Une alimentation équilibrée consiste à adopter une alimentation variée et adaptée à ses besoins.
Le respect de l’équilibre alimentaire est associé à un risque plus faible de développer certaines maladies chroniques et certains cancers, et une augmentation de l’espérance de vie.
Pourtant, si près de 9 Français sur 10 connaissent les recommandations, dont le fameux « 5 fruits et légumes par jour », seuls 53% des 18-34 ans l’appliquent (selon une étude IPSOS).
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Que signifie une alimentation équilibrée ?
Pour manger équilibré, il faut manger de tout, dans des quantités adaptées à nos besoins. En d’autres termes, il s’agit de privilégier les aliments bénéfiques pour notre santé et de se faire plaisir, tout en écoutant les signaux du corps.
L’équilibre alimentaire se construit en consommant des aliments de chaque famille et en variant les produits au sein de ces catégories. En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) propose des recommandations afin de tendre vers une alimentation plus saine.
Quels sont les aliments essentiels dans une alimentation équilibrée ?
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Riche en eau et en fibres, souvent pauvres en calories mais débordant de vitamines et minéraux, les fruits et légumes apportent une diversité de saveurs, de goût et de couleurs. Ils permettent alors de varier les menus en suivant les saisons et de rendre les repas colorés et délicieux !
Les recommandations pour les fruits et légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée sont connues de tous : 5 portions par jour, en privilégiant les légumes et en variant les saveurs et les couleurs. Une portion de fruit ou de légume équivaut à 80 à 100g.
Les produits céréaliers et légumineuses
Riches en glucides complexes, les produits céréaliers et légumineuses apportent de l’énergie au corps et permettent le fonctionnement des muscles et du cerveau.
Les produits céréaliers (pâtes, riz, pain, maïs…) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiche…) apportent également des minéraux, des fibres et des protéines végétales et participent à l’équilibre alimentaire.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, riches en calcium et en protéines, contribuent notamment à une bonne santé osseuse, afin de prévenir et de lutter contre l’ostéoporose.
Viande, poisson, œuf et fruits de mer
Riches en protéines, en fer et en vitamine B12, les produits carnés fournissent des éléments essentiels au fonctionnement des muscles. Toutefois, une alimentation végétarienne (sans viande, ni poisson) peut également être équilibrée. Il est alors recommandé d’effectuer un bilan avec un médecin et un diététicien afin de prévenir toute carence.
En excès, la consommation de viande rouge et de charcuterie est associée à un risque accru de cancer colorectal.
Les matières grasses
Les matières grasses, elles aussi, sont indispensables à une alimentation équilibrée et saine. Elles participent par exemple au bon fonctionnement des système nerveux et hormonal grâce aux lipides et vitamines liposolubles (A, D, E et K) qu’elles contiennent.
Comme tout aliment, elles ne doivent pas non plus être consommées en excès.
Les produits sucrés
Les aliments sucrés servent avant tout le plaisir : ils sont donc importants à ce titre, mais ne sont pas indispensables d’un point de vue nutritionnel.
En excès, ils présentent également des risques pour la santé.
Les boissons
Indispensable à la vie, l’eau doit être consommée quotidiennement, tout au long de la journée. L’eau est d’ailleurs la seule boisson nécessaire pour une alimentation équilibrée.
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits…) doivent être consommées avec modération, de même pour l’alcool, pour lequel l’excès peut être la cause de nombreuses maladies (cirrhose, cancer du foie…).
On pourrait également parler d’autres aliments, tels que les oléagineux et les graines, qui présentent de nombreux atouts santé et trouvent parfaitement leur place au sein de l’équilibre alimentaire.
Ainsi, tous les aliments présentent des bienfaits mais des risques en excès, il n’existe donc ni aliment miracle, ni aliment interdit. Il s’agit donc de respecter ses envies afin de tendre vers une alimentation variée, équilibrée et adaptée à ses besoins.
Ce qu’il faut garder en tête, c’est que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur une prise alimentaire ou sur la journée, mais plutôt sur une semaine.
Les recommandations sur l’équilibre alimentaire
Les recommandations du PNNS sur l’équilibre alimentaire sont les suivantes :
- Augmenter la consommation de fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.
- Consommer au moins 2 fois par semaine des légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…).
- Intégrer des féculents complets à une alimentation équilibrée au moins une fois par jour, pour apporter des fibres.
- Consommer deux portions de poisson par semaine, dont un gras (sardine, maquereau, saumon, hareng).
- Privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive.
- Pour les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) : deux portions par jour pour les adultes (1 portion = 150ml de lait, 1 yaourt ou 30g de fromage).
- Consommer une petite poignée de fruits à coque par jour.
- Réduire la consommation d’alcool, de boissons sucrées, d’aliments sucrés et le sel.
- Diminuer la consommation de viande rouge (maximum 500g par semaine) et de charcuterie (150g par semaine maximum).
Les bienfaits d’une alimentation équilibrée sont majorés par la pratique d’une activité physique d’au moins 30min par jour.
Pourquoi est-ce important de manger équilibré ?
Une alimentation équilibrée et variée contribue à une bonne santé physique et mentale. Les recommandations actuelles du PNNS s’appuient sur des études scientifiques, associant l’alimentation et les risques de développer certaines maladies chroniques.
