L'équipe de rédaction de MEDADOM vendredi 9 septembre 2022

Le régime cétogène : une bonne idée ?

Devenu très tendance ces dernières années et choisi par plusieurs célébrités, le régime cétogène ne date pas d’hier. À l’origine conseillé en cas de maladies chroniques comme le diabète ou l’épilepsie, de nombreuses personnes l’ont aujourd’hui adopté pour perdre du poids. MEDADOM vous informe sur ce qu’est le régime cétogène, en quoi il consiste, comment élaborer vos menus et quels sont ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, également appelé régime kéto ou low carb en anglais, vise à réduire drastiquement les glucides de l’alimentation et à augmenter la part de graisses. En ce sens, il se distingue des autres régimes qui préconisent de limiter l’ingestion d’aliments gras. Il va également à l’encontre des recommandations nutritionnelles actuellement en vigueur en termes d’équilibre entre glucides, protéines et lipides.

Initialement créé au début des années 1920 par Russell Wilder, médecin américain, le régime cétogène fut à l’origine conseillé dans le traitement de l’épilepsie puis du diabète du type 2. Aujourd'hui, il fait l’objet d’études supplémentaires pour le suggérer en cas d’autres affections comme Alzheimer ou la maladie de Parkinson.

Le régime cétogène, en limitant la part de glucides et en augmentant celle des graisses, met le corps en état de “cétose”. Privé de glucides pour fonctionner, l’organisme va quelques jours après le début du régime puiser dans les graisses et les brûler pour les transformer en énergie. Dans ce régime, la part des glucides ne doit pas excéder 50 g par jour pendant minimum 2 mois. Celle des graisses quant à elle doit représenter 70 à 90 % de l’apport énergétique total.
Pour comparer, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande aujourd’hui une répartition des macronutriments composée de :

15 à 20 % de protéines (qui ne changent pas dans le régime cétogène)
35 à 40 % de lipides
40 à 55 % des glucides.

Comment élaborer un menu de régime cétogène ?

Le régime cétogène privilégie les aliments riches en graisses végétales comme animales. Les légumes verts pauvres en calories sont également bienvenus.

Pour suivre un régime cétogène sans risques pour la santé, il est nécessaire de faire attention à plusieurs éléments. En éliminant de l’alimentation certaines catégories d’aliments, le risque de carences est bien réel, notamment en vitamines, minéraux et fibres. De même, un excès de graisses animales comme la viande rouge peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammation. On conseille donc de favoriser les aliments riches en omégas-3 et de limiter les omégas-6 présents dans les aliments transformés contenant certaines huiles végétales (pépins de raisin, colza, tournesol…).

Quels sont les aliments à privilégier dans un régime cétogène ?

Élaborez votre menu de régime cétogène en privilégiant les poissons gras, les fruits de mer, la viande et la volaille ainsi que les œufs et le beurre. Les huiles végétales avec une forte concentration d’omégas-3 sont aussi des aliments piliers de ce régime. Nous pouvons par exemple citer :

l’huile de coco
l’huile d’olive
l'huile d’avocat ou encore l’huile de macadamia en assaisonnement des salades.

Côté légumes, seuls ceux ayant un faible apport en glucides sont permis dans le régime cétogène. Les légumes verts sont également intéressants à consommer dans le cadre de ce régime, car ils sont riches en nutriments. Privilégiez ainsi :

les légumes “feuilles” comme la mâche ou les épinards
les crucifères comme les choux-fleurs
les cucurbitacées comme les courgettes et les concombres.

Les produits laitiers sont approuvés, mais sans excès, de même que le café pris sans ajout de sucre.

Quelle est la liste des aliments interdits en cas de régime cétogène ?

Si la liste des aliments autorisés dans le régime cétogène paraît assez longue, celle des aliments interdits l’est également ! Limiter les glucides exclut de fait tous les aliments céréaliers, les légumineuses ainsi que les féculents. Les fruits sont également proscrits dans le régime cétogène (seuls ceux ne dépassant pas 10 g de glucides pour 100 g de fruits sont autorisés). Les légumes largement consommés dans un régime alimentaire conventionnel comme la carotte ou la pomme de terre ne sont pas compatibles avec le régime kéto car ils contiennent trop de glucides.

