Partir en vacances, c’est l’occasion rêvée de se reposer ! Mais le changement de rythme, un environnement inconnu, le décalage horaire… sont autant de facteurs qui peuvent perturber nos nuits.
Pourtant, bien dormir en vacances reste essentiel, même loin de chez soi, pour vraiment profiter de cette parenthèse.
MEDADOM vous informe pourquoi les vacances peuvent troubler votre sommeil, comment s’y préparer et quelles astuces simples adopter pour maintenir un rythme de sommeil réparateur, éviter les insomnies et retrouver un bon équilibre une fois de retour.
Pourquoi les vacances perturbent-elles le rythme de sommeil ?
Changement de routine et d’horaires de coucher
Le sommeil en vacances est souvent moins réparateur qu’espéré en raison du changement de routine.
Sorties tardives, horaires de repas décalés, déplacements fréquents : tous ces éléments bouleversent les repères habituels de l’organisme.
Or, comme le souligne l’Assurance Maladie, le sommeil repose sur une régularité essentielle. Lorsque les heures de coucher et de lever deviennent aléatoires, l’horloge biologique se dérègle et peut entraîner un sommeil perturbé.
Par ailleurs, le fait de délaisser son