À quoi sert la vitamine K ?

La vitamine K est la vitamine de la coagulation sanguine, mais pas seulement ! Elle permet également de fixer le calcium sur les os et permet donc une bonne santé osseuse… Deux bonnes raisons de consommer des légumes feuilles et des huiles végétales qui apportent de la vitamine K !

Ainsi, en cas de carence en vitamine K, des symptômes hémorragiques et osseux peuvent apparaître. Toutefois, les carences alimentaires en vitamine K sont extrêmement rares et ne surviennent généralement qu’en cas de problèmes de santé particuliers.

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Qu’est-ce que la vitamine K ?

Qu’appelle-t-on vitamine K ?

La vitamine K est une vitamine liposoluble (retrouvée dans les graisses), dont le nom provient de l’allemand « Koagulation ». 

Elle existe sous deux formes principales : la vitamine K1 (phylloquinone et d’autres molécules) et la vitamine K2 (ménaquinones). Une forme synthétique, la vitamine K3 (ménadione) est principalement utilisée dans l’alimentation animale.

La vitamine K est à la fois apportée par certains aliments, mais également synthétisée en partie (pour la vitamine K2) par les bactéries de la flore intestinale.

Quels sont les rôles de la vitamine K ?

La vitamine K possède de nombreux rôles dans l’organisme, dont deux principaux :

• Comme son nom l’indique, la vitamine K (notamment K1) intervient dans la coagulation sanguine et est donc souvent qualifiée de vitamine anti-hémorragique.
  
  
• Elle intervient également dans le métabolisme osseux (notamment la vitamine K2), en facilitant l’activation d’une protéine qui permet la fixation du calcium sur les os.

Ainsi, l’agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) a autorisé les aliments et compléments alimentaires contenant assez de vitamine K (11µg / 100g de produit ou par portion) à apposer sur leurs emballages des mentions suggérant que :

• La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale.
• Elle contribue au fonctionnement normal des os.
  
  

Toutefois, les allégations de santé relatives à la contribution de la vitamine K à la santé cardiaque et vasculaire et à la stimulation de la coagulation sanguine ont été interdites.

Quels sont les risques d’une carence en vitamine K ?

Quels sont les besoins en vitamine K ?

Comme pour tout micronutriment (vitamines et minéraux), les besoins en vitamine K varient selon l’âge et la situation physiologique et pathologique.

Ainsi, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) a établi qu’un apport satisfaisant en vitamine K1 était de :

• 5µg par jour pour les nourrissons de moins de 6 mois,
• 10µg pour les nourrissons de 6 mois à 1 an,
• 29µg pour les enfants de 1 à 3 ans,
• 42µg pour les enfants de 4 à 6 ans,
• 45µg pour les enfants de 7 à 10 ans et les adolescents de 11 à 17 ans,
• 79µg pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.

Les besoins en vitamine K peuvent toutefois évoluer dans certains cas :

• Problèmes de malabsorption : en cas de maladie cœliaque ou de maladie de Crohn par exemple, mais aussi en cas de chirurgie bariatrique, la vitamine K peut être moins bien absorbée.
  
  
• Problèmes de digestion des graisses : en cas de dysfonctionnement du foie ou de la vésicule biliaire, la digestion des graisses peut être altérée, compliquant l’absorption des vitamines liposolubles, dont la vitamine K.
  
  
• Hémorragies : en cas d’hémorragie, les besoins en vitamine K peuvent être augmentés, pour favoriser la coagulation.
  
  
• Flore intestinale : puisque la synthèse et l’activation de la vitamine K est en partie dépendante du microbiote intestinal, une flore immature ou altérée peut augmenter le risque de carence en vitamine K.
  
  
• Prise d’anti-coagulants (warfarine par exemple) : en cas de traitement anti-coagulants, l’alimentation peut être contrôlée en vitamine K, sur prescription médicale, pour assurer l’efficacité du traitement.
  
  

Quels sont les symptômes d’un manque en vitamine K ?

Une carence en vitamine K peut se manifester par différents symptômes. Les troubles de la coagulation peuvent engendrer des saignements de nez, la présence de sang dans les selles, des règles abondantes, des bleus ou des ecchymoses…

Les carences en vitamine K sont relativement rares et s’observent principalement dans 4 situations :

Une carence d’apport en vitamine K alimentaire

Les carences d’apport en vitamine K sont extrêmement rares car les besoins journaliers sont très vite couverts par l’alimentation.

Elles peuvent toutefois survenir en cas d’alimentation parentérale, c’est-à-dire l’alimentation administrée par voie intraveineuse.

Dans le cas de l’allaitement maternel, une supplémentation en vitamine K est systématiquement prescrite pour le nourrisson car le lait maternel est pauvre en vitamine K.

Une carence d’absorption

Les malabsorptions, notamment lipidiques peuvent survenir en cas de maladie chronique de l’intestin, d’affection des voies biliaires, d’insuffisance pancréatique, de cirrhose du foie… l’absorption de la vitamine K peut être alors altérée, générant une carence.

