Amande, avoine, noisette ou encore soja, le lait végétal fait de plus en plus d’adeptes en France. Boisson intéressante pour les intolérants au lactose ou pour les végétaliens, le lait végétal ne remplace pas pour autant le lait de vache au niveau nutritionnel. Quelles sont les propriétés des laits végétaux ? Quels sont leurs bienfaits ? Peut-on cuisiner avec un lait végétal ? Quels sont les inconvénients de ces boissons ? MEDADOM vous informe.
Vous vous posez des questions sur votre alimentation en général ?
Consultez ici un médecin sans rdv en téléconsultation
Qu’est-ce qu’un lait végétal ?
Comme son nom l’indique, un lait végétal est une boisson liquide obtenue à partir d’éléments végétaux de différents types comme des graines ou des céréales. Présenté comme une alternative au lait de vache, le lait végétal est en effet très similaire au niveau de la texture, de la couleur et de l’utilisation. Cependant, la composition nutritionnelle du lait végétal est très différente, ce qui peut parfois porter à confusion pour les consommateurs. Dans l’Union Européenne, le terme “lait végétal” est interdit : on parle de boisson végétale.
Cette distinction provient principalement du fait que le mot “lait” se réfère à une origine animale comme le lait de vache, mais aussi le lait de brebis ou de chèvre. Les laits végétaux se distinguent également du lait de vache par leur absence de lactose, présent dans le lait de vache mais aussi dans tous les produits laitiers en général comme la crème ou le beurre.
Quels sont les différents laits végétaux ?
Aujourd’hui, il existe de très nombreuses variétés de laits végétaux. Certaines sont très connues et se retrouvent facilement dans les rayons des grandes surfaces, d’autres sont moins consommées et ne se trouvent qu’en magasin bio spécialisé. Les boissons végétales, si elles sont majoritairement achetées déjà prêtes, peuvent aussi être réalisées simplement à la maison avec un équipement adapté.
Le lait d’amande
Le lait d’amande est très certainement le lait végétal le plus connu et le plus consommé. Obtenu avec de l’eau et des amandes broyées, le lait d’amande est léger, fluide, digeste et possède une saveur douce. Cette boisson végétale sera dégustée telle quelle ou employée pour réaliser des boissons chaudes ou en pâtisserie. En revanche, si vous souhaitez consommer du lait d’amande en remplacement du lait de vache, celui-ci ne contient qu’une faible teneur en protéines.
Plusieurs types de lait d’amande existent sur le marché en fonction des besoins. On retrouve par exemple du lait d’amande enrichi en calcium ou aromatisé au café, à la noisette ou encore au chocolat.
Le lait de soja
Comme le lait d’amande, le lait de soja est réalisé avec de l’eau et des graines de soja préalablement broyées, cuites puis filtrées. Le lait de soja se retrouve sous forme de lait végétal classique, ou sous forme de crème de soja plus épaisse, appréciée des végétaliens pour la réalisation de recettes de cuisine. Le lait de soja est intéressant d’un point de vue nutritionnel car il est riche en protéines, en fibres, en calcium et en magnésium tout en étant peu calorique. Polyvalent en cuisine, il peut être employé pour réaliser des yaourts végétaux, des entremets ou des sauces variées.
Le lait de riz
Obtenu avec des grains de riz moulus puis mélangés avec de l’eau, le lait de riz est un lait végétal très gustatif qui contient presque autant de lipides que le lait de vache. Plus léger que d’autres boissons végétales à base d’amande par exemple, le lait de riz est digeste, mais possède un indice glycémique élevé. D’un point de vue nutritionnel, le lait de riz est moins intéressant que d’autres alternatives, notamment car il renferme peu de protéines.
Le lait d’avoine
Riche en fibres, en acides gras insaturés, en fer et en magnésium, le lait d’avoine est une boisson végétale qui possède de nombreux atouts nutritionnels. Sa saveur est en revanche assez prononcée et ne s’adaptera pas à toutes les utilisations culinaires. Moins calorique que le lait de vache, le lait d’avoine contient néanmoins peu de protéines et très peu de calcium. Il sera donc à consommer de façon limitée ou devra être complété avec d’autres sources pour atteindre les apports journaliers recommandés en nutriments.
Le lait de pistache
Le lait de pistache est une boisson végétale à base de pistaches broyées et d'eau. Il est souvent riche en nutriments tels que les acides gras insaturés, les protéines et les fibres, ainsi qu'en vitamines et en minéraux comme la vitamine E, le magnésium et le potassium.
Ce fruit sec est également riche en vitamine B6 mais également en vitamine K qui participe à la régulation de la coagulation sanguine.
Cependant, il est important de noter que le lait de pistache peut contenir des additifs ou des sucres ajoutés, il est donc recommandé de lire attentivement l'étiquette des ingrédients avant de l'acheter.
Le lait de noisettes
Le lait de noisettes est une boisson végétale produite en mélangeant des noisettes broyées et de l'eau. Le lait de noisettes a un goût doux et noiseté. Il est riche en nutriments, tels que les acides gras insaturés, les protéines végétales, les fibres, la vitamine E et le magnésium.
Le lait végétal à la noisette contribue à un bon transit en luttant contre la constipation. Cependant, il est important de noter que le lait de noisettes peut contenir des sucres ajoutés ou des additifs, bien qu'il soit pauvre en calories, il est en moyenne plus calorique que les autres boissons végétales. Il est donc important de lire attentivement les étiquettes des ingrédients avant de l'acheter, surtout si vous cherchez une option sans sucre ajouté ou sans additifs.