En mangeant de tout, selon ses besoins :
- On fournit au corps l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement.
- On apporte les nutriments essentiels au maintien des organes et de leurs fonctions.
Une alimentation équilibrée est d’autant plus importante lors des périodes clés de la vie :
- Entre 0 et 3 ans : phase de grande sensibilité à l’environnement et de prédisposition pour la santé future (période des 1000 premiers jours).
- Durant la croissance (enfance et adolescence) pour grandir en bonne santé.
- Pendant la grossesse, pour la santé de la mère et de l’enfant.
- Chez la personne âgée, pour un vieillissement en bonne santé.
Une alimentation équilibrée fait elle perdre du poids ?
Une alimentation variée et équilibrée peut aussi bien faire grossir que maigrir. La perte de poids dépend uniquement de l’énergie apportée, en rapport avec l’énergie dépensée.
Ainsi, si on se force à manger des légumes parce qu’on n’a pas atteint les portions recommandées, alors qu’on n’a ni faim, ni envie de manger, on apporte des calories supplémentaires dont on n’avait pas besoin. Et si cette pratique se répète, en oubliant systématiquement ses sensations alimentaires, il est possible de prendre du poids, même en mangeant des légumes.
Si on mange équilibré, mais trop par rapport à ses besoins sur le long-terme, il sera alors possible de prendre du poids. Tout dépendra donc des quantités consommées, en fonction des sensations et des signaux envoyés par le corps (faim, satiété, envie de manger, rassasiement).
Comment avoir une alimentation équilibrée ?
Recommandations pour une alimentation équilibrée et saine
Comment faire des menus équilibrés ?
Afin de confectionner des menus équilibrés, l’important est d’y aller à son rythme. Changer du tout au tout son alimentation trop vite peut être compliqué à mettre en place et à tenir dans la durée. Mieux vaut donc des petits changements progressifs.
Une des astuces pour réaliser des menus équilibrés est de les prévoir pour la semaine. Cela fait gagner du temps pendant les courses et lors de la préparation des repas.
Le PNNS propose par exemple un outil intéressant, la Fabrique à Menus, qui aide à construire ses menus pour la semaine en fixant ses propres objectifs.
Pour équilibrer chaque repas, vous pouvez par exemple prévoir :
- Une entrée: de légumes crus par exemple, permettant d’aller vers les recommandations en fruits et légumes (par exemple, des carottes râpées).
- Un plat principal: composé de légumes et/ou de produits céréaliers ou de légumineuses, accompagnés de viande, poisson ou œuf (tel qu’un couscous, contenant de la semoule complète, des légumes et du poulet par exemple).
- Un produit laitier (laitage ou fromage) et/ou un fruit pour finir le repas.
Les portions dépendront évidemment des besoins et de l’âge de chacun, en fonction de la faim du moment.
Comment maintenir une alimentation équilibrée après un régime ?
Après un régime amaigrissant, il est très difficile de maintenir le poids perdu. En effet, 5 ans après le régime, plus de 90% des personnes retrouvent leur poids initial, avec souvent un rebond pondéral.
Afin de retrouver un comportement alimentaire sain, il est conseillé d’écouter les signaux envoyés par son corps et d’allier plaisir et équilibre alimentaire.
Quelle place au sport ?
La pratique d’une activité physique permet de renforcer les bienfaits santé de l’alimentation équilibrée. Les recommandations actuelles concernant l’activité physique sont de :
- pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour pour les adultes,
- et au moins 1h pour les enfants et adolescents.
L’importance est la récurrence de cette activité physique : il vaut donc mieux choisir une activité qui nous fait plaisir et que l’on peut tenir sur la durée. L’activité physique a notamment des effets très intéressants sur la santé mentale, il serait donc dommage de choisir une pratique qui nous pèse plus qu’elle ne nous plaît.
Comme pour aller vers une alimentation équilibrée, le mieux est l’ennemi du bien : mieux vaut un peu que pas du tout. Par ailleurs, toute occasion est bonne pour bouger : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, marcher plutôt que prendre la voiture lorsque c’est possible, danser…
Enfin, pour lutter contre la sédentarité, il est conseiller de se lever toutes les 2h dans la journée pour marcher et s’étirer.
Qui consulter pour mettre en place une alimentation équilibrée ?
Deux professions sont indiquées afin de faire le point sur votre alimentation :
- Les médecins-nutritionnistes: médecins ayant suivi une spécialisation en nutrition, ils peuvent notamment vous prescrire des analyses en cas de besoin.
- Les diététiciens-nutritionnistes: professionnels de santé spécialistes de la nutrition mais non-remboursés par la sécurité sociale, ils peuvent être pris en charge par votre mutuelle.
Enfin, en cas de troubles des conduites alimentaires, un psychologue spécialisé peut être conseillé. Afin de mettre en place une alimentation équilibrée, mieux vaut se tourner vers des professionnels de santé reconnus et encadrés.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- Ameli – Alimentation de l’adulte
- ANSES – Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
- ANSES – Régimes amaigrissants : des pratiques à risque
- ANSES – L’illusion perdue des régimes amaigrissants
- INSERM – Nutrition et santé
- IPSOS – 76% des Français considèrent que nous ne sommes pas égaux en termes d’alimentation
- Santé Publique France – Manger Bouger