Olive, colza, tournesol mais aussi lin, noix ou encore sésame et noisette, il existe aujourd’hui une multitude d’huiles végétales disponibles. Parmi la large gamme de produits disponibles, il est parfois compliqué de savoir comment faire le bon choix.
Quelle huile privilégier au quotidien ? Quelle est la meilleure huile à choisir pour cuire un aliment ou en assaisonnement ? À quoi faire attention lorsque l’on achète une huile végétale ? MEDADOM répond à toutes vos questions et vous aide à mieux choisir pour mieux vous alimenter.
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Quelles sont les différentes huiles utilisées dans l’alimentation ?
Une huile végétale est obtenue grâce à une plante qui produit des graines, des noix, des amandes ou des fruits riches en lipides. Une huile est donc un corps gras liquide qui renferme environ 99 % de lipides, le reste étant des nutriments tels que des vitamines ou antioxydants.
Les huiles végétales ont de multiples usages : alimentaires bien sûr, mais aussi industriels ou cosmétiques. Elles diffèrent selon la plante utilisée pour leur obtention, qui confère à l’huile des caractéristiques et une saveur unique. Dans l’alimentation, on retrouve trois grandes huiles végétales : l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de tournesol :
1. L’huile d’olive
Première huile très populaire : l’huile d’olive ! Employée depuis l’Antiquité, l’huile d’olive est l’une des huiles végétales les plus consommées en France qui en produit chaque année plusieurs milliers de tonnes. L’huile d’olive, en plus d’être très utilisée en cuisine, est aussi considérée comme une huile “santé”. En effet, elle contient plus de 70 % d’acide gras insaturé, réputé comme étant bénéfique pour le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’olive est de ce fait l’un des ingrédients de base du régime méditerranéen aux côtés des légumes, des fruits et des céréales.
De plus, l’huile d’olive contient également de la vitamine E aux propriétés antioxydantes, qui aide votre organisme à lutter contre la formation des radicaux libres responsables du stress oxydatif.
2. L’huile de colza
Autre huile végétale que l’on retrouve fréquemment dans l’alimentation notamment industrielle : l’huile de colza. Obtenue par la réduction en poudre de graines de colza, cette huile est la deuxième la plus consommée par les Français derrière l’huile d’olive. La France est également le 1er producteur européen de colza avec plus de 5 millions de tonnes produites par an.
Côté composition, l’huile de colza contient de l’acide alpha-linolénique, plus communément appelé oméga-3. Indispensables au fonctionnement de l’organisme, les omégas-3 ne sont pas synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. L’huile de colza, tout comme l’huile d’olive, renferme également de la vitamine E.
3. L’huile de tournesol
Très employée pour la friture, l’huile de tournesol est majoritairement produite dans les pays de l’Est. Fabriquée à partir de graines de tournesol, 1 litre d’huile nécessite 2,5 kg de graines. Il s’agit de la troisième huile la plus utilisée en France après l’huile de colza et l’huile d’olive.
Comme ces deux autres huiles végétales, l’huile de tournesol contient une large proportion d’acides gras essentiels. La concentration en vitamine E est aussi plus élevée dans l’huile de tournesol, avec des effets bénéfiques au niveau neurologique et musculaire mais aussi cutané. L’huile de tournesol contient également de l’acide linoléique, communément appelé omégas-6.
L’avantage de l’huile de tournesol est qu’elle possède une saveur douce et plutôt neutre. Elle est donc très polyvalente, en plus de pouvoir supporter de hautes températures sans que ces dernières n’altèrent ses bienfaits nutritionnels.
Quelle est la meilleure huile pour une salade ?
La meilleure huile pour une salade est sans conteste l’huile d’olive. Incontournable en cuisine, l’huile d’olive et sa saveur douce aromatise aussi bien vos entrées froides que vos salades. Ajoutée sur des légumes, des tomates-mozzarella ou sur un filet de dorade, elle sera également parfaite pour réaliser de délicieuses vinaigrettes. Vous trouverez en magasin de l’huile d’olive nature ou aromatisée.
Attention en revanche à bien prêter attention au procédé d’obtention de l’huile d’olive : choisissez-la vierge et de première pression à froid. Vérifiez bien qu’elle n’a pas été coupée avec d’autres huiles.
Outre l’huile d’olive, vous pouvez également opter pour d’autres huiles végétales plus originales comme l’huile de noix, de noisette, de sésame ou de lin. En plus d’avoir de nombreux bienfaits, ces huiles au goût plus prononcé apporteront de l’originalité à vos salades et en relèveront subtilement la saveur !
Quelle est la meilleure huile pour la cuisson ?
