Se préparer à une marche en pleine nature : conseils pratiques
Se lancer dans une longue marche en pleine nature sans préparation peut transformer une aventure prometteuse en une expérience difficile, voire dangereuse. La préparation physique adéquate, le choix de l'équipement approprié, une planification minutieuse et une bonne gestion de l'alimentation et de l'hydratation sont essentiels pour garantir à la fois sécurité et plaisir durant la randonnée. Une bonne préparation assure une meilleure adaptation aux défis physiques, minimise les risques liés à l'environnement et augmente le confort, permettant ainsi de profiter pleinement de l'expérience en pleine nature.
Pourquoi faut-il se préparer avant une longue marche en pleine nature ?
Les longues marches en pleine nature offrent une expérience enrichissante, mais elles comportent aussi des risques qu'il ne faut pas négliger. Parmi les dangers les plus courants, on retrouve :
| Se perdre | L'orientation peut devenir un défi majeur en pleine nature, augmentant le risque de se retrouver dans des situations périlleuses loin des secours. La désorientation peut entraîner une panique, affectant la capacité de prendre des décisions rationnelles, et peut également augmenter le risque d'accidents. |
| Équipement inadéquat | Utiliser un équipement défectueux ou mal adapté peut compromettre la sécurité et le confort pendant la randonnée. Des chaussures inappropriées peuvent par exemple augmenter le risque de chutes et de blessures. |
| Déshydratation | Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner de graves problèmes de santé (déshydratation). |
| Rencontres avec la faune | Bien que rares, les rencontres avec des animaux sauvages peuvent présenter un risque, notamment dans les régions habitées par des ours, des serpents venimeux, ou d'autres animaux potentiellement dangereux. |
| Plantes dangereuses | Certains environnements abritent des plantes toxiques qui peuvent causer des irritations cutanées ou des réactions allergiques si elles sont touchées. |
| Environnement et topographie | La préparation physique à diverses conditions environnementales, comme la traversée de rivières ou l'ascension en haute altitude, est essentielle pour éviter les problèmes tels que la maladie d'altitude ou les blessures dues à des chutes sur des terrains difficiles. |
Pour réduire ces risques, il est conseillé de bien se préparer avant de partir, de bien connaître et respecter l'environnement dans lequel on se trouve, et de toujours informer quelqu'un de son itinéraire.
Comment bien se préparer à une longue marche en pleine nature ?
Voici quelques astuces pour se préparer au mieux avant une longue marche en pleine nature.
La préparation physique
La préparation physique est essentielle pour relever les défis d'une longue randonnée. Il est important de travailler à la fois sur l'endurance et la force musculaire.
L'endurance peut être améliorée par des activités telles que la marche, la natation ou le cyclisme, pratiquées régulièrement. Pour renforcer les muscles, des exercices ciblés sur les jambes et le dos sont recommandés. Ces entraînements aideront à porter le sac à dos et à naviguer sur des terrains variés sans se blesser.
Le jour J, il faut démarrer par un échauffement : faire tourner les chevilles (mouvements circulaires), faire rouler les épaules vers l'avant puis vers l'arrière, faire tourner la tête dans un sens puis dans l'autre pour échauffer le cou.
Le choix de l'équipement
Choisir l'équipement approprié est important. Les chaussures de randonnée doivent être confortables, bien ajustées et déjà rodées pour éviter les ampoules. Un sac à dos ergonomique qui répartit correctement le poids est également essentiel. L'essayer chargé lors des entraînements préparera votre corps au poids que vous porterez durant la randonnée.
Selon la saison et la météo, il faut également prévoir un chapeau ou une casquette, de la crème solaire, des lunettes de soleil, une veste polaire et un coupe-vent.
La planification et la logistique
La planification et la logistique jouent un rôle important dans la réussite d'une randonnée. Il est important d'étudier l'itinéraire à l'avance et de vérifier les prévisions météorologiques pour s'habiller et emporter l'équipement adéquat. Une trousse de premiers secours complète et des connaissances en orientation sont également souhaitables pour faire face à d'éventuels imprévus.
L'alimentation et l'hydratation
L'hydratation et l'alimentation ne doivent pas être négligées. Emportez suffisamment d'eau et des snacks énergétiques pour maintenir un bon niveau d'hydratation et d'énergie tout au long de la randonnée. Par exemple : des fruits secs, de la pâte d'amande, des barres de céréales, des bâtonnets de légumes, des compotes à boire... Il vaut mieux manger peu mais souvent au cours de la marche. Connaître à l'avance les sources d'eau disponibles sur le parcours peut être un atout précieux.
L'entrainement spécifique
Enfin, l'entraînement spécifique avec un sac à dos chargé simule les conditions réelles de la randonnée et aide à s'adapter au poids supplémentaire. S'entraîner sous diverses conditions météorologiques prépare également à les affronter pendant la randonnée.
Sources :
- Fédération Française de Randonnée. Bien préparer sa randonnée. Juin 2022.
