Le café est-il mauvais pour la santé ?
Comment commencer la journée sans un bon café bien chaud ? En France, le café est la 2ème boisson la plus consommée après l’eau, avec six kilos par habitant et par an !
Et qui dit café, dit caféine. Naturellement présente dans les grains de café et d’autres plantes, la caféine augmente la vigilance, réduit la somnolence et pourrait même avoir des effets sur la maladie d’Alzheimer… à petite dose.
En quantité excessive, la caféine produit des effets indésirables à court terme tels que l’anxiété, mais aussi des effets à long terme, sur le système cardiovasculaire par exemple.
En France, 30% des adultes et 1 à 2% des enfants et adolescents dépasseraient les seuils d’effets anxiogènes de la caféine et 7% des adultes le seuil de toxicité chronique.
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Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine en quelques mots
La caféine est une substance d’origine végétale, de la famille des méthylxanthines. Elle est naturellement présente dans le café, les fèves de cacao, le thé et bien d’autres plantes.
La caféine stimule le système nerveux central et produit des effets au niveau cardiovasculaire, respiratoire et digestif. Consommée par l’Homme en quantité modérée, elle augmente la vigilance et réduit la somnolence.
Caféine, théine… quelles différences ?
Où trouve-t-on la caféine en dehors du café ?
Bien que son nom varie en fonction de son origine (théine pour le thé, matéine pour le maté, guaranine pour le guarana…), il s’agit toujours de la même molécule : la caféine.
Ainsi, même si le café est la principale source de caféine (et la 2ème boisson la plus consommée en France après l’eau), cette dernière est naturellement présente dans plus de 60 plantes (fève de cacao, noix de cola, feuilles de thé, baies de guarana…).
De plus, la caféine peut également être ajoutée artificiellement :
- Aux boissons énergisantes, en association avec d’autres ingrédients (taurine et glucuronolactone par exemple).
- Dans certains compléments alimentaires pour la perte de poids.
- À certains médicaments et cosmétiques…
Combien de caféine dans les aliments et boissons ?
Les teneurs en caféine varient selon les plantes utilisées, les modes de culture et de transformation…, mais l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) donne les repères moyens suivants :
- 1 tasse de café filtre (200ml) : 90mg de caféine ;
- 1 canette standard de boisson énergisante (250ml) : 80mg de caféine ;
- 1 expresso (60ml) : 80mg de caféine ;
- 1 tasse de thé noir (220ml) : 55mg de caféine ;
- 1 canette standard de cola (33cl) : 40mg de caféine ;
- 1 barre de chocolat noir (50g) : 25mg de caféine ;
- 1 barre de chocolat au lait (50g) : 10mg de caféine.
Selon son homologue français, l’ANSES, deux cafés expresso apporteraient autant de caféine qu’une canette de boisson énergisante ou deux canettes de boisson au cola.
Toutefois, la caféine présente dans ces différentes boissons ne produit pas toujours les mêmes effets sur le corps. On dit par exemple que la théine est moins excitante que la caféine. Pourtant, comme nous l’avons vu, la caféine et la théine sont en fait la même molécule.
La différence tiendrait alors à plusieurs facteurs :
- Une teneur moindre en caféine dans le thé que dans le café, à quantité égale de boisson.
- La présence de polyphénols dans le thé qui, en se fixant à la caféine, pourraient en réduire l’absorption et les effets indésirables.
- La présence de théanine dans le thé, un acide aminé qui pourrait permettre la réduction du stress généré par la caféine.
Quels sont les effets de la caféine sur l’organisme ?
Quinze à trente minutes après son ingestion, la caféine commence à produire des effets stimulants qui peuvent durer plusieurs heures. En moyenne, il faut 4h à un adulte en bonne santé pour éliminer la moitié de la caféine ingérée.
Chez les adultes, la durée des effets varie donc amplement d’un individu à l’autre (entre 2 et 8h), en fonction notamment de :
- Son âge, son sexe et son poids.
- Sa santé et de celle de son foie.
- Ses habitudes de consommation.
- Ses traitements médicamenteux ou d’autres expositions (alcool, tabac).
- La présence ou non d’une grossesse…
Ainsi, la caféine contre les effets sédatifs de certains récepteurs du cerveau, favorisant l’éveil et le maintien de la vigilance. Consommée à des doses excessives ou tardivement, la caféine peut donc également entraîner des effets indésirables sur le sommeil : retard d’endormissement, diminution du temps et de la qualité du sommeil.
Selon l’INSERM, une consommation régulière de caféine pourrait toutefois présenter d’autres avantages intéressants : elle pourrait durablement améliorer la plasticité neuronale, permettant de faciliter les apprentissages et d’améliorer la mémoire. Des recherches sont d’ailleurs en cours sur les effets de la caféine dans le cadre de la maladie d’Alzheimer.
La caféine est-elle dangereuse pour la santé ?
Quels sont les risques de la caféine sur la santé ?
La caféine, bien qu’utile à dose modérée, présente également des effets indésirables à court terme :
- Troubles du sommeil ;
- Anxiété ;
- Tachycardie ;
- Envies d’uriner fréquentes ;
- Difficulté de digestion et brûlures d’estomac pour le café (même décaféiné) ;
- Changements de comportement…
À long terme, une consommation excessive pourrait entraîner des soucis cardiovasculaires et, chez les femmes enceintes, engendrer un retard de croissance du fœtus.
