Beaucoup aimeraient agir pour leur santé mais ont du mal à trouver la motivation pour faire davantage de sport / activité physique, arrêter de fumer, manger mieux, dormir davantage, diminuer les écrans, etc. Pourquoi est-ce compliqué, et comment se motiver ?
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Comment définir la motivation ?
La motivation est définie comme les forces internes et externes qui vont agir pour augmenter votre probabilité d’agir, comme pour manger mieux par exemple.
Il existe différents types de motivation : Il y a un continuum entre la motivation extérieure (injonctions, pressions, incitations à agir, etc.) et la motivation intérieure, où le passage à l’action répond à un besoin interne (de s’épanouir, d’être en bonne santé, d’être heureux).
La motivation externe ou extérieure n’est pas la plus efficace sur le long terme. En effet, agir pour faire plaisir à l’autre ou parce qu’on se sent obligé ne permet pas de développer des bons comportements sur la durée.
La motivation intérieure est, en revanche, la plus efficace. Les sources de motivation intérieures sont les suivantes :
- percevoir l’utilité d’un comportement (ex : faire du sport m’est utile pour rester en bonne santé) ;
- s’identifier au comportement (ex : je me sens sportif donc j’ai envie de pratiquer de l’activité physique) ;
- intégrer le comportement (ex : j’intègre que faire du sport me permettra de rester en meilleure santé longtemps et de profiter de mes enfants, petits-enfants, etc.) ;
- prendre du plaisir à effectuer le comportement (ex : j’apprécie la pratique du vélo, ce qui me motive à en faire).
La source de motivation interne la plus efficace est le plaisir que vous pouvez prendre à effectuer l’activité, quelle qu’elle soit.
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Comment augmenter ma motivation ?
Il existe au moins trois grandes forces sur lesquelles vous pouvez vous appuyer pour augmenter votre motivation. Prenons l’exemple de l’activité physique pour illustrer chacune d’entre elles.
| Le sentiment de compétence | Je me sens capable de faire plus d’activité physique (ex : parce que je suis accompagné par un coach / professionnel de santé, parce que j’ai lu à ce sujet, parce que j’ai trouvé des conseils sur internet etc.). |
| Le sentiment d’autonomie | Je prends la décision de faire plus de sport, ceci est mon choix et je me sens libre de prendre cette décision (ex : je décide de où, quand, comment et avec quoi/qui je vais effectuer plus d’activité physique). |
| Le sentiment d’appartenance | Je fais partie d’un groupe et ceci est important pour mon identité de sportif (ex : groupe des cyclistes, club de sport, personnes qui fréquentent la salle de sport, etc.). L’important ici est de me sentir appartenir à une communauté. |
| Le soutien de l’entourage | Mon entourage me soutien et m’aide à passer le cap pour la mise en place d’un nouveau comportement (ex : on me félicite lorsque j’ai rempli mes objectifs, etc.). |
Pour vous aider à vous motiver, vous pouvez dans un premier temps réfléchir à pourquoi vous procrastinez, en d'autres termes les raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à mettre en place le comportement souhaité :
- est-ce parce que vous n’en voyez pas l’intérêt,
- est-ce en raison d’un manque de temps / de ressources ?
- est-ce car vous ne vous en sentez pas capable ?
- Etc.
Répondre à cette question vous permettra de trouver les leviers permettant d’augmenter votre motivation.
Reprenez le contrôle sur votre motivation, en faisant un planning de vos sessions d’entraînement.
Pour chaque session, décidez également des alternatives en cas d’empêchement : “Si je loupe cette session, alors…”. Par exemple, vous pouvez décidez de la faire un peu plus tard dans la journée, de faire une plus grande session la fois suivante, ou encore de trouver des solutions pour ne plus que cela arrive.
Ne pas se sentir seul est également très important pour maintenir une bonne motivation. Par exemple, si vous arrêtez de fumer, vous pouvez trouver des communautés de soutien en ligne / sur les réseaux sociaux pour vous soutenir dans votre arrêt du tabac.
Enfin comptez sur vos proches pour vous aider à vous motiver. Informez-les par exemple de votre décision de manger mieux, et de la manière dont ils peuvent vous aider :
- ne pas vous tenter,
- vous rappeler vos objectifs,
- vous soutenir en adoptant eux aussi de meilleurs comportements,
- vous féliciter lorsque vous mettez en place cette habitude,
- ne pas vous culpabiliser en cas de baisse de motivation.
Mettre en place des bonnes habitudes : étapes pas à pas
Tout comportement de santé découle d’un processus, comme arrêter de fumer par exemple. Dans ce cas particulier, tout commence par trouver ses sources de motivation.
Comment passer de l’envie à l’intention ?
Même si beaucoup ont envie de changer, il est compliqué de transformer cette envie en une réelle intention : “Je vais [exemple : arrêter de fumer] dans le mois qui vient”.
Pour passer de l’envie à l’intention, vous pouvez travaillez sur :
- vos attitudes par rapport à ce comportement : avantages / inconvénients,
- votre perception du soutien de votre entourage, et de ses propres attitudes par rapport au comportement ; l’image (positive ou négative) de la société par rapport au comportement,
- le contrôle que vous avez sur le comportement : votre capacité à agir / votre autonomie dans cette prise de décision.
Comment passer de l’intention à l’action ?
L’intention de faire un comportement est motrice pour se motiver et mettre en place le comportement : agir concrètement. Ici, il sera important de planifier votre comportement :
- comment vais-je mettre en place cela ?
- pourquoi, avec qui, quand ?
- quel planning je peux prévoir ?
- quelles solutions si cela ne marche pas comme prévu ?
Comment passer de l’action au maintien ?
Une fois le comportement mis en place, il faut alors trouver des solutions pour maintenir cela dans le temps. Rappelez vous pourquoi vous souhaitiez vous motiver à faire ce comportement (comme plus d’activité physique par exemple).
Encore une fois, basez vous sur le soutien de vos proches, sur le plaisir que vous prenez dans ce nouveau comportement, et sur l’identité que cela vous procure (ex : je suis sportif, je m’alimente bien, je suis non-fumeur).
Continuez à développer des pensées positives vis-à-vis de votre comportement est la clé pour rester conscient de ses bienfaits, et le maintenir dans la durée.
Sources :