L’eau est indispensable à la vie : un adulte ne peut survivre plus de 2 à 3 jours sans boire.
Avec les fortes chaleurs, cette durée peut même être réduite.
L’eau sert de nombreuses fonctions dans l’organisme et doit être apportée tout au long de la journée pour éviter une déshydratation. Quelles boissons privilégier et quelle quantité de boisson devons-nous consommer pour rester en forme ?
MEDADOM vous donne quelques conseils pour bien s’hydrater pendant l’été.
Quelle importance de l'hydratation (surtout en été) ?
Quels sont les rôles de l'eau dans l'organisme ?
Dans notre corps, l’eau occupe la plus grande place. Elle constitue en moyenne 65% de notre organisme.
L’eau est présente partout : dans tous nos organes, dans toutes nos cellules, mais pas de façon uniforme. On retrouve même de l’eau dans les tissus les plus solides et durs de notre organisme, telles que les dents (qui contiennent environ 1% d’eau) et les os (22,5% d’eau en moyenne !).
Notre graisse corporelle contient aussi de l’eau, mais très peu (environ 10%). Les femmes ayant généralement une masse grasse supérieure à celles des hommes, c’est pour cela que leur corps contient en moyenne moins d’eau que celui des hommes.
Du côté de l’âge, la masse grasse augmente lorsque l’on vieillit, réduisant l’eau dans notre corps et augmentant le risque de déshydratation. De son côté, le corps du nourrisson est composé à 75-80% d’eau !
L’eau possède de nombreux rôles dans l’organisme, par exemple :
- Elle participe aux réactions chimiques dans notre corps
- Elle est le transporteur de nombreuses molécules : nutriments, déchets à éliminer…
- Elle régule notre température : ce rôle est essentiel durant les fortes chaleurs où notre corps lutte pour maintenir sa température à 37°C
- Elle facilite la digestion
L’eau permet donc à notre corps de fonctionner, d’éliminer les substances nocives et de maintenir l’équilibre de toutes les constantes (température, pH…).
L’eau n’est ensuite pas stockée et est éliminée par les urines, la transpiration, la respiration et les selles. Il faut donc renouveler les apports en continu.
Quels risques pour ma santé si je ne bois pas assez ?
Si l’on ne boit pas assez, le risque est la déshydratation. Cette dernière correspond à un manque d’eau dans le corps, et parfois de sels minéraux.
Le manque d’eau survient lorsque les pertes en eau ne sont pas compensées par les apports.
De nombreux facteurs peuvent augmenter les pertes en eau : la chaleur, la fièvre, les vomissements et les diarrhées… Il est donc important d’augmenter ses apports hydriques en conséquence.
Lors d’une déshydratation, toutes les fonctions de l’eau citées précédemment peuvent être perturbées. Les conséquences peuvent être plus ou moins graves en fonction de la sévérité de la déshydratation :
- Baisse des capacités physiques et cognitives : on admet couramment que 1% de déshydratation diminue de 10% nos capacités
- Constipation, cystite: l’eau permet d’hydrater les selles et de vider régulièrement la vessie, en évitant les bactéries de s’accrocher à sa paroi
- Vertiges, malaises
- Dans les cas les plus graves, une mort subite
Si un adulte peut survivre plusieurs semaines sans manger, il ne peut toutefois pas survivre plus de 2 à 3 jours sans boire. La bonne hydratation est donc essentiel.
Vous vous sentez déshydrater mais aucun médecin n'est disponible ?
Attention, appelez le 15 ou rendez-vous aux urgences en cas de signes de gravité.
Pourquoi faut-il boire plus l’été ?
Lorsqu’il fait très chaud, en particulier lors d’épisodes de canicule, le risque de déshydratation s’accentue.
En effet, le corps régule sa température en transpirant. Ainsi, l’eau éliminée sous forme de transpiration pour rafraîchir notre corps augmente, passant d’environ 0,5-1L par jour en temps normal à plusieurs litres lorsqu’il fait très chaud.
Si on ne compense pas cette perte d’eau en buvant, on risque de se déshydrater.
Surveiller son hydratation est donc indispensable, et tout particulièrement lorsque l’on vieillit. Avec l’âge, la sensation de soif diminue, le corps est plus sujet à la déshydratation, et le phénomène peut être amplifié par des maladies ou des traitements.
Quelles boissons privilégier ?
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Toutefois, d’autres boissons peuvent être consommées selon les préférences.
Le thé, le café (sans excès) et les infusions sans sucre apportent également de l’eau sous une autre forme.
Quelle est la boisson la plus hydratante quand il fait chaud ?
Les boissons les plus efficaces pour se réhydrater sont celles contenant des minéraux et un peu de sucre, pour passer plus facilement la barrière intestinale et atteindre le sang rapidement. C’est ce procédé qui est utilisé pour les solutions de réhydratation orale en cas de forte déshydratation.
