Comment commencer la journée sans un bon café bien chaud ? En France, le café est la 2ème boisson la plus consommée après l’eau, avec six kilos par habitant et par an !
Et qui dit café, dit caféine. Naturellement présente dans les grains de café et d’autres plantes, la caféine augmente la vigilance, réduit la somnolence et pourrait même avoir des effets sur la maladie d’Alzheimer… à petite dose.
En quantité excessive, la caféine produit des effets indésirables à court terme tels que l’anxiété, mais aussi des effets à long terme, sur le système cardiovasculaire par exemple.
En France, 30% des adultes et 1 à 2% des enfants et adolescents dépasseraient les seuils d’effets anxiogènes de la caféine et 7% des adultes le seuil de toxicité chronique.
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La caféine est une substance d’origine végétale, de la famille des méthylxanthines. Elle est naturellement présente dans le café, les fèves de cacao, le thé et bien d’autres plantes.
La caféine stimule le système nerveux central et produit des effets au niveau cardiovasculaire, respiratoire et digestif. Consommée par l’Homme en quantité modérée, elle augmente la vigilance et réduit la somnolence.
Bien que son nom varie en fonction de son origine (théine pour le thé, matéine pour le maté, guaranine pour le guarana…), il s’agit toujours de la même molécule : la caféine.
Ainsi, même si le café est la principale source de caféine (et la 2ème boisson la plus consommée en France après l’eau), cette dernière est naturellement présente dans plus de 60 plantes (fève de cacao, noix de cola, feuilles de thé, baies de guarana…).
De plus, la caféine peut également être ajoutée artificiellement :
Les teneurs en caféine varient selon les plantes utilisées, les modes de culture et de transformation…, mais l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) donne les repères moyens suivants :
Selon son homologue français, l’ANSES, deux cafés expresso apporteraient autant de caféine qu’une canette de boisson énergisante ou deux canettes de boisson au cola.
Toutefois, la caféine présente dans ces différentes boissons ne produit pas toujours les mêmes effets sur le corps. On dit par exemple que la théine est moins excitante que la caféine. Pourtant, comme nous l’avons vu, la caféine et la théine sont en fait la même molécule.
La différence tiendrait alors à plusieurs facteurs :
Quinze à trente minutes après son ingestion, la caféine commence à produire des effets stimulants qui peuvent durer plusieurs heures. En moyenne, il faut 4h à un adulte en bonne santé pour éliminer la moitié de la caféine ingérée.
Chez les adultes, la durée des effets varie donc amplement d’un individu à l’autre (entre 2 et 8h), en fonction notamment de :
Ainsi, la caféine contre les effets sédatifs de certains récepteurs du cerveau, favorisant l’éveil et le maintien de la vigilance. Consommée à des doses excessives ou tardivement, la caféine peut donc également entraîner des effets indésirables sur le sommeil : retard d’endormissement, diminution du temps et de la qualité du sommeil.
Selon l’INSERM, une consommation régulière de caféine pourrait toutefois présenter d’autres avantages intéressants : elle pourrait durablement améliorer la plasticité neuronale, permettant de faciliter les apprentissages et d’améliorer la mémoire. Des recherches sont d’ailleurs en cours sur les effets de la caféine dans le cadre de la maladie d’Alzheimer.
La caféine, bien qu’utile à dose modérée, présente également des effets indésirables à court terme :
À long terme, une consommation excessive pourrait entraîner des soucis cardiovasculaires et, chez les femmes enceintes, engendrer un retard de croissance du fœtus.
Chez les personnes prédisposées, l’association de la caféine à d’autres pratiques est également dangereuse :
La question de l’addiction à la caféine reste discutée : bien qu’il s’agisse d’une substance psychoactive comme d’autres drogues de dépendance, le syndrome de sevrage ne concernerait que des personnes ayant une faible tolérance aux effets de la caféine et/ou en consommant des doses importantes. Une revue de la littérature publiée en 2004 dans la revue Psychopharmacology liste comme symptômes du sevrage de la caféine : maux de tête, fatigue, baisse d’énergie et de vigilance, difficultés à se concentrer…
Il pourrait également y avoir une accoutumance aux effets de la caféine chez les grands buveurs de café, nécessitant une quantité supérieure pour atteindre les effets attendus.
Toutefois, la caféine n’affecterait la libération de dopamine dans les zones du cerveau impliquées dans la dépendance qu’à des doses très élevées. Cela ne correspondrait donc pas aux caractéristiques d’une drogue.
Enfin, l’excès de caféine peut être responsable d’un sommeil de mauvaise qualité. Ce dernier est un facteur de risque des conduites addictives, notamment chez les enfants et adolescents, dont le cerveau est encore immature.
La caféine peut impacter l’action de certains médicaments. C’est par exemple le cas de :
En revanche, la caféine est utilisée dans certains médicaments, en association avec d’autres substances :
L’adjonction de caféine permettrait alors d’améliorer l’efficacité de ces traitements dans la gestion de la douleur, des migraines, de la fièvre...
Puisque les effets de la caféine diffèrent amplement entre les individus, il est compliqué de quantifier les doses journalières à ne pas dépasser. Il est fortement conseillé de limiter la consommation de caféine chez :
L’EFSA conseille ainsi aux adultes en bonne santé (hors grossesse) de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour. Une dose de 100mg en une fois, en particulier à proximité de l’heure du coucher, peut toutefois impacter la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes.
Chez les femmes enceintes et allaitantes, il est conseillé de ne pas dépasser 200mg de caféine par jour, toutes sources confondues (même le chocolat !).
En dessous de 3mg de caféine par kilo de poids corporel par jour, la caféine semble également sans danger pour les enfants et adolescents.
Afin de limiter les risques liés à la caféine, l’ANSES recommande de :
De plus, à quantité égale, les machines à café à dosettes produiraient des cafés plus riches en caféine.
En cas de maladie chronique ou de traitement médicamenteux, il est préférable de demander conseil à son médecin.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :