Faut-il s’arrêter de manger à satiété ?

Être « rassasié », un seul mot pour définir deux réalités : le rassasiement et la satiété. Ainsi, il est difficile d’identifier à quels signaux se référer pour savoir à quel moment s’arrêter de manger. Faim, envie de manger, rassasiement, satiété… MEDADOM décrypte les signaux alimentaires.

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Qu’est-ce que la satiété ?

Définition de la satiété

D’après le dictionnaire Larousse, le mot satiété vient du latin « satietas », de satis qui signifie « assez ».

Ainsi, selon le Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales (CNRTL), la satiété est l’état d’une personne dont la faim est entièrement satisfaite. Le CNRTL va même plus loin et dit « qui est rassasié jusqu’au dégoût ». 

Plus figurativement, la satiété est aussi l’état de lassitude, d’indifférence ou de dégoût qui suit l’assouvissement d’un désir, ou bien peut signifier « jusqu’à la satisfaction totale, sans restriction ». 

Ces définitions de la satiété sont intéressantes car elles évoquent plusieurs notions :

• La satisfaction d’une envie, d’un désir ou d’un besoin (la faim).
• Le lien avec la notion de rassasiement.
• L’indifférence, voire le dégoût qui suit le plaisir.

En physiologie, la satiété est en effet l’absence de faim, l’état qui suit la satisfaction du besoin de manger.

Satiété et rassasiement : quelles différences ?

Dans le français, nous avons deux mots différents pour décrire les états par lesquels nous passons après avoir commencé à manger : la satiété et le rassasiement. Mais comme il n’existe pas d’adjectif pour caractériser l’état de satiété, nous utilisons indifféremment pour les deux le mot « rassasié ». 

Toutefois, le rassasiement et la satiété permettent de décrire deux notions différentes, pour lesquelles il est nécessaire de définir d’autres termes.

La faim et la satiété

La faim est une sensation physique, indiquant que l’organisme manque d’énergie (calories) facilement disponible pour fonctionner et qu’il va devoir puiser dans ses réserves.

La faim peut alors se manifester de nombreuses manières : ventre qui gargouille, creux dans l’estomac, coup de fatigue… et est l’expression d’un besoin énergétique.

Lorsque nous apportons de l’énergie à notre corps, avec n’importe quel aliment contenant des calories, la sensation de faim disparaît et c’est ce que l’on appelle la satiété.

La satiété n’est donc pas vraiment une sensation, mais plutôt l’absence de sensation. Elle n’est pas à confondre avec la sensation de plénitude gastrique, qui arrive en général bien après la disparition de la faim.

Pour savoir quand on est à satiété, il suffit de chercher à savoir quand la sensation de faim que l’on avait avant le repas disparaît. Cela se produit en général au bout de quelques bouchées seulement.

Puisque la satiété est l’état de non-faim, il n’est pas non plus utile de chercher cette sensation lorsque l’on commence un repas sans avoir faim puisque l’on était déjà à satiété.

S’arrêter de manger quand on arrive à satiété n’est donc pas judicieux : on aura certes remboursé la « dette » calorique que notre corps a contractée mais ce que l’on aura mangé ne suffira pas à tenir jusqu’au repas suivant.

Si la satiété n’est pas le signal de l’arrêt du repas, quand doit-on alors arrêter de manger ?

L’envie de manger et le rassasiement

L’envie de manger (ou « appétit »), contrairement à la faim, n’est pas une sensation physique mais plutôt une émotion alimentaire. 

Elle peut être déclenchée par la faim, bien sûr, mais peut aussi être générée par la volonté de réguler une émotion inconfortable (stress, fatigue, colère…). Il s’agit alors d’un besoin émotionnel.

Le rassasiement est l’état dans lequel on se trouve lorsque l’on a répondu à cette envie de manger et que le plaisir que l’on ressentait au début a décru jusqu’à disparaître. Ainsi, on est rassasié quand on n’a plus de plaisir à manger. 

Le rassasiement global est donc la disparition de l’envie de manger et marque la fin du repas.

Une envie est l’expression d’un besoin, et le plaisir, le signal que l’on a répondu à ce besoin.

L’envie de manger peut également être spécifique et orientée vers un aliment particulier car ce dernier contient des nutriments dont nous avons besoin. On parle alors de rassasiement sensoriel spécifique lorsque l’on n’a plus envie de manger cet aliment.

À ce moment-là, repensons aux femmes enceintes et leurs envies irrépressibles : et si celles-ci étaient simplement plus connectées à leurs besoins nutritionnels pendant cette période ?

Certains chercheurs utilisent le terme de satiété pour définir l’absence de faim et de désir à manger qui suit le repas. Toutefois, l’idée que la faim ne disparaît qu’à la fin du repas est mise à mal par plusieurs arguments :

• La sensation de faim disparaît rapidement au cours du repas (après quelques bouchées).
• Certains marqueurs de satiété (sensoriels, hormonaux, glycémiques…) apparaissent en cours de repas et se maintiennent ensuite.

Ainsi, si la faim disparaît en cours de repas, c’est bien la disparition de l’envie de manger qui marque la fin du repas. Cela se rapproche donc plus de la notion de rassasiement global que de la satiété.

Quels sont les mécanismes de la satiété ?