Chez les personnes prédisposées, l’association de la caféine à d’autres pratiques est également dangereuse :
- Avec l’alcool : ce dernier peut potentialiser les troubles du rythme cardiaque en accentuant l’augmentation de la pression artérielle et la tachycardie déjà générée par la caféine.
- Lors d’exercices physiques : la caféine issue de boissons énergisantes ou des compléments alimentaires constitue un facteur de risque cardiaque et peut diminuer les capacités de régulation de la température corporelle (surtout en cas d’effort long et à la chaleur).
La caféine est-elle addictive ?
La question de l’addiction à la caféine reste discutée : bien qu’il s’agisse d’une substance psychoactive comme d’autres drogues de dépendance, le syndrome de sevrage ne concernerait que des personnes ayant une faible tolérance aux effets de la caféine et/ou en consommant des doses importantes. Une revue de la littérature publiée en 2004 dans la revue Psychopharmacology liste comme symptômes du sevrage de la caféine : maux de tête, fatigue, baisse d’énergie et de vigilance, difficultés à se concentrer…
Il pourrait également y avoir une accoutumance aux effets de la caféine chez les grands buveurs de café, nécessitant une quantité supérieure pour atteindre les effets attendus.
Toutefois, la caféine n’affecterait la libération de dopamine dans les zones du cerveau impliquées dans la dépendance qu’à des doses très élevées. Cela ne correspondrait donc pas aux caractéristiques d’une drogue.
Enfin, l’excès de caféine peut être responsable d’un sommeil de mauvaise qualité. Ce dernier est un facteur de risque des conduites addictives, notamment chez les enfants et adolescents, dont le cerveau est encore immature.
Peut-on mélanger caféine et médicaments ?
La caféine peut impacter l’action de certains médicaments. C’est par exemple le cas de :
- Certains antibiotiques: notamment les fluoroquinolones, pour lesquels la caféine peut augmenter le risque d’effets indésirables (nausées, palpitations cardiaques…), en diminuant leur élimination.
- Traitement contre l’asthme (théophylline) : car les deux substances ont des effets similaires et la consommation de caféine peut engendrer un surdosage.
En revanche, la caféine est utilisée dans certains médicaments, en association avec d’autres substances :
- Acide acétylsalicylique (aspirine) ;
- Paracétamol ;
- Codéine ;
- Ergotamine…
L’adjonction de caféine permettrait alors d’améliorer l’efficacité de ces traitements dans la gestion de la douleur, des migraines, de la fièvre...
Comment limiter les risques liés à la caféine ?
Quelle est la quantité de caféine à ne pas dépasser ?
Puisque les effets de la caféine diffèrent amplement entre les individus, il est compliqué de quantifier les doses journalières à ne pas dépasser.
Il est fortement conseillé de limiter la consommation de caféine chez :
- Les femmes enceintes ou allaitantes.
- Les enfants et adolescents.
- Les individus sensibles à la caféine.
- Les personnes atteintes d’une pathologie chronique (cardiovasculaire, ulcère, hypertension artérielle, maladie psychiatrique, insuffisance rénale ou hépatique…) ou suivant un traitement médicamenteux.
L’EFSA conseille ainsi aux adultes en bonne santé (hors grossesse) de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour. Une dose de 100mg en une fois, en particulier à proximité de l’heure du coucher, peut toutefois impacter la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes.
Chez les femmes enceintes et allaitantes, il est conseillé de ne pas dépasser 200mg de caféine par jour, toutes sources confondues (même le chocolat !).
En dessous de 3mg de caféine par kilo de poids corporel par jour, la caféine semble également sans danger pour les enfants et adolescents.
Quelques conseils pour limiter les risques de la caféine
Afin de limiter les risques liés à la caféine, l’ANSES recommande de :
- Modérer sa consommation de boissons contenant de la caféine.
- Privilégier les boissons contenant naturellement la caféine (café, thé, maté…), plutôt que celles enrichies artificiellement (boissons énergisantes).
- Ne pas associer la caféine à l’alcool.
- Eviter la consommation excessive de caféine à proximité d’une activité physique intense.
De plus, à quantité égale, les machines à café à dosettes produiraient des cafés plus riches en caféine.
En cas de maladie chronique ou de traitement médicamenteux, il est préférable de demander conseil à son médecin.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
-
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – La caféine : une substance pas si anodine
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – La caféine : nos conseils pour éviter des effets indésirables
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Avis de l’ANSES : Évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites « énergisantes ». 2013
- Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) – La caféine
- Ameli – Les interactions possibles de certains aliments, boissons ou du tabac avec les médicaments
- Bryan J., Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine, Nutrition Reviews, Volume 66, Issue 2, 1 February 2008, Pages 82–90
- Falconi, Atilio & Gutiérrez, M. & Benedetto, Luciana & Abin Carriquiry, Juan & Bracesco, Nelson & Torterolo, Pablo. (2013). Waking-promoting action of yerba mate (Ilex paraguariensis). Sleep Science. 6. 9-15.
- INSERM – Caféine : des effets à long terme sur les cellules du cerveau
- Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
- Nehlig, A. (2016). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 68(3), 976-1000.
- Nehlig, A. (2001). La caféine peut-être considérée comme une drogue de dépendance ? Le Courrier des addictions (3), n°4.
- Sicard B. Caféine et vigilance. L’Essentiel - Cerveau & Psycho - n° 2
- Temple, J. L. (2017). Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn, and why we should worry. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 73, 318-323.
- This H. (2020) Encyclopédie : Question sur… La caféine et ses cousins. Académie d’Agriculture de France.
- VIDAL – Substance active : caféine
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