Du côté des produits laitiers, les produits aromatisés, les fromages frais et à pâte molle sont aussi à limiter, de même que leurs alternatives végétales. Les aliments sucrés comme le chocolat et les jus sont également interdits pour maintenir l’organisme en état de cétose.

Régime cétogène et perte de poids : combien de kilos peut-on perdre ?

Le régime cétogène a fait l’objet de multiples études depuis sa création et ses bienfaits ont été largement validés dans le cadre de maladies chroniques comme l’épilepsie ou le diabète. Mais ses effets sur la perte de poids sont-ils eux aussi avérés ? De nombreuses études sont en cours pour tenter de le prouver. Selon une étude menée en décembre 2018, la perte de poids engendrée par le régime cétogène atteint son maximum au bout de 5 mois, conséquence notamment d’une réduction de l’apport calorique. Ensuite, la prise de poids réapparaît lentement.

Le régime cétogène est un régime plutôt drastique, qui est difficilement tenable sur le long terme. Comme de nombreux autres régimes, il peut vous aider à perdre plusieurs kilos en un mois, mais ces kilos seront alors repris si l’équilibre alimentaire redevient normal.

Combien de temps dure un régime cétogène ?

Plus qu’un régime classique, le régime cétogène s’apparente à un mode de vie à part entière et doit être engagé sur le long terme pour que les résultats soient maintenus. Cependant, en raison du caractère restrictif de ce type de régime, un suivi nutritionnel est indispensable pour limiter le risque de carences et composer de manière optimale ses menus sur le long terme.

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime cétogène ?

Comme tout autre régime, le régime cétogène a des bienfaits et des inconvénients à connaître avant de se lancer :

Quels sont les bienfaits du régime cétogène ?

Contrairement à d’autres régimes, le régime cétogène ne repose pas sur le comptage des calories, mais sur l’éviction des glucides. Les aliments autorisés peuvent donc être consommés à volonté jusqu’à satiété. Lorsque les aliments sont bien choisis, le régime cétogène octroie également d’apporter de bonnes graisses à votre organisme, notamment des omégas-3. La perte de poids est de même constatée assez rapidement.

Une étude révélée en juin 2022 et publiée dans la revue Cell Metabolism a aussi mis en évidence qu’un régime faible en glucides tel que le régime kéto permettrait aux cellules souches musculaires d’être plus résistantes face au stress environnemental.

Régime cétogène : de nombreux inconvénients ?

Si le régime cétogène a des avantages, il possède également de nombreux inconvénients. En premier lieu, il s’agit d’un régime drastique, qui écarte de nombreux aliments habituellement consommés. Les aliments autorisés sont également réduits, laissant peu de place à la variété et au plaisir gustatif sur le long terme.

Éliminer les glucides de l’alimentation entraîne un risque accru de carences. C’est par exemple le cas des fibres, qui peuvent perturber le transit, mais aussi de la vitamine A, du sélénium, du magnésium, de la carnitine (acide aminé).

Il est de plus primordial de contrôler les niveaux de thiamine, de folates, de calcium, de fer et d’iode pendant un régime cétogène.

Le corps, lorsqu’il commence à entrer en état de cétose, peut manifester de nombreux troubles au début du régime. Consommer des lipides de bonne qualité est conseillé pour prévenir le risque de maladies cardiovasculaires et limiter l’inflammation.

Existe-t-il des contre-indications et effets indésirables au régime cétogène ?

Le régime cétogène est contre-indiqué en cas de maladies métaboliques, mais aussi déconseillé en cas d’insuffisance hépatique, cardiaque ou rénale.

Au début du régime et quand l’alimentation change du jour au lendemain, de nombreux effets secondaires peuvent se révéler lorsque le corps commence la cétose. C’est ce que l’on nomme la “grippe cétogène”. Il peut s’agir de maux de tête, de vertiges, de nausées et de fatigue. Une mauvaise haleine peut survenir pendant quelques jours.

S’il n’est pas correctement suivi, le régime cétogène peut sur le long terme favoriser l’apparition de troubles, notamment la formation de calculs rénaux et une perte osseuse. Dans de rares cas, une acidocétose provoquée par un dysfonctionnement de l’équilibre acido-basique peut également arriver. De même, le régime kéto peut fatiguer à terme le foie et les reins. Pour limiter ces effets, une hydratation suffisante et régulière tout au long de la journée est recommandée avec de l’eau non sucrée.

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