Il n’est évidemment pas conseillé de consommer ces solutions en l’absence de déshydratation et de recommandations médicales.
Toutefois, des chercheurs écossais ont étudié les boissons communément consommées afin de trouver celles qui hydrataient le plus. En tête, ce sont les laits écrémés et entiers qui hydrataient le plus, probablement grâce à leur teneur en sodium notamment.
Bien que le lait réhydrate, il est à consommer avec modération. Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande une consommation de 2 produits laitiers par jour, soit l’équivalent de 2 yaourts ou environ 300ml de lait.
L’eau reste incontestablement la boisson à privilégier tout au long de l’année.
Pour profiter pleinement de ses bienfaits :
- Il faut boire régulièrement, tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif (la soif est un signal tardif de déshydratation légère)
- Les petites gorgées sont plus efficaces que de grandes quantités d’un coup (qui partiront simplement dans les urines)
Quelles boissons éviter ?
L’eau glacée pour se rafraîchir ?
Quand on a très chaud, l’eau glacée semble être une bonne idée. Toutefois, la fraîcheur de l’eau ne permet malheureusement pas de refroidir le corps.
Pire encore, l’eau froide peut envoyer un message trompeur à l’organisme, lui indiquant que finalement, il ne fait pas si chaud et qu’il peut arrêter de transpirer pour se refroidir, voire qu’il doit se réchauffer.
De plus, l’eau glacée peut engendrer des maux de ventre, des crampes d’estomac et ralentir la digestion.
L’idéal est donc de boire de l’eau ayant une température entre 10 et 15°C.
L’alcool : la fausse bonne idée
Une bière bien fraîche peut être attirante pour se désaltérer quand il fait chaud. Pourtant, l’alcool a l’effet inverse et déshydrate l’organisme.
En effet, l’alcool est un diurétique. Il empêche le corps de réabsorber l’eau qui a été filtrée au niveau des reins et entraîne une moins bonne rétention de l’eau dans l’organisme. C’est pour cette raison que lorsque l’on boit de l’alcool, on a plus souvent besoin d’aller aux toilettes.
De plus, le foie utilise une grande quantité d’eau pour éliminer l’alcool, ce qui continue de déshydrater l’organisme. La déshydratation liée à l’alcool est d’ailleurs l’une des causes de la fameuse « gueule de bois » du lendemain.
Même en l’absence de fortes chaleurs, l’alcool reste dangereux pour la santé et doit être consommé avec modération.
Boire des quantités raisonnables d’alcool est donc possible, mais il est essentiel d’accompagner cette consommation d’une hydratation régulière.
« Un verre d’alcool, un verre d’eau » trouve alors tout son sens.
Combien de sucres dans les sodas et l'alcool ?
Les sodas et autres boissons sucrées contiennent en moyenne 6 à 15g pour 100ml. Il est aujourd’hui recommandé de les limiter le plus possible, à raison d’un verre par jour maximum.
En plus de leurs conséquences délétères sur la santé en cas d’excès, la quantité de sucre dans ces boissons augmente la sensation de soif.
Quelle quantité de boisson quand il fait chaud ?
La quantité de boisson à consommer chaque jour varie d’une personne à une autre, mais aussi du niveau d’activité physique, de la température extérieure…
Pour un adulte, les besoins en eau sont estimés à 35 à 50ml/kg de poids corporel par jour en temps normal. Cela représente 2,5L en moyenne, dont environ 1L sont apportés par les aliments (qui contiennent aussi de l’eau). C’est pour cela que la recommandation est de boire 1,5L par jour, soit 6 à 7 verres d’eau.
En pratique, voici un exemple pour boire facilement 1,5L d’eau par jour :
- 1 thé vert au réveil (200ml)
- 2 verres d’eau dans la matinée
- 1 café à la fin du déjeuner
- 2 verres d’eau dans l’après-midi
- 1 infusion à la fin du repas
- 1 verre d’eau dans la soirée
Contrairement à une idée reçue, il est également possible de boire pendant les repas si l’on a soif.
En plus des boissons, les aliments riches en eau permettent aussi de couvrir les besoins hydriques. Les fruits et légumes, et notamment les crudités très présentes en été, contiennent 85 à 95% d’eau !
Le concombre, la pastèque, le melon, la tomate… nous aident donc à rester hydraté tout l’été.
Toutefois, en cas de fortes chaleur, il convient d’augmenter la quantité de boissons, proportionnellement à sa transpiration. C’est encore plus important si l’on pratique une activité physique.
Pas de médecin disponible et une affection ponctuelle ?
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
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Ameli – Déshydratation
- CNRS – L’eau dans l’organisme
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Maughan RJ. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 717–723
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Santé Publique France – Manger Bouger : Réduire les boissons sucrées, les produits sucrées et ultra-transformés
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Santé Publique France – Quelles mesures pour prévenir les risques liés à la chaleur ?