Plébiscité pour ses bienfaits et sa richesse nutritionnelle, le régime méditerranéen est très apprécié lorsque l’on souhaite retrouver son poids de forme et améliorer sa santé. Produits céréaliers, fruits et légumes ou encore graines sont mis à l’honneur dans ce régime qui est davantage considéré comme un mode de vie à part entière. En quoi consiste le régime méditerranéen ? Comment composer vos menus au quotidien et quels aliments privilégier ? Quels sont les bienfaits de ce régime sur la santé ? MEDADOM vous informe.
En quoi consiste le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est considéré par ses adeptes comme un mode de vie à part entière. Celui-ci repose en effet sur des traditions et savoir-faire ancestraux représentatifs du mode de vie adopté par les habitants des régions méditerranéennes. Les aliments de base que sont le pain, l’huile d’olive et le vin rouge s’intègrent dans une hygiène de vie basée sur l’art de vivre et l’absence de restriction alimentaire. Il ne s’agit donc pas d’un “régime” à proprement parler comme peuvent l’être d’autres types de régimes qui excluent certaines catégories d’aliments comme le régime cétogène par exemple.
Le régime méditerranéen fait la part belle aux aliments végétaux : fruits et légumes frais et de saison, huile d’olive, céréales, légumes secs et graines. Les protéines animales quant à elles ne sont pas exclues mais simplement limitées, avec une part plus importante donnée aux viandes maigres.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?
Selon Le Figaro, les bienfaits du régime méditerranéen sont multiples. Il permettrait d’une part de contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et à prévenir le stress oxydatif, et d’autre part à augmenter l’espérance de vie et la santé de manière générale. De nombreuses études ont été menées pour qualifier les vertus de ce régime. Celles-ci proviendraient principalement de l’utilisation de l’huile d’olive, riche en acides gras mono insaturés, et de la réduction des protéines animales désormais connues pour favoriser le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu’elles sont consommées en quantité importante.
Les fruits et légumes de saison, largement plébiscités dans le régime méditerranéen, offrent également de nombreuses propriétés. Outre les vitamines et minéraux qu’ils renferment, ce sont également une très bonne source d’antioxydants, ces substances qui aident à limiter la formation des radicaux libres responsables du vieillissement des cellules. Plusieurs études ont même permis d’avancer que le régime méditerranéen permettrait aux personnes qui le suivent sur le long terme de gagner 2 à 3 ans d’espérance de vie en plus.
Concernant le régime méditerranéen et la perte de poids, il a été également prouvé que suivre les règles de celui-ci réduirait le risque de syndrome métabolique et de maintenir un taux de cholestérol équilibré. Le régime méditerranéen permettrait également de diminuer de 35 % le risque de présenter un diabète de type 2.
Quelles différences avec d'autres régimes ?
Par rapport à d’autres régimes alimentaires, le régime méditerranéen se différencie sur de nombreux points :
- Un apport augmenté en fibres : indispensables pour l’équilibre de l’organisme, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments) recommande la consommation de 30 g de fibres par jour. Vous pouvez retrouver les fibres solubles et insolubles dans les céréales à grains entiers, les légumineuses et les graines ainsi que dans les fruits et légumes. Les bienfaits des fibres sont multiples : elles favorisent notamment un bon transit et aident à maintenir des taux de glycémie et de cholestérol normaux.
- Une augmentation des aliments antioxydants : les antioxydants peuvent être des vitamines, des oligo-éléments ou des micronutriments qui aident à lutter contre la formation des radicaux libres. Les radicaux libres sont produits naturellement par l’organisme, mais peuvent être augmentés en cas de consommation de toxiques comme l’alcool ou le tabac avec pour effet d'accélérer le vieillissement des cellules de l’organisme. Le régime méditerranéen privilégie les aliments antioxydants comme les fruits et légumes, le vin rouge (1 verre maximum par jour), le thé ou encore les noix et les graines.
- Une réduction des acides gras saturés au profit des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : vous avez déjà très certainement entendu parler de “mauvais gras” et de “bon gras”. Les acides gras sont en effet nécessaires pour notre corps, mais encore faut-il bien les choisir ! Le régime méditerranéen repose sur une augmentation des aliments contenant des acides gras mono et polyinsaturés comme l’huile d’olive, les noix, les olives ou encore l’avocat. Ces aliments contiennent des omégas-3, assez peu consommés dans l’alimentation conventionnelle. Pourtant, les omégas-3 jouent de nombreux rôles positifs, notamment au niveau de la tension artérielle et de l’inflammation.
- Une baisse des protéines animales au profit des protéines végétales : le régime méditerranéen n’exclut pas l’intégration des protéines animales des menus quotidiens. Cependant, ces dernières sont réduites : la charcuterie, les produits laitiers, le beurre ou encore la viande rouge sont consommés de façon occasionnelle. Les produits industriels sont également limités de façon drastique au profit d’aliments plus bruts et de saison.
