Des collations saines pour les enfants ? Oui, c’est possible !

Les collations sont souvent synonymes d’aliments plaisir mangés sur le pouce. Pourtant, elles peuvent constituer de véritables atouts pour l’équilibre alimentaire chez l’enfant.

Souvent négligé, le goûter permet notamment aux enfants de tenir jusqu’au repas du dîner, tout en partageant avec les adultes ce qu’il s’est passé dans leur journée.

Nutrition, autonomie, apprentissage : comment faire des collations de délicieux moments pour les enfants et leurs parents ?

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Quelle importance des collations pour les enfants ?

À quoi sert le goûter chez l’enfant ?

Les besoins énergétiques des enfants sont importants, surtout dans les phases de croissance, et le délai entre le déjeuner et le dîner peut être long. Ainsi, le goûter est la collation la plus fréquemment proposée chez l’enfant, afin de lui apporter énergie et nutriments nécessaires pour patienter jusqu’au dîner.

Le goûter permet donc de compléter les apports nutritionnels en cas de faim : il s’agit d’une prise alimentaire structurée qui permet d’éviter les baisses d’énergie et peut aider à réduire les grignotages de fin de journée.

Ainsi, le goûter est une collation qui peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée pour votre enfant. Toutefois, cette dernière devrait prendre en compte l’équilibre alimentaire global de la journée, ainsi que l’heure du prochain repas : plus celui-ci est éloigné, plus l’enfant risque d’avoir faim et donc de manger plus.

De plus, cette collation est également un moment propice à l’apprentissage de bonnes habitudes alimentaires et de l’autonomie : en impliquant les enfants dans le choix et la préparation de leur goûter, les parents peuvent aider leurs enfants à développer une relation saine avec la nourriture et à apprécier une variété d’aliments sains.

Enfin, le goûter est en effet le moment idéal pour faire une pause, en rentrant de l’école (vers 16-17h) afin d’échanger entre parents et enfants sur la journée passée.

Les enfants doivent-ils faire une collation dans la matinée ?

La collation de la matinée n’est pas recommandée de façon systématique chez les enfants.

En effet, d’une part, plusieurs études montrent que les prises alimentaires en dehors des trois repas principaux favoriseraient la consommation de produits gras et/ou sucrés (biscuits, bonbons, boissons sucrées, glaces…). Or, la consommation de ces aliments de façon récurrente n’est pas recommandée.

Toutefois, les collations ne sont pas nécessairement synonymes de junk food. Il est tout à fait possible de mettre en place des collations à base d’aliments de toutes familles, dont des fruits par exemple.

De plus, si l’enfant a faim dans la matinée, il n’est pas judicieux de le priver de manger. En effet, les enfants sont souvent plus connectés à leurs sensations alimentaires (faim, satiété, appétit, rassasiement), et leur imposer un rythme de 3 repas (avec un goûter ou non) risque d’avoir un effet non-souhaité : leur apprendre qu’ils ne peuvent pas faire confiance à leurs sensations alimentaires et qu’ils devraient suivre des règles, même si elles ne conviennent pas à leurs besoins.

Si un enfant a faim, c’est qu’il a besoin de manger. Évidemment, si le repas suivant arrive bientôt, on peut apprendre à un enfant à patienter afin de conserver un rythme permettant à la famille de manger ensemble par exemple. Mais si le repas n’est pas prévu avant plusieurs dizaines de minutes, alors une collation peut être une bonne idée ! Cela leur permettra d’ailleurs de mieux se réguler pendant le repas.

Qu’est-ce qu’une collation saine pour les enfants ?

Quels éléments doivent être présents dans une collation nutritive et équilibrée ?

Actuellement, en France, les collations sont souvent le moment des aliments plaisir ! Viennoiseries, biscuits, gâteaux… sont les choix de prédilection des enfants. Et pour cause, ils sont appétents, denses en énergie (les enfants ont un attrait inné pour ce qui est calorique) et surtout, très pratiques à manger !

Si ces aliments peuvent tout à fait avoir leur place au sein d’une alimentation variée et équilibrée chez l’enfant, les collations (et notamment le goûter) sont également l’occasion de :

• Fournir aux enfants des nutriments essentiels.
• Leur transmettre de façon ludique de bonnes habitudes alimentaires.
  
  

Lors du goûter, il est donc possible et souhaitable de proposer des aliments issus de toutes familles, en choisissant par exemple 1 ou 2 aliments des groupes suivants :

• Des fruits et/ou des légumes : pomme, kiwi, tomate cerise, carotte… selon la saison. Riches en eau, en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et légumes en collation permettent de se rapprocher du repère de 5 fruits et légumes par jour.
• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage… ils apportent du calcium et des protéines, nécessaires à la croissance osseuse et musculaire.
• Des produits céréaliers, idéalement complets : pain complet par exemple.
• Des fruits à coque : amandes, noisettes, pistaches (non-salées)… si l’enfant est en âge de les manger sans risque de fausse route.
• De l’eau.
  
