Quels sont les substituts au sucre ?

En France, selon l’interprofession du sucre, « 35kg de sucres sont vendus par an et par habitant, dont 70% pour un usage alimentaire », soit environ 65g par jour et par habitant. L’Organisation Mondiale de la Santé, quant à elle, recommande une consommation maximum d’environ 50g par jour pour un adulte moyen.

Le sucre est pourtant devenu l’ennemi public numéro 1 : accusé d’être responsable du surpoids, du diabète de type 2 et même de certains cancers, faut-il arrêter d’en consommer et quels sont les substituts au sucre ?

Vous pensez consommer trop de sucre et vous ne savez pas comment y remédier ?
Consultez ici un médecin sans rdv en téléconsultation

Quels sont les différents types de sucre ?

Qu’appelle-t-on le sucre ?

Sucre, saccharose, glucose… nombreux sont les termes pour parler du sucre, ou plutôt des sucres.

Faisons donc un peu le tri dans tous les termes concernant les glucides.

Tout d’abord, il y a deux grandes familles :

• D’un côté, il y a les glucides complexes, auparavant appelés à tort « sucres lents » car leur digestion prend en général plus de temps que les seconds. Le principale glucide complexe est l’amidon
• De l’autre, les glucides simples, dont les chaînes sont plus courtes et plus rapidement digestibles, que l’on appelle communément « sucres » (et avant cela, « sucres rapides »)

Lorsque l’on parle des sucres donc, on fait référence à la deuxième catégorie. Celle-ci comprend :

• Les glucides composés d’une seule molécule : glucose, fructose, galactose…
• Les glucides composés de deux molécules : principalement représentés par le saccharose (glucose-fructose) et le lactose (glucose-galactose)

Le sucre de table ou sucre blanc est en fait composé de saccharose. Facilement digestible, il apporte rapidement de l’énergie au corps, puisque celui-ci carbure au glucose ! Le sucre de table est alors obtenu à partir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre et apporte un goût sucré et doux à notre alimentation.

Existe-il un type de sucre meilleur qu'un autre ?

Sucre blanc vs. sucres naturels

Récemment, une idée s’est emparée de l’opinion publique : il existerait d’un côté des sucres naturels (miel, fructose des fruits, sirop d’agave…) et puis de l’autre, le sucre blanc.

Pour fabriquer du sucre blanc, on part d’une matière première naturellement riche en saccharose (le plus souvent, de la betterave sucrière ou de la canne à sucre), que l’on fait infuser dans de l’eau pour libérer ses sucres, ce qui produit un sirop. Puis, par concentration et cristallisation, on obtient du sucre solide, en poudre ou en cube.

Le sucre obtenu à partir de betterave sucrière est naturellement blanc, il ne passe donc pas par une étape de raffinage. Seul le sucre blanc obtenu à partir de la canne à sucre est raffiné pour enlever ses colorants naturels. En France métropolitaine, la grande majorité (92% d’après la filière du sucre) des sucres blancs sont obtenus à partir de betterave sucrière, très cultivée en France. Il n’est donc pas raffiné et pas moins « naturel » que les autres sucres.

Les autres sucres

Au-delà du sucre blanc et du sucre roux de canne (cassonade), il existe de nombreux sucres :

• La vergeoise, un sucre blanc de betterave chauffé pour obtenir un goût caramélisé
• Le sucre glace, un sucre blanc broyé très finement
• Les sucres de canne de différentes origines géographiques (muscovado, demerara, rapadura…)
• Le sucre de coco ou de datte, obtenus par le même procédé que le sucre de canne ou de betterave, mais avec d’autres matières premières

Le sucre blanc contient 100% de sucres simples (saccharose), tandis que les autres sucres en contiennent entre 95 et 97%. Sur une consommation moyenne de 60g par jour (toute origine confondue), cela ne représenterait donc qu’une différence de 3g (et 12kcal) si on remplaçait tout le sucre blanc par un autre type de sucre !