Les mécanismes de la satiété sont les suivants :

• Le corps détecte une baisse d’énergie facilement disponible et commence à puiser dans ses réserves.
• Il envoie le signal, via différents messagers, se manifestant par une sensation physique de faim, souvent désagréable.
• Cela génère une envie de passer à table (envie de manger).
• On commence à manger, le cerveau enregistre de façon totalement inconsciente et automatique les informations sensorielles : qu’est-on en train de manger, combien de bouchées… le compteur de calories se met en place et il comprend que l’on a remboursé sa dette.
• La sensation de faim disparaît, on est à satiété.
• On continue de manger, de quoi tenir jusqu’au repas suivant : au fur et à mesure, le plaisir que l’on avait à manger diminue.
• Le plaisir que l’on a à manger un aliment en particulier disparaît totalement et on sait à ce moment-là que l’on serait écœuré si on continuait, c’est le rassasiement sensoriel spécifique. Cela n’empêche pas d’avoir envie d’un autre aliment.
• En continuant le repas, on n’a plus de plaisir à manger du tout : on est complètement rassasié (rassasiement global).
• On s’arrête donc de manger, jusqu’au prochain cycle.
  
  

En d’autres termes, on s’arrête quand on est globalement rassasié, c’est-à-dire quand on n’a plus de plaisir à manger.

Que faut-il manger pour être à satiété ?

Est-ce que certains aliments permettent d'être rassasié plus vite ?

Si l’on parle de « rassasié » au sens de la satiété, tout aliment riche en énergie permettra plus rapidement de faire disparaître la faim et donc d’accéder à la satiété. Toutefois, les aliments caloriques sont souvent consommés rapidement et avec culpabilité. Ainsi, les calories apportées par ces aliments ne sont pas nécessairement « comptabilisées » par le cerveau, risquant de faire revenir la faim plus rapidement en suivant et donc raccourcir la période de satiété.

Concernant le rassasiement, c’est-à-dire la disparition de l’envie de manger, la réponse est simple : pour être rassasié plus rapidement, il faut manger les aliments que l’on a envie de manger. 

L’envie de manger ou l’appétit spécifique pour un aliment exprime un besoin. Plus vite on répondra à ce besoin et plus vite on sera donc rassasié.


Parfois, on lit que boire de l’eau avant ou pendant le repas permet d’être rassasié plus vite. En réalité, cette technique permet seulement d’augmenter le volume contenu dans l’estomac et d’engendrer une plénitude gastrique plus rapide. L’eau ne contenant pas de calories, elle ne permet toutefois pas d’assurer une satiété sur le long-terme, et la faim reviendra plus rapidement.

De plus, sauf si l’envie était spécifiquement de boire de l’eau, elle ne permettra pas non plus d’obtenir un rassasiement plus précoce.

Comment manger pour être rassasié plus rapidement ?

Pour être rassasié plus rapidement, il faut donc manger ce dont on a envie, mais cela ne suffit pas.

En effet, on dit souvent qu’il faut passer au moins 20 minutes à table pour commencer à ressentir la satiété. Ce n’est toutefois pas vraiment une question de durée du repas. Il ne faut en effet que quelques secondes pour qu’une bouchée déglutie arrive dans l’estomac, mais environ 4h de plus pour qu’elle arrive dans l’intestin grêle, où l’absorption de ses nutriments débutera réellement.

Ce n’est donc pas la digestion qui indique au cerveau que nous avons consommé assez de calories et de nutriments et que l’on peut s’arrêter de manger, mais d’autres mécanismes beaucoup plus précoces qui se mettent en place pour donner le signal que nos besoins ont été satisfaits et que nous sommes rassasiés.

Il s’agit en réalité de l’action d’un apprentissage biologique : quand nous nous alimentons, notre cerveau enregistre les aliments que nous mangeons et associe leurs caractéristiques sensorielles (texture, goût, couleur, odeur…) avec les nutriments et effets qu’ils produisent dans notre corps.

C’est comme cela que nous sommes capables d’anticiper les conséquences métaboliques de notre repas, de façon automatique et inconsciente, et d’ajuster notre consommation à chaque repas en fonction de nos besoins actuels et anticipés.

Prendre son temps pour manger est donc louable, mais pas suffisant pour que le cerveau puisse faire ce travail et générer la satiété et le rassasiement. Ce qu’il faut, c’est de l’attention, à la fois sur les caractéristiques sensorielles des aliments, mais aussi sur nos propres signaux corporels.

Pour être rassasié plus rapidement, on peut donc suivre ces quelques conseils :

• Commencer par manger ce qui nous fait vraiment envie.
• Se débarrasser des sources de distraction pendant le repas : télévision, travail, téléphone…
• Travailler sur ses croyances face aux aliments, pour limiter les pensées désagréables pendant les repas.
  
  
  

Il est possible de se faire accompagner par un professionnel spécialisé en comportement alimentaire : diététicien, médecin-nutritionniste ou psychologue par exemple.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• ANSES – NOTE d’appui scientifique et technique du 04 juin 2021 révisée de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relative à « aux recommandations nutritionnelles sur le petit déjeuner et à l’impact attendu de la distribution de petits déjeuners dans les écoles » (2021)
• Bellisle, F., & Guy-Grand, B. Densité énergétique, rassasiement et satiété. (1998)
• Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales (CNRTL) – Satiété
• Jean-Philippe Zermati. Osez manger : libérez-vous du contrôle. Editions Odile Jacob (2019)
• Larousse – Satiété
• Viltart, O. (2020). Du rassasiement à la satiété, la place du plaisir sensoriel.