supplémentaire.
Il pourra alors être nécessaire de décaler le prochain repas pour attendre la faim, mais pas de se priver volontairement pour « compenser » ce que l’on considère être un écart de conduite.
Quel est le grignotage le moins calorique ?
Les aliments les moins caloriques qu’il est possible de grignoter sont :
Les légumes : bâtonnets de carotte, de concombre, tomates cerise, radis…
Les fruits : pomme, clémentines, banane…
Le fromage blanc ;
Les yaourts nature sans matières grasses…
Toutefois, choisir des aliments peu caloriques pour son grignotage peut s’avérer contre-productif.
Reprenons notre exemple précédent. Je rentre du travail après une journée difficile et je n’ai qu’une envie : manger quelques carrés de chocolat au lait fourré au praliné ! Mais 225kcal pour 40g de ce chocolat, ça va me faire grossir, surtout que j’ai entendu qu’il ne fallait pas grignoter.
Je décide alors de manger un yaourt nature 0% à la place, puisque c’est seulement 50kcal. Après ce 1er yaourt, je ne suis toujours pas rassasiée, j’ai toujours envie de chocolat. Je décide donc d’en prendre un 2ème.
Evidemment, ce grignotage de yaourt n’a pas réussi à me faire oublier mon chocolat. Je choisis donc de manger une pomme, me disant que le goût sucré me comblera peut-être plus que le yaourt. Je rajoute 80kcal à l’addition. Au bout de ces 180kcal d’aliments qui ne me faisaient pas vraiment envie, j’ai toujours envie du chocolat, qui m’obsède de plus en plus. Après des heures de lutte, je finis par céder à mon envie de chocolat et manger la moitié de la tablette. Avec beaucoup de culpabilité d’avoir « craqué » en grignotant du chocolat, mais sans attention, je n’ai même pas remarqué que j’avais la nausée tellement le chocolat était écœurant.
Bilan : 760kcal consommées, soit 535 de plus que si j’avais directement répondu à mon envie de chocolat initiale.
Cet enchaînement est en effet logique si l’on choisit les aliments que l’on mange en fonction de leur teneur énergétique plutôt que de ses envies. Et c’est d’ailleurs ce que l’on nous a appris à faire, au lieu de faire confiance à nos sensations alimentaires et à nos envies.
Ce n’est donc pas non plus la peine de remplacer le chocolat au lait praliné par du chocolat noir, sous prétexte qu’il serait plus sain ou moins calorique : en termes d’envies, l’un ne se substitue pas à l’autre !
De plus, la culpabilité autour des prises alimentaires émotionnelles sans faim renforce le phénomène, puisqu’elle détourne l’attention au profit de pensées désagréables et néfastes. La culpabilité peut d’ailleurs même être responsable de la transformation d’envies de manger émotionnelles en compulsions alimentaires.
Quel est le meilleur anti-grignotage ?
Ainsi, pour limiter le grignotage, voici quelques conseils :
Faire confiance à ses envies alimentaires.
Miser sur le plaisir : le plaisir signifie que le besoin est en train d’être satisfait, il est donc essentiel de le rechercher, que ce soit pendant les repas ou lors de grignotage.
Manger jusqu’au rassasiement (la disparition du plaisir à manger) lors des repas, en faisant confiance à ses signaux alimentaires.
Manger dans le calme et avec attention : sans écran à table, ni lecture…
En dehors des envies de manger émotionnelles, développer d’autres activités permettant de réguler les émotions : avoir une bonne hygiène de sommeil, pratiquer une activité physique régulière, se balader dans la nature…
Par ailleurs, puisque le terme « grignotage » ne recoupe aucune réalité scientifique et qu’il est source de culpabilité, il pourrait être judicieux d’arrêter de l’utiliser.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources:
Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
Bellisle, F., & Guy-Grand, B. Densité énergétique, rassasiement et satiété. (1998)
Chandon, P., & Cornil, Y. (2022). More value from less food? Effects of epicurean labeling on moderate eating in the United States and in France. Appetite,
Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., La Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., ... & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.
Dallman, M. F., Akana, S. F., Laugero, K. D., Gomez, F., Manalo, S., Bell, M. E., & Bhatnagar, S. (2003). A spoonful of sugar: feedback signals of energy stores and corticosterone regulate responses to chronic stress. Physiology & behavior, 79(1), 3-12.
Jean-Philippe Zermati. Osez manger : libérez-vous du contrôle. Editions Odile Jacob (2019)
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alimentationComment grignoter sainement ?
Grignoter : tout le monde connaît ce mot et (presque) tout le monde le fait. Pourtant, il n’existe pas de définition précise de ce dont il s’agit d’un point de vue nutritionnel.
Le grignotage serait alors une prise alimentaire sans faim, sans structure et d’aliments ultra-transformés ? Une chose est sûre, le grignotage est régulièrement pointé du doigt comme responsable de la prise de poids. Mais mérite-t-il vraiment cette réputation d’habitude néfaste ?
Grignoter est dans vos habitudes mais vous voulez rendre cela plus sain ?
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Le grignotage est-il mauvais pour la santé ?
Qu’appelle-t-on grignotage ?
Le grignotage, l’ennemi numéro 1 de la santé et du poids si l’on en croit les nombreux articles sur le sujet. Mais tout d’abord, qu’appelle-t-on grignotage ?