Comment faire son lait végétal soi-même ?
Faire son lait végétal soi-même a plusieurs avantages. D’une part, le choix des matières premières, d’autre part le contrôle des ingrédients dans la préparation finale. Les boissons végétales vendues dans le commerce sont souvent sucrées ou renferment des additifs parfois controversés. Le lait végétal le plus simple à réaliser soi-même est le lait d’amande. Pour le préparer, il suffit de faire tremper une nuit des amandes entières dans de l’eau filtrée. Le lendemain, égouttez, rincez puis mixez la préparation avec de l’eau avant de passer l’ensemble dans un sac à lait végétal.
Le lait végétal peut-il remplacer le lait de vache ?
En raison des différences nutritionnelles qui existent entre le lait de vache et le lait végétal, il est déconseillé de remplacer totalement le lait par les alternatives végétales sans apporter d’autres sources de nutriments à l’organisme. Selon un rapport de l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), c’est au niveau de l’alimentation des nourrissons qu’il existe le plus de risques. Suite à plusieurs signalements, l’agence a établi un certain nombre de recommandations nutritionnelles à ce sujet :
- Les boissons végétales ne peuvent remplacer le lait maternel ou le lait infantile et sont à éviter chez les bébés de moins d’un an
- Le lait maternel est le plus adapté aux besoins des nouveau-nés, en association avec une alimentation équilibrée et adaptée pendant la grossesse
- En cas d’intolérance au lait de vache, il est conseillé de demander conseil à un médecin pour l’administration de laits infantiles adaptés et spécifiquement conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des bébés.
Pour les adultes en bonne santé, boire du lait végétal quotidiennement ne pose pas de problème particulier, du moment que l’ensemble des apports sont comblés et que l’alimentation reste variée et équilibrée. Notons également que le lait végétal est plus calorique que l’eau, qui doit rester privilégiée pour l’hydratation quotidienne. Certaines boissons végétales contiennent aussi du sucre, dont la quantité doit être contrôlée et maîtrisée.
Peut-on boire exclusivement du lait végétal ?
Boire exclusivement du lait végétal est possible, mais seulement pour certaines catégories de personnes comme les intolérants au lactose ou les personnes végétaliennes. C’est en effet l’un des avantages des boissons végétales : dépourvues de lactose, elles sont plus digestes et limitent les troubles digestifs qui peuvent parfois survenir avec le lait de vache. De plus, les laits végétaux ne contiennent pas de matières grasses saturées, ce qui peut être par ailleurs intéressant d’un point de vue santé.
L’inconvénient majeur des laits végétaux réside dans la quantité de sucre et de protéines qu’ils contiennent. En effet, les boissons végétales non faites maison renferment généralement beaucoup de sucre, mais aussi d’eau. Il est donc conseillé de bien lire la liste des ingrédients pour faire le bon choix en fonction de ses besoins nutritionnels, mais aussi de ses préférences. À titre de comparaison, 100 ml de lait d’amande renferment 1,8 g de protéines contre 3,4 g pour le lait de vache.
Peut-on cuisiner et pâtisser avec du lait végétal ?
Les laits végétaux, s’ils sont principalement consommés comme une boisson traditionnelle, peuvent aussi être employés en cuisine pour apporter plus d’originalité ou de légèreté à vos plats du quotidien. Là où le lait de vache possède une saveur neutre, le lait végétal se différencie par ses nombreuses nuances de saveurs selon celui que l’on choisit. Amande, avoine, coco, noisette, chanvre… Chaque lait végétal apporte un goût et une texture différente. Les laits végétaux peuvent être utilisés pour réaliser de nombreuses recettes de cuisine :
- Boissons chaudes de type chocolat, chaï ou encore café latte, en remplaçant simplement la quantité de lait indiquée sur la recette par le lait végétal de votre choix (amande, noisette, avoine…)
- Pâtisseries : tous les laits végétaux peuvent convenir, à choisir plus précisément en fonction des nuances de saveurs que vous souhaitez apporter à votre dessert et s’il y a présence de cuisson ou non.
- Sauces et plats salés : gratin dauphinois à la crème de soja, crêpes au lait d’amande, quiche au lait de coco sont autant de plats que vous pouvez réaliser avec les boissons végétales. Les sauces traditionnelles pourront également être réalisées avec du lait de riz ou de la crème de soja plus épaisse que le lait végétal pour se rapprocher au maximum de la texture initiale.
Besoin d’un médecin, mais aucun n’est disponible près de chez vous ? En vous inscrivant sur notre plateforme MEDADOM, vous pourrez bénéficier d’une téléconsultation sans rendez-vous avec l’un de nos médecins partenaires :
Sources :
- ANSES. Quels laits pour les nourrissons de moins d'un an ? https://www.anses.fr/fr/content/quels-laits-pour-l’alimentation-des-moins-d’un
- Le Parisien. Laits végétaux : mieux vaut ne pas les choisir à l'aveugle https://www.leparisien.fr/bien-manger/laits-vegetaux-mieux-vaut-ne-pas-les-choisir-a-laveuglette-13-05-2022-735DXD5PFNAALPHZU2RJDZXUS4.php
- Gouvernement du Québec. Les laits végétaux plus nutritifs que le lait de vache ? https://www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr-les-laits-vegetaux-plus-nutritifs-que-le-lait/