En ce qui concerne la cuisson des aliments, la meilleure huile végétale est tout d’abord celle qui supportera des températures supérieures à 160°. Les huiles végétales les plus conseillées pour la cuisson sont :
- L’huile de tournesol ;
- L’huile de pépins de raisin ;
- L’huile de colza ;
- L’huile d’arachide.
Choisissez votre huile végétale de cuisson en fonction de vos préférences en matière de goût. Pour faire cuire du poisson, l’huile de colza reste l’un des premiers choix. Pour la viande, préférez les huiles d’olive et de tournesol. Pour faire frire des aliments comme des frites par exemple, vous pouvez vous tourner vers les huiles d’arachide, de colza et de tournesol.
MEDADOM vous conseille d’effectuer un premier bain de cuisson à une température de 160°, puis un second à 180°. Cela permettra de cuire dans un premier temps vos aliments à coeur, puis de dorer dans un deuxième temps.
L’huile de coco est-elle une bonne huile végétale alimentaire ?
Très populaire depuis maintenant plusieurs années, on prête à l’huile de coco des vertus miracles aussi bien en cosmétique que dans l’alimentation. À la fois très riche et très agréable à utiliser grâce à sa saveur exotique, l’huile de coco possède de nombreux bienfaits. Cependant, sa composition fait que les vertus de l’huile de coco sont à nuancer dans le cadre alimentaire. En effet, celle-ci contient une large proportion d’acides gras saturés, impliqués dans l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
L’huile de coco peut donc être utilisée de manière occasionnelle, par exemple pour faire cuire des aliments car elle résiste à la cuisson jusqu’à 177°. Préférez en revanche une autre huile végétale plus saine pour votre cuisine du quotidien ! Veillez également à bien choisir une huile de coco à usage alimentaire, vierge et de première pression à froid.
Quels sont les bienfaits des huiles végétales et comment bien les choisir ?
Les huiles végétales renferment de nombreux bienfaits lorsque vous optez pour un produit de qualité. Riches en acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés, elles apportent de nombreuses propriétés à votre organisme.
Plusieurs types d'acides gras
Rappelons que les acides gras se divisent en plusieurs catégories : les acides gras polyinsaturés, qui comportent les omégas-6 et les omégas-3, et les acides gras insaturés comme les omégas-9, moins connus. Aujourd’hui, le ratio omégas-3 et omégas-6 a tendance à être déséquilibré dans l’alimentation avec une large proportion d’omégas-6. Or, le ratio idéal devrait être de 4/1 au maximum. Les omégas-3 qui sont donc à privilégier se retrouvent dans les huiles végétales comme l’huile de lin ou l’huile de chanvre, mais aussi dans les poissons gras comme le saumon et le thon.
Chaque huile végétale a une composition différente en acides gras et leur répartition varie également. Pour bénéficier de toutes les vertus sur la santé des huiles végétales, MEDADOM vous recommande donc de varier au quotidien vos huiles végétales et d’en utiliser au moins deux en alternance pour bénéficier d’une complémentarité.
Huile alimentaire : comment bien choisir ?
Enfin, au moment de faire votre achat, prêtez attention à l’étiquette du produit. Choisissez toujours une huile de première pression à froid et vierge. Les huiles d’origine biologique sont aussi à privilégier pour conserver intacts tous les bienfaits de votre huile, sans résidus de pesticides.
Pourquoi l’huile de palme est-elle autant controversée ?
Une autre huile végétale fait l’objet de nombreux débats depuis plusieurs années. Il s’agit de l’huile de palme. Présente en masse dans l’alimentation industrielle, l’huile de palme n’est pas une huile végétale est très riche en acides gras saturés (environ 50 %) ce qui en fait une huile à limiter pour éviter d’augmenter le risque de troubles cardiovasculaires. Pour cela, il est recommandé d’éviter au maximum la consommation d’aliments transformés et ultra-transformés qui en contiennent quasiment systématiquement.
En plus de sa composition, l’huile de palme pose aussi un problème environnemental. Sa production contribue à la déforestation qui contribue à l’extinction d’espèces animales comme les orangs-outans. Les populations vivant à proximité des zones de culture sont également exposées à des produits toxiques, tout comme les travailleurs. De bonnes raisons de la limiter au maximum et de privilégier d’autres huiles végétales cultivées plus localement et meilleures pour votre santé !
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Sources :
- Santé Magazine. Huiles alimentaires : laquelle choisir ? https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/matieres-grasses-ajoutees/huiles-alimentaires-laquelle-choisir-170986
- Le Figaro Santé. Quels sont les avantages nutritionnels des huiles végétales ? https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/huiles-vegetales/quels-sont-avantages-nutritionnels-huiles-vegetales
- La Nutrition. Les meilleures huiles https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-meilleures-marques/les-meilleures-huiles
