Il est parfois compliqué de manger équilibré. Sur-sollicitation publicitaire, manque d’éducation nutritionnelle, difficulté d’accès à des produits frais et sains… Les menus deviennent rapidement monotones et votre fameuse tarte à la tomate commence à être boudée par la famille. Voici quelques idées reçues et conseils pour enrichir votre alimentation quotidienne.
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“Mangez cinq fruits et légumes par jour”
La première idée reçue sera plutôt une précision sur les recommandations formulées par le PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Oui, il faut manger des fruits et légumes quotidiennement car ils sont sources de fibres, de vitamines et minéraux. Mais pas en n’importe quelle quantité car toutes les portions ne s’équivalent pas.
En effet, manger une cerise ne veut pas dire qu’il ne vous reste que 4 portions à consommer dans la journée. Une portion correspond à 80 ou 100 g d’un aliment cru, voici donc quelques repères :
- 1 pomme,
- 2 abricots,
- 1 banane,
- 1 poignée de fraises (5-6 fraises),
- 1 poignée de haricots verts,
- 1 tomate,
- 1 tranche de melon,
- 1 grosse carotte,
- 1 smoothie ou 1 soupe (même s’ils contiennent plusieurs fruits ou légumes) .
Si vous avez le choix, privilégiez les légumes aux fruits. L’idéal étant le ratio 3 portions de légumes pour 2 portions de fruits voire 4 légumes pour 1 fruit. Les fruits restent en effet sucrés (riches en fructoses, des sucres rapidement assimilés qui peuvent rendre la digestion difficile) et augmentent la glycémie lorsqu’ils sont pris en dehors des repas.
Si une fringale surgit en milieu d’après-midi, privilégiez l’association d’un fruit avec une autre source de nutriments, comme les protéines avec du fromage ou un yaourt par exemple, pour éviter le pic glycémique et le stockage du sucre. De même, limitez les fruits séchés. Bien qu’énergisant, ils sont eux aussi très sucrés.
Pour éviter la monotonie, variez votre consommation (surgelés, frais, crus ou cuits) en favorisant le local !
Les féculents font forcément grossir
*Selon l’activité de chacun -on évitera les grosses plâtrées de pâtes si l’activité physique est limitée en ces temps de télétravail, les féculents restent des aliments qui permettent à nos métabolismes de fonctionner. Ils représentent en quelque sorte l’essence de nos voitures, la voiture étant notre corps dans cette analogie.
C’est l’accompagnement qui peut devenir problématique. Une cuillerée d’huile ou une noisette de beurre sont tout à fait recommandés. En revanche, une sauce bolognaise ou carbonara fera immédiatement grimper l’apport calorique global.
Un conseil : privilégiez toujours les féculents “complets” lorsqu’ils sont à base de céréales. Ils sont plus riches en fibres et en glucides complexes.
Le surgelé est moins riche en nutriments que le frais
C’est faux. Les fruits et légumes surgelés n’ont en général pas le temps d’être altérés par la lumière ou le transport puisqu’ils sont immédiatement refroidis. Ils conservent donc globalement leurs qualités nutritionnelles.
L’ orange est la championne toute catégorie de la vitamine C
Faux ! On vous invite à (re)lire notre article sur le sujet.
Lorsque j’ai fais un excès, je saute un repas pour “rattraper”
Mauvaise idée ! Au contraire, en sautant des repas, vous soumettez votre organisme à un stress qui vous fera ensuite directement stocker les sucres et lipides lors de la prochaine prise alimentaire. Votre corps se met ainsi en état d’alerte comme pour prévenir d’une prochaine disette. C’est exactement ce qu’il se passe lorsque vous faites un régime trop restrictif et tombez dans l’effet yoyo ou escalier.
En cas d’excès, manger léger au prochain repas suffit. Une salade ou un grand bol de fromage blanc 0% (comparez bien la teneur en sucres à l’arrière du packaging) avec une tomate conviendront parfaitement.
Une bonne séance de sport vous aidera également à éliminer les abus de la veille et est bénéfique pour votre mental.
Rappelez vous, l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur une journée. Tout est une question de bonne répartition et de diversification.
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