D’après le dictionnaire Larousse, grignoter possède plusieurs définitions :
Ces définitions ne définissent toutefois pas clairement cette habitude, soi-disant néfaste, que certains nutritionnistes pointent du doigt.
Si d’un point de vue scientifique et nutritionnel, le grignotage n’a pas de définition exacte, on pourrait appeler grignotage une prise alimentaire qui regroupe les caractéristiques suivantes :
N’ayant pas de définition officielle, certains sites distinguent alors le grignotage de la collation. En effet, la collation serait structurée, effectuée avec attention sur ses sensations alimentaires et aurait lieu quand nous avons faim, tandis que le grignotage aurait lieu de façon spontanée, sans faim et sans attention.
La distinction entre ces deux notions reste cependant floue et on qualifie fréquemment de grignotage toute prise alimentaire sortant des trois repas principaux. Or, le grignotage comporte souvent une connotation négative.
Pourquoi grignote-t-on ?
Parfois, on consomme de petites quantités de nourriture car on a faim et qu’il faut tenir jusqu’au prochain repas. Si l’on s’en tient aux définitions précédentes, il s’agirait donc d’une collation.
Si l’on considère que le grignotage correspond en effet à une prise alimentaire sans faim, alors la cause est le plus souvent émotionnelle.
Le plus fréquemment, ces envies de manger émotionnelles surviennent en fin de journée, en rentrant du travail, ou bien le soir après le repas, devant la télévision.
De nombreuses émotions peuvent provoquer ces grignotages : stress, fatigue morale, colère, tristesse… comme lorsque Bridget Jones mange de la crème glacée après avoir été quittée ! Et que l’on se rassure : presque tout le monde en a, elles sont normales !
En effet, manger (et donc grignoter) peut aider à atténuer une émotion désagréable ou bien renforcer une émotion agréable, au même titre que d’autres activités (dormir, faire du sport, faire un câlin à quelqu’un…).
Le réconfort obtenu grâce à la nourriture a d’ailleurs été étudié d’un point de vue physiologique. Il en ressort que tous les aliments ne permettent pas de se réconforter. Pour qu’un aliment soit réconfortant, il faut que celui-ci soit à la fois :
Le grignotage de carotte ne permet donc pas de se réconforter, mais le chocolat oui, à condition qu’on l’apprécie !
Après avoir consommé l’aliment en question, on se sent donc mieux… sauf quand la culpabilité pointe le bout de son nez.
Le grignotage fait-il grossir ?
Le grignotage est souvent accusé de faire prendre du poids. En effet, si l’on considère que le grignotage ajoute des calories au total quotidien, alors la balance énergétique risque de se déséquilibrer et entraîner une prise de poids sur le long-terme. De plus, le grignotage est souvent associé aux aliments ultra-transformés de type « junk food ».
Pourtant, le grignotage n’ajoute des calories que si l’on ignore ses sensations alimentaires, peu importe le choix des aliments. Cela arrive notamment lorsque le grignotage se fait :
Il est important de retenir qu’une envie est l’expression d’un besoin, que celui-ci soit nutritionnel ou émotionnel.
Comment grignoter sainement ?
Quel grignotage ne fait pas grossir ?
Le grignotage qui ne fait pas grossir est celui qui répond aux besoins du corps, peu importe le choix des aliments.
Ainsi, il est important de manger avec :
En respectant ces consignes, les envies de manger émotionnelles responsables du grignotage ne font pas grossir, à condition de respecter ses sensations alimentaires : le corps adaptera les signaux de faim au repas suivant pour compenser cette prise alimentaire supplémentaire.
Il pourra alors être nécessaire de décaler le prochain repas pour attendre la faim, mais pas de se priver volontairement pour « compenser » ce que l’on considère être un écart de conduite.
Quel est le grignotage le moins calorique ?
Les aliments les moins caloriques qu’il est possible de grignoter sont :
Toutefois, choisir des aliments peu caloriques pour son grignotage peut s’avérer contre-productif.
Cet enchaînement est en effet logique si l’on choisit les aliments que l’on mange en fonction de leur teneur énergétique plutôt que de ses envies. Et c’est d’ailleurs ce que l’on nous a appris à faire, au lieu de faire confiance à nos sensations alimentaires et à nos envies.
Ce n’est donc pas non plus la peine de remplacer le chocolat au lait praliné par du chocolat noir, sous prétexte qu’il serait plus sain ou moins calorique : en termes d’envies, l’un ne se substitue pas à l’autre !
De plus, la culpabilité autour des prises alimentaires émotionnelles sans faim renforce le phénomène, puisqu’elle détourne l’attention au profit de pensées désagréables et néfastes. La culpabilité peut d’ailleurs même être responsable de la transformation d’envies de manger émotionnelles en compulsions alimentaires.
Quel est le meilleur anti-grignotage ?
Ainsi, pour limiter le grignotage, voici quelques conseils :
Par ailleurs, puisque le terme « grignotage » ne recoupe aucune réalité scientifique et qu’il est source de culpabilité, il pourrait être judicieux d’arrêter de l’utiliser.
Vous cherchez un médecin généraliste sans rdv ?
Pensez à la téléconsultation !
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
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