Il est toutefois vrai que les sucres de canne non-raffinés et le sucre de coco contiennent des minéraux, en plus grande quantité que dans le sucre blanc. La teneur n’est toutefois pas suffisante, au vu des consommations, pour avoir un impact significatif sur l’équilibre nutritionnel.

Il s’agit donc avant tout de choisir un sucre qui convient à notre goût et à l’application culinaire à laquelle il est destiné, car tous les sucres ne réagissent pas de la même façon en pâtisserie.

Les autres matières sucrantes

Il n’y a pas les sucres qui sucrent ! Le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable… peuvent également être utilisés en substitut du sucre blanc pour apporter une note sucrée. Ils n’ont toutefois pas la même consistance et ne peuvent pas toujours assurer le rôle technologique du sucre, notamment en pâtisserie.

D’un point de vue nutritionnel, ils apportent également des éléments différents :

• Le miel contient un mélange de glucose et de fructose, mais peu de saccharose
• Le sirop d'agave contient beaucoup de fructose, mais peu de glucose et de saccharose
• Le sirop d’érable contient principalement du saccharose

Dans tous les cas, ils contiennent entre 60 et 80% de sucres simples, pour un pouvoir sucrant supérieur au sucre (le goût sucré est supérieur à quantité égale).

Comme pour les différents sucres, choisir l’un de ces produits plutôt que du sucre blanc est avant tout une question de goût.

Quelles sont les alternatives au sucre ?

D’autres produits peuvent également apporter un goût sucré, parfois sans sucres simples, ni calories. On les nomme généralement « édulcorants », bien que ce terme définisse en fait toute substance ayant un goût sucré (le sucre blanc serait donc un édulcorant).

Les édulcorants font partie des additifs alimentaires et sont définis en deux catégories :

• Les édulcorants intenses, ayant un fort pouvoir sucrant (200 à 600 fois supérieur au sucre) pour un apport calorique quasi-nul. Ceux-ci peuvent être obtenus par synthèse (aspartame, sucralose, acésulfame K…) ou d’origine naturelle (extrait de stévia). On retrouve ces substituts du sucre dans de nombreux produits et principalement dans les boissons lights et zéro.
• Les édulcorants de masse, parmi lesquels les polyols, des glucides simples peu digestibles. Ces derniers ont un apport calorique deux fois inférieur à celui du sucre blanc, mais peuvent entraîner des ballonnements et des troubles intestinaux lorsqu’ils sont consommés en excès. Les polyols sont reconnaissables grâce à leur terminaison en « -ol » : mannitol, lactitol, maltitol, sorbitol, xylitol et érythrol. On les retrouve fréquemment dans les chewing-gums et bonbons sans sucres.

Faut-il arrêter le sucre ?

A quoi sert le sucre dans l’organisme ?

Le sucre, et plus spécifiquement le glucose, est notre fournisseur principal d’énergie et donc notre carburant. Le glucose peut provenir de glucides simples, facilement digestible, ou de glucides complexes, nécessitant une hydrolyse plus poussée et donc arrivant plus progressivement.

Après la digestion des aliments, le glucose passe dans le sang et est acheminé aux cellules et tissus ayant un besoin immédiat (cerveau, muscles…). Tout le sucre qui n’est pas utilisé à ce moment là est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, afin de répondre aux besoins ultérieurs avant le prochain repas.

Le cerveau a par exemple besoin de renouveler ses stocks en glucose toutes les dix minutes car il ne possède pas de réserve propre. Celui-ci serait d’ailleurs glucodépendant, ce qui signifie qu’il ne pourrait pas utiliser d’autres sources d’énergie que le sucre pour fonctionner. C’est aussi le cas d’autres cellules et organes : globules rouges, rétine… Le glucose est donc essentiel au fonctionnement de l’organisme.

