L'équipe de rédaction MEDADOM lundi 17 octobre 2022

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?


La méditation de pleine conscience, également appelée “mindfulness”, est une pratique ancestrale liée à la religion bouddhiste mais qui est aujourd’hui laïcisée et très répandue.

Découvrez quels en sont les principes clés et comment réaliser des exercices de méditation, pas à pas.

 

 

Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?

 

Quels sont les principes de la méditation de pleine conscience ?

 

L'un des principes les plus importants de la méditation de pleine conscience est d'être conscient du moment présent. Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous adoptez une posture d’ouverture aux sensations du moment présent et prenez conscience des sentiments ou des pensées qui vous viennent à l'esprit.

 

Ce type de conscience peut vous aider à réduire le stress et les émotions négatives dans votre vie, et cela améliore également votre capacité à profiter du moment présent.

 

Un autre principe important est la conscience de votre respiration. L'attention portée à votre souffle peut vous aider à vous calmer et à réduire les symptômes de l’anxiété. Ainsi, avec de l’entraînement, vous pouvez plus facilement repérer les situations où vous peinez à reprendre votre souffle (un des signes de stress) et ainsi prendre des mesures pour réguler votre respiration. L’attention portée à votre souffle est donc un des piliers de la méditation de pleine conscience.


Pratiquer la pleine conscience permet de changer la façon dont vous vivez votre environnement. En faisant attention au moment présent, vous devenez davantage conscient de ce qui se passe autour de vous. En d’autres termes, cela vous aide à découvrir plus en détail votre environnement et à vous concentrer sur vos comportements, vos pensées et vos émotions, ce qui vous rendra plus productif et serein.

Néanmoins, la pratique de la méditation de pleine conscience est un entraînement qui demande du temps et de la persévérance pour en ressentir les effets et les maintenir sur le long terme.



À quoi sert la méditation de pleine conscience ?

femme assise sur un canapé pratiquant la méditation de pleine conscience


Son intérêt thérapeutique a été étudié depuis les années 1980 notamment par des chercheurs du domaine des neurosciences. L'équipe du Dr Eshvendar Reddy Kasala a récemment montré que cette pratique pouvait à long terme restructurer certaines zones cérébrales impliquée dans le stress et la dépression et améliorer l’état psychologique des personnes qui la pratiquaient.

 

La pratique de la méditation de pleine conscience offre une multitude d'avantages physiologiques, notamment :

  • la réduction du stress,
  • la baisse de la pression artérielle,
  • l'amélioration de la santé mentale,
  • l’amélioration des problèmes gastro-intestinaux.

 

En tant qu'élément puissant dans le traitement d'une variété de problèmes de santé mentale, la méditation de pleine conscience peut vous aider à mieux accepter les émotions négatives, et donc à long terme impacter positivement vos relations.

Si vous êtes une personne de tempérament impulsif, faire des exercices de méditation de pleine conscience peut vous aider à apprendre à tolérer ces sentiments et émotions qui débordent, en commençant par en prendre pleinement conscience.

Parmi les avantages de la méditation de pleine conscience, on retrouve également l’amélioration de l'image de soi, une meilleure maîtrise de soi et une amélioration de l'attention et des performances scolaires chez les enfants.

 

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Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

 

Il n'y a pas de règles ou d'exigences rigides pour pratiquer la méditation de pleine conscience. Il existe néanmoins plusieurs programmes vous guidant dans la pratique d’exercices de méditation de pleine conscience. Certains sont dédiés à des problèmes spécifiques tel que celui de réduction du stress basés sur la pleine conscience, de l’anglais Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Pour faciliter la pratique de la méditation de pleine conscience, vous aurez sans doute besoin de commencer par des séances guidées, à savoir des pistes audio où l’on entend un thérapeute qui vous invite étape par étape à prendre conscience de votre corps, de votre souffle, de vos pensées et de vos émotions. De la même manière, des vidéos existent pour vous guider dans votre méditation telles que celles du psychiatre et auteur Christophe André.

Lorsque vous aurez bénéficié de quelques sessions guidées de méditation de pleine conscience, vous pourrez pratiquer en autonomie les exercices, où et quand vous en ressentirez le besoin.

 

Que ce soit lors d’une pause au travail, dans les transports en commun ou avant d’aller dormir, vous pourrez  pratiquer la méditation de pleine conscience en quelques minutes.

 

Pour vous aider à vous mettre dans votre bulle de méditation, n’hésitez pas à écouter de la musique apaisante peut vous aider à pratiquer.



Où faire de la méditation de pleine conscience ?

 

Les exercices de la méditation de pleine conscience peuvent être effectués à tout moment, n'importe où, et ne nécessitent pas d'équipement spécial. Cela ne nécessite que l'utilisation d'un espace calme et l'accent mis sur la respiration.



Quels exercices pour la méditation de pleine conscience ?

 

La pleine conscience est une compétence essentielle qui peut être cultivée. Cela implique de concentrer votre attention sur quelque chose, comme la sensation de votre respiration ou les sons de la nature ou d'une musique.

Les exercices de méditation de pleine conscience vous aident à développer une concentration accrue, ce qui vous permettra de profiter de votre pratique de manière plus vaste. La méditation de pleine conscience, cependant, n'est pas réalisée par la force ou par la répétition, mais cultivée au fil du temps grâce à une pratique continue.

Les étapes de base de la méditation consistent à se concentrer sur votre respiration. Votre objectif devrait être de ressentir toutes les sensations (chaleur, mouvement de l'air, etc.) de votre souffle, afin que vous soyez conscient de toutes les sensations et pensées tout au long de la session.

 

Il est conseillé de s'asseoir dans une position confortable et digne, assis par exemple, les mains posées sur les genoux, le dos droit. Il est également conseillé d'avoir les pieds bien ancrés sur le sol, à plat.

 

En méditation de pleine conscience, Vous pouvez par exemple faire l’exercice du scan corporel :

  • Les yeux fermés, orientez toute votre attention vers le haut du crâne ;
  • Ressentez-en toutes les sensations sans chercher à modifier d’éventuelles tensions ou inconfort, mais en restant curieux et à l’écoute de votre corps ;
  • Décalez votre attention sur votre front et réitérez l’exercice ;
  • Puis sur votre visage entier, votre cou et votre nuque, vos bras, votre buste etc. ;
  • Et ainsi de suite jusqu’aux orteils.

 

Pratiquer cet exercice de méditation de pleine conscience vous permet de repérer d’éventuelles tensions et vous recentre sur le moment présent.

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Sources :