  

Une collation peut également comprendre occasionnellement : un jus de fruit (pas plus d’un verre par jour), des gâteaux (maison ou industriels), une glace (surtout en cas de fortes chaleurs)…

Le goûter offre donc une opportunité supplémentaire aux enfants de consommer tous les nutriments dont ils ont besoin (glucides complexes, fibres, protéines, calcium, vitamines…) afin de soutenir leur croissance, leur concentration et leur santé en général.

Quelques exemples de collations délicieuses adaptées aux petites faims

Afin de servir des collations rapides, saines et délicieuses aux enfants, voici quelques idées :

• Un fruit frais coupé en morceaux : quartiers de pomme, oreillons d’abricot, tranche de pastèque, grains de raisin… accompagné ou non d’un yaourt.
• Des bâtonnets de carotte et/ou de concombre, accompagnés d’un yaourt assaisonné. L’assaisonnement du yaourt pourra d’ailleurs être un terrain d’expérimentation culinaire pour l’enfant : ciboulette, curcuma, poivre… pour faire de la collation un moment d’apprentissage et d’autonomie.
• Un smoothie fait maison, en mixant des fruits et du yaourt par exemple. Les smoothies et jus de fruits peuvent d’ailleurs être congelés dans des moules spécifiques afin de les transformer en glaces, pratiques pour se rafraîchir l’été !
• Une poignée de noix et de graines : amande, noix de cajou, graines de tournesol…
• Des petits cubes de fromage avec un morceau de pain.
• Un morceau de pain avec du chocolat.
• Des muffins maison aux noix à la farine complète.
• Pour les collations à emporter, des barres de céréales faites maison avec des flocons d’avoine, des fruits secs et des graines...

Comment remplacer les aliments ultra-transformés dans les collations des enfants ?

De nombreuses études s’intéressent aujourd’hui au lien entre les aliments ultra-transformés et la santé. Bien que ces aliments ne soient pas pour autant à bannir chez les enfants, il peut être légitime de se demander comment les limiter pour les collations de nos bambins.

Ainsi, voici quelques conseils pour réduire les collations industrielles, sans diminuer le plaisir :

• Favoriser les aliments frais : fruits, légumes…
• Privilégier les aliments simples et bruts.
• Sélectionner des produits laitiers frais non-aromatisés et sans sucres : il sera alors possible d’y ajouter des fruits, des épices, du cacao…
• Remplacer les boissons sucrées et les sodas par de l’eau, la seule boisson indispensable aux enfants (et aux adultes).
• Apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires pour détecter les aliments ultra-transformés.
  
  

Il est également possible de reproduire des grands classiques des aliments ultra-transformés à la maison pour les collations : barres chocolatées, biscuits à la pâte à tartiner chocolat-noisette, marbré au chocolat…

Si nutritionnellement, il y a peu ou pas de différences, cela peut en tout cas être l’occasion de s’amuser avec son enfant en cuisine (et d’en tirer la fierté de l’avoir fait soi-même !) en limitant les aliments industriels.

Voici un exemple de recettes à faire avec les enfants pour les collations :

Barres chocolatées à la noix de coco :

Pour 4 personnes : 100g de noix de coco râpée, 135g de chocolat pâtissier, 80g de lait concentré sucré.

• Mélanger le lait concentré sucré et la noix de coco.
• Former des petites barres rectangulaires et les déposer sur une plaque recouverte préalablement de papier cuisson.
• Réserver au congélateur au moins 1h, afin que les barres soient assez dures et ne se cassent pas (il faudra commencer la recette au moins 2h avant la collation).
• Faire fondre le chocolat pâtissier au bain-marie, sans y ajouter d’eau.
• Piquer une barre avec une fourchette et la tremper dans le chocolat fondu, afin qu’elle soit entièrement nappée.
• Reposer les barres napées de chocolat sur la plaque.
• Laisser prendre au frais les barres jusqu’à ce que le chocolat ait solidifié.
  
  

C’est prêt : les barres peuvent être dégustées en cas de petites faims ! Celles restantes (s’il en reste !) pourront être conservées au réfrigérateur.

Les collations, et le goûter en particulier, sont des moments importants pour les enfants, autant pour la partie alimentaire que pour le moment convivial qu’elles peuvent représenter. Il n’est pas nécessaire de se rajouter du stress en recherchant un équilibre alimentaire parfait : les enfants sont capables de réguler leurs prises alimentaires si on leur donne les clés.

Il est possible de demander de l’aide à son médecin ou à un diététicien pour apprendre à son enfant à bien manger.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Chandon, P., & Cornil, Y. (2022). More value from less food? Effects of epicurean labeling on moderate eating in the United States and in France. Appetite, 
• Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) – Révision des repères alimentaires pour les enfants de 0-36 mois et 3-17 ans
• Marmiton – Bounty maison
• Progrès en pédiatrie. Alimentation de l’enfant en situations normale et pathologique. Doin éditeurs 2ème édition. 2012
• Santé Publique France – Manger Bouger : Enfants et adolescents de 4 à 17 ans