La maladie hémorragique du nouveau-né

La vitamine K passe difficilement la barrière placentaire. De plus, la flore intestinale immature des bébés et leurs stocks faibles en vitamine K peuvent induire une carence chez le nouveau-né. Cela explique le besoin de supplémentation en vitamine K à la naissance.

Une carence secondaire à l’utilisation de certains produits

La warfarine, un anticoagulant également utilisé comme produit contre les rongeurs, fonctionne comme antagoniste de la vitamine K.

Il existe donc un risque de carence et d’hémorragie en cas de traitement par anticoagulant, ou d’intoxication accidentelle par un raticide.

Lorsque l’on est en bonne santé, le risque de souffrir d’une carence en vitamine K est donc extrêmement faible.

Où trouver la vitamine K ?

Quels sont les aliments riches en vitamine K ?

Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont, d’après les tables nutritionnelles de référence en France :

• Les herbes aromatiques : basilic, sauge, thym, persil, coriandre…
• Les légumes à feuilles, a fortiori s’ils sont vert foncé : chou frisé, cresson, épinard, salades, blettes, chou de Bruxelles, chou vert…
• Certaines huiles végétales dont l’huile de pépins de raisin.
  
  

Grâce à ces aliments, les besoins en vitamine K peuvent être couverts très facilement. Par exemple, pour couvrir les 79 µg de vitamine K1 journaliers recommandés pour les adultes il suffit de consommer :

• 9 g de chou frisé cuit,
• ou 16 g d’épinards cuits,
• ou 43 g de brocoli,
• ou 72 g de roquette…

La vitamine K2, synthétisée par les bactéries, se retrouve elle principalement dans les aliments d’origine animale :

• Viande de bœuf et de volaille ;
• Foie d’animaux ;
• Jaune d’œuf ;
• Produits laitiers fermentés (yaourts, fromages…) ;
• Aliments fermentés.
  
  

Toutefois, il existe peu d’information sur les teneurs en vitamine K2 dans les aliments et son absorption. Ainsi, les recommandations sont uniquement axées autour de la vitamine K1.

Pour résumer, une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes verts peut apporter jusqu’à 400µg de vitamine K par jour. Cela couvre largement les besoins nutritionnels en cette vitamine dans la majorité des cas.

Faut-il consommer des compléments alimentaires à base de vitamine K ?

Les carences en vitamine K sont rares. Il est donc justifié de se poser la question de l’intérêt d’une éventuelle supplémentation.

Le plus souvent, les compléments alimentaires contenant de la vitamine K se présentent sous forme de comprimés. Ils peuvent être prescrits en cas de saignements répétés ou d’hémorragie, mais d’autres indications justifient parfois leur utilisation.

C’est notamment le cas au Japon, où la vitamine K est prescrite pour lutter contre l’ostéoporose.

En effet, une étude publiée en 2015 montrait qu’une supplémentation en vitamine K2 réduisait le risque de fractures chez les personnes âgées et les femmes en période de ménopause. Une autre étude suggérait, quant à elle, une amélioration de la densité osseuse chez ces dernières.

Pourtant, cet usage n’est pas validé en France et une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins de la population générale.

Y’a-t-il des risques à consommer trop de vitamine K ?

Si l’excès de vitamine K ne semble pas présenter d’effet indésirable majeur, sa consommation doit toute de même être faite avec précaution.

Ainsi, il est recommandé de limiter les apports aux recommandations journalières pour les femmes enceintes.

Par ailleurs, les personnes sous traitement anticoagulant doivent être vigilant quant à la vitamine K, en :

• Surveillant leur consommation d’aliments riches en vitamine K (légumes feuilles, herbes aromatiques…).
• En évitant tout complément alimentaire en contenant.
  
  

Enfin, en cas de troubles hépatiques, il est également conseillé d’éviter une surconsommation de vitamine K.

Dans tous les cas, il est conseillé de demander conseil à son médecin ou à son pharmacien avant de débuter une supplémentation en vitamine K.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3e éd. (2001)
• EU Register – Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées
• Iwamoto J, Takeda T, Sato Y. Menatetrenone (vitamin K2) and bone quality in the treatment of postmenopausal osteoporosis. Nutr Rev. 2006;64(12):509-517. doi:10.1111/j.1753-4887.2006.tb00201.x
• Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507.
• Santé Publique France - L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
• Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
• Tsunekage, Y., Takeiri, M., Yoshioka, Y., Matsumura, S., Kimura, Y., & Kataoka, K. (2021). Nasturtium officinale Extract Suppresses Osteoclastogenesis in RAW 264 Cells by Inhibiting IκB-Kinase β. Natural Product Communications, 16(6), 1934578X211020643.
• VIDAL - Complément alimentaire : Vitamine K
• Zhang D, Meng F, Lv J, et al. Effect of vitamin K supplementation on bone mineral density: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Bone Miner Metab. 2014;32(5):5. doi:10.1007/s00774-014-0589-4
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