- Une consommation limitée de sodium : présent en grande quantité dans l’alimentation industrielle, le sel est également limité dans le régime méditerranéen. Pour l’assaisonnement des plats, le régime mise sur l’huile d’olive, mais aussi les herbes aromatiques et les épices.
Le régime méditerranéen présente-t-il des risques pour la santé ?
Contrairement à d’autres régimes plus restrictifs, le régime méditerranéen est sans doute l’un des plus sûrs pour votre santé. En effet, l’un des avantages de ce régime est qu’il reste très varié, avec beaucoup d’aliments recommandés qui sont aussi sains pour votre corps. Pour profiter des bénéfices de ce régime, il est conseillé de le suivre sur plusieurs semaines voire sur plusieurs mois. La qualité des aliments est aussi à vérifier lorsque vous faites vos courses : choisir une huile d’olive de première pression à froid et vierge, privilégier les fruits et légumes bio, choisir des fromages locaux ou encore cultiver vos propres herbes aromatiques peuvent être des pistes à explorer pour tirer parti de toutes les vertus de ce régime !
Quelle efficacité du régime méditerranéen sur la perte de poids ?
Comme dit précédemment, le régime méditerranéen n’est pas un régime spécialement conseillé pour la perte de poids. Cependant, en raison de ses spécificités, il aide à rééquilibrer l’alimentation ce qui peut aider à perdre quelques kilos et à retrouver votre poids de forme. Le régime méditerranéen se rapproche également des recommandations émises par le programme national nutrition santé (PNNS). Suivi sur le long terme, il aide à garder une alimentation variée et équilibrée, riche en produits bruts et en nutriments.
Les bienfaits du régime méditerranéen peuvent être constatés assez rapidement, surtout si vous avez l’habitude de consommer quotidiennement des produits riches en graisses ou en sucres. Le régime méditerranéen n'exclut également aucune catégorie d’aliments : il n’y a donc pas de risque de carence comme cela peut être le cas pour d’autres régimes plus restrictifs. Ce type d’alimentation est aussi davantage susceptible d’être suivi sur le long terme car le plaisir gustatif reste présent et varié.
Quelles sont les recettes du régime méditerranéen à privilégier ?
Vous souhaitez découvrir les bienfaits du régime méditerranéen ? Pour élaborer vos menus du quotidien, suivez les quelques règles suivantes :
- Intégrez à chaque repas et en quantité des fruits et légumes cuits ou crus, des fruits secs ainsi que des oléagineux. Pour bénéficier de toutes leurs propriétés et conserver les nutriments qu’ils renferment, privilégiez les fruits et légumes de saison, cultivés localement et de préférence issus de l’agriculture biologique. Variez également les couleurs pour apporter une touche de pep’s à vos plats !
- Privilégiez les légumes secs et les céréales comme base de votre alimentation. Choisissez-les de préférence complets et également cultivés bio pour limiter votre exposition aux pesticides.
- Optez pour des protéines animales qualitatives : poissons frais, œufs élevés en plein air ou encore viande blanche de qualité, choisissez vos protéines animales avec soin. Vous pouvez les consommer plusieurs fois par semaine. Limitez en revanche la viande rouge ainsi que les produits laitiers : préférez les fromages élaborés à base de lait de brebis ou de lait de chèvre.
- Assaisonnez autrement vos plats : exit le sel dans le régime méditerranéen ! Pour relever le goût de vos plats, optez pour des herbes aromatiques à choisir selon la saison et selon vos envies. Ajoutez quelques épices pour faire voyager vos papilles et optez pour l’huile d’olive en quantité raisonnable, par exemple dans vos salades.
Quels sont les aliments à éviter dans le régime méditerranéen ?
Dans le régime méditerranéen, aucun aliment n’est à proprement parler à exclure. En revanche, de nombreux aliments sont à limiter, autant en termes de quantités que de fréquence de consommation. C’est le cas de la viande rouge et des produits laitiers, mais aussi des plats préparés et des aliments ultra-transformés, des sodas et jus de fruits, des aliments à base de céréales et de sucre raffiné. Il est globalement recommandé de privilégier les céréales complètes, les aliments frais et de saison et les protéines de bonne qualité.
Besoin d'une ordonnance et pas de médecin disponible en rdv ? Pensez à la téléconsultation !
Sources :
- Manger Bouger. Qu'est-ce que le régime méditerranéen ? https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen
- VIDAL. Régime méditerranéen : un modèle d’alimentation santé https://www.vidal.fr/actualites/18129-pour-notre-sante-mangeons-mediterraneen.html
- Institut de Cardiologie de Montréal. Alimentation méditerranéenne https://www.icm-mhi.org/fr/prevention/adopter-saines-habitudes-vie/alimentation-mediteraneenne
