Comment gérer l'anxiété sociale au quotidien ?

08/06/23 08:30

L'anxiété sociale, ou l'angoisse ressentie lors des situations de socialisation comme par exemple rencontrer des inconnus, concernerait en France entre 1,5 et 2 millions de personnes. Mais quels sont les facteurs de l'anxiété sociale, et comment s'en sortir ?

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Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?

L’anxiété sociale (ou phobie sociale) est définie comme une forte anxiété autour des situations sociales vécues par une personne. Par exemple, parler à quelqu’un qu’on ne connait pas, manger en public, animer une réunion devant beaucoup de personnes, etc.

Cette peur peut paralyser, et causer peu à peu un évitement de toute situation sociale par crainte d’être jugé, moqué ou humilié par ces situations.

Femme souffrant d'anxiété sociale à côté d'un groupe de personnes.

Quels sont les facteurs associés à l’anxiété sociale ?

Les facteurs associés à l’anxiété sociale sont nombreux, et le plus souvent d’ordre cognitif, à savoir qui dépendent d’un processus de pensée particulier.

Des normes sociales trop élevées	Nous recherchons tous à être intégré à un groupe social. Lorsqu’une personne est consciente de ce besoin d’être intégré mais à l’impression d’avoir peu ou pas de compétence pour ce faire, alors ce décalage entre normes sociales et capacités sociales perçues peut alimenter ou découler de l’anxiété.
Des objectifs sociaux mal définis	Si vous doutez de votre capacité à atteindre vos objectifs sociaux (ex : faire bonne impression, maintenir de bonnes relations avec vos amis, etc.), il est également possible que cela alimente ou que vous développiez une anxiété sociale. En d’autres termes, l’anxiété est liée à de fortes exigences perçues.
Une sur-attention portée sur soi	Les personnes anxieuses socialement ont tendance à sur-analyser leurs comportements de manière inadaptée, à savoir en abusant de l’auto-critique et en se fixant sur des détails minimes qui leur polluent l’esprit. Elles procèdent à un processus de surveillance et d’auto-observation centré sur le négatif.
Perception négative de soi	L’anxiété sociale est aussi fortement reliée à une faible perception de soi. Une faible estime de soi est un facteur important du maintien de ce trouble anxieux. Si vous souffrez d’anxiété sociale, il est probable que vous pensiez que vous n’êtes pas capable de donner bonne impression envers autrui.
Coût social élevé	Le coût social est la perception des efforts que vous devez fournir pour vous intégrer socialement. Si vous avez l’impression que ce coût est très élevé voire inatteignable, vous risquez d’alimenter une anxiété sociale dans la durée, car cela constitue des croyances irrationnelles qui peuvent vous paralyser.
Faible contrôle émotionnel	L’anxiété sociale est souvent associée à un grand nombre d’événements mal vécus car ils génèrent trop d’émotions négatives. Le manque de contrôle émotionnel aboutit à l’évitement de telles situations, et alimente le trouble en causant par exemple des crises d'angoisse.
Manque de compétences sociales	La plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale semblent posséder des compétences sociales adéquates et adaptées. Cependant, c’est la perception de leurs propres compétences qui peut induire davantage d’anxiété. Si on ne se sent pas capable d'interagir correctement en société, on est de facto plus sujet au stress et à l’anxiété.
Rumination après les événements	Si vous vivez un événement négatif, il vous est peut-être déjà arrivé de vous refaire le film de la situation une fois terminée. Cette rumination n’est pas forcément bénéfique pour votre santé mentale, car elle peut provoquer des sentiments anxieux après coup et provoquer des pensées automatiques négatives comme “je n’ai pas sû réagir”, “je suis nul” etc.
Évitement des situations	Les comportements d'évitement constituent des déterminants forts de l’anxiété sociale, car ils participent à alimenter l’ensemble des facteurs précités. Plus une situation nous fait peur, plus nous avons tendance à l’éviter, et plus nous l’évitions, plus nous angoissons à l’idée de nous retrouver dans cette situation. Ce cercle vicieux est fortement lié à l’anxiété sociale.

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Quelles sont les astuces pour lutter contre l’anxiété sociale ?

Pour chaque facteur qui cause ou est causé par l’anxiété sociale, voici une liste de conseils pour faire face pas à pas aux situations, et diminuer progressivement l’anxiété.

Normes sociales trop élevées :

Acceptez que la perfection n’existe pas, et que personne ne vous demande de correspondre à des normes impossibles à atteindre.
Focalisez votre attention sur vos progrès personnels, sans vous comparer à autrui.
Soyez bienveillant envers vous même, même si vous commettez des erreurs.

Objectifs sociaux mal définis :

Choisissez des objectifs SMART pour vos interactions avec les autres.
Prenez le temps de célébrer chaque succès, petit ou grand.
Ne vous attardez pas sur les échecs, allez de l’avant.

Sur-attention portée sur soi :

Pratiquer la méditation de pleine conscience pour rester ancré sur vos sensations corporelles dans le moment présent.
Demandez vous si ce que vous pensez sur vous, vous le penseriez envers un ami dans la même situation que vous.
Remettez en question vos pensées négatives et les interprétations erronées en cherchant des preuves contraires.

Perception négative de soi :

Faites une liste de vos forces et vos valeurs, et relisez la fréquemment.
Améliorer votre estime en réalisant des activités qui vous font du bien.
Pratiquez des exercices pour booster votre estime de vous-même.

Coût social élevé :

Considérez les interactions avec autrui comme un moyen d’apprendre, même si apprendre signifie parfois faire des erreurs.
Consolidez votre confiance en vous dans des situations sociales qui ne génèrent pas trop d’angoisse, avant de commencer à vous exposer à d’autres situations.
Pratiquez l’auto-compassion.

Faible contrôle émotionnel :

Pratiquez la gestion du stress comme par exemple des techniques de respiration ou de relaxation musculaire.
Exposez vous progressivement pour vous habituer aux émotions ressenties, et diminuer leur impact négatif.
Remplacez vos pensées négatives par des pensées plus objectives ou positives.

Manque de compétences sociales :

Rappelez vous que vous avez les compétences sociales nécessaires, remettez en question vos pensées qui disent le contraire.
Exercez vous à vous engager dans des activités sociales, petit à petit.
N’hésitez pas au début à demander de l’aide si besoin.

Rumination après les événements :

Identifiez les situations de rumination et tentez de vous en extraire en pensant à autre chose.
Apprenez à lâcher prise et à accepter que le passé ne peut pas être changé.
Concentrez-vous sur le présent et sur ce que vous pouvez faire maintenant pour vous sentir mieux.

Évitement des situations :

Faites face à vos peurs en vous exposant graduellement aux situations sociales qui vous mettent mal à l'aise.
Utilisez des techniques de relaxation et de gestion du stress apprises pour faire face à l'anxiété lorsque vous vous trouvez dans ces situations.
Cherchez un soutien auprès de professionnels de la santé mentale.

Il est important de noter que la gestion de l'anxiété sociale peut être un processus complexe à aborder et que parfois, un accompagnement psychologique est nécessaire. Si l’anxiété sociale cause une détresse psychologique trop importante, ou que cela perturbe votre fonctionnement au quotidien, contactez un thérapeute spécialisé dans l’anxiété.

Vous obtiendrez alors des conseils personnalisés, et un plan d’action pour développer des stratégies efficaces afin de diminuer le stress et l’anxiété sociale.

Sources :

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