La méditation pour réduire le stress : mythe ou réalité ?
De nombreuses personnes ont recours à la méditation pour traiter le stress et pour améliorer leur état de santé général. Mais la méditation est-elle plus efficace que d’autres techniques ? Comment agit-elle sur le processus de stress ? Réponses dans cet article.
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La méditation, c’est quoi ?
Comment définir la méditation ?
La méditation est une pratique consistant à prendre régulièrement un moment pour observer en pleine conscience son propre état physique et mental (vos sensations, vos pensées, vos émotions) ainsi que son environnement (les sons, les odeurs, la température) dans un objectif d’être pleinement présent.
L'intérêt pour la méditation qui s'est développé au cours des 30 dernières années dans les cultures occidentales provient des traditions orientales qui mettent l'accent sur la croissance tout au long de la vie.
Les exercices de méditation commencent pour la plupart par un ancrage sur la respiration : en prenant conscience de l’air qui rentre et sort de vos poumons, vous commencez à adopter une ouverture sensorielle qui vous permet de progresser dans l’apprentissage de la méditation.
Certains préconisent de réaliser entre 10 et 20 minutes de méditation par jour afin de commencer à en voir les bienfaits en quelques mois. Il est possible d’être guidé dans vos exercices de méditation, comme le proposent certains sites tels qu’Emergences (audio accessibles gratuitement).
Là les techniques de méditation mettent l’accent sur différents composants clés :
- la pleine conscience,
- un travail sur les sens,
- la concentration,
- l’attention au moment présent,
- l’acceptation de son état physique et mental.
Quels sont les bénéfices de la méditation ?
Les recherches montrent que la méditation peut réduire les dimensions négatives du stress psychologique :
- anxiété,
- dépression,
- douleur,
- stress,
- détresse psychologique,
- certaines composantes de la qualité de vie.
De plus, les programmes de méditation cherchent généralement à améliorer les dimensions positives de la santé, comme les émotions positives ou le bonheur, même si d’autres recherches restent encore à être mises en œuvre pour démontrer l’effet positif de la méditation sur ces aspects.
Ce qui est certain, c’est que la méditation ne peut pas vous faire de mal. Aucune étude n’a démontrée des effets néfastes des programmes de méditation. Au contraire, la méditation peut vous permettre de réduire toutes les composantes de l’affect négatif : le stress, l’anxiété et la dépression.
La méditation, ça fonctionne ?
Si vous suivez un programme de méditation de pleine conscience d’une durée de 2 à 6 mois, les bienfaits pour votre santé mentale comparables voire supérieurs à ceux générés par la prise d’antidépresseurs. En d’autres termes, la méditation aurait un effet antidépresseur “naturel”, sans les effets indésirables des véritables médicaments antidépresseurs.
Au niveau de la douleur, il a été montré que la méditation pouvait réduire l’intensité ressentie de la douleur via son impact sur le stress. En réduisant le stress, elle permet donc de diminuer la sensation de douleur. Cet effet intermédiaire de la méditation a été montré dans des études chez des patients souffrant :
- de douleurs musculo-squelettiques,
- des douleurs viscérales.
Les bienfaits de la méditation seraient plus importants chez les personnes souffrant de douleurs viscérales, comme dans le cas du syndrome du côlon irritable. Une étude a montré la diminution de la douleur d’environ 30% chez les patients pratiquant la méditation.
Comment ça marche sur le cerveau ?
La pratique de la méditation va venir restructurer votre activité cérébrale en provoquant une neuroplasticité, à savoir la capacité de vos neurones à se modifier, se réorganiser.
Certaines zones vont donc voir leur fonctionnement modifié, amélioré telles que :
- les zones responsables de l’attention,
- les centre de la perception des sensations,
- les zones de la mémoire,
- les centres des émotions,
- etc.
Mais la méditation va également venir modifier l’ensemble de votre fonctionnement corporel, et pas uniquement le cerveau. Des recherches ont montré que cette pratique pouvait également contrer les mécanismes responsables de l’inflammation de votre corps, ce qui ralentirait à terme le vieillissement cellulaire.
La méditation est-elle plus efficace qu’une thérapie ?
Historiquement, la méditation n'est pas considérée comme une thérapie rapide pour les problèmes de santé. C’est une compétence ou un état d’esprit qu’il est possible d’apprendre et de pratiquer dans la durée pour accroître sa conscience et, grâce à cette conscience, acquérir une vision et une compréhension diversifiées du monde.
Dans l’ensemble, les études ne mettent pas en évidence la supériorité de la méditation par rapport à une thérapie ou un traitement déjà connu pour améliorer les niveaux de stress. En particulier, la méditation, bien qu’efficace, ne serait pas supérieure à d’autres techniques de gestion du stress :
- la pratique régulière d’une activité physique,
- une bonne qualité de sommeil,
- une bonne hygiène de vie (alimentation, etc.),
- des thérapies / programmes de gestion du stress.
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Sources :