Cela ne signifie toutefois pas qu’il soit indispensable de consommer du sucre blanc. Le glucose peut provenir de nombreux aliments : glucides simples des fruits et légumes, glucides complexes des féculents…

Mais le sucre en tant qu’ingrédient a également une fonction hédonique, c’est-à-dire le plaisir, en activant le circuit neuronal de la récompense. Ainsi, le sucre entraîne une sensation de plaisir, qui facilite l’arrivée du rassasiement.

Toutefois, en excès, le sucre pourrait augmenter le risque de développer un diabète de type 2, ainsi que des caries dentaires.

Les recommandations concernant le sucre

Quelle est la consommation de sucre recommandée par jour ?

Les recommandations sur le sucre visent à limiter l’apport de sucres ajoutés et cachés, en particulier de sucre blanc et de ses cousins (sirop de glucose-fructose, miel…). Il ne s’agit donc pas de limiter les aliments contenant naturellement des glucides simples et complexes (fruits, légumes, lait, céréales, légumineuses…).

Pour les enfants en bas âge, il est recommandé d’introduire les produits sucrés le plus tardivement possible et en quantité limitée.

Pour les adultes, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 10% des apports énergétiques totaux, soit environ 50g de sucres libres par jour, et idéalement moins de 5%.

L’OMS définit les sucres libres comme « les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré ».

Quelle quantité de sucre dans nos aliments du quotidien ?

Le sucre est principalement utilisé dans les produits sucrés. On retrouve notamment du sucre ajouté dans :

• Les boissons sucrées et sodas : aux alentours de 10g/100ml
• Les bonbons : composés à quasiment 100% de sucres
• Les confitures : entre 50 et 70% de sucres

Toutefois, on retrouve aussi parfois du sucre dans certains aliments salés pour :

• Améliorer le goût : supprimer l’acidité de la tomate dans un ketchup par exemple
• Un objectif technologique : favoriser la fermentation du saucisson

Dans ce cas-là, la quantité est souvent inférieure à 1% des ingrédients, mais les industriels sont libres d’en ajouter davantage. Il peut alors être utile de lire les étiquettes pour en savoir plus.

Comment trouver la quantité de sucre sur l’emballage d’un aliment ?

Pour trouver la quantité de sucres dans un produit alimentaire, il faut se référer à l’étiquette alimentaire.

Tout d’abord, dans la liste des ingrédients, on notera la présence de sucres ajoutés en repérant les termes suivants : sucre, saccharose, fructose, glucose, sirop de glucose, dextrose…

Puis, dans le tableau des valeurs nutritionnelles, la teneur en sucres simples totale est obligatoire.

Enfin, l’étiquette peut également mentionner des allégations nutritionnelles telles que :

• Sans sucre : l’aliment contient alors moins de 0,5g de sucres pour 100g ou 100ml
• Allégé en sucre : il contient au moins 30% de sucres en moins que les autres produits similaires
• Sans sucres ajoutés : l’aliment peut contenir des sucres naturellement présents dans les ingrédients, mais n’a subi aucun ajout de sucres par l’industriel

Si des édulcorants sont présents dans l’aliment, l’industriel devra l’indiquer dans la liste des ingrédients.

Pas de médecin disponible  ?

Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Cultures Sucre (interprofession du sucre) – Le glucose, une source d’énergie vitale
• Cultures Sucre (interprofession du sucre) – Le sucre roux est-il meilleur pour la santé que le sucre blanc ?
• Futura Sciences – Sucre : qu’est-ce que c’est ?
• Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant
• Santé Publique France – Manger Bouger : Réduire les boissons sucrées, les produits sucrés et ultra-transformés
• Santé Publique France – Manger Bouger : Aller vers les féculents complets
• Santé Publique France – Manger Bouger : Comment décoder les allégations nutritionnelles sur les emballages ?
• Santé Publique France – Manger Bouger : Augmenter les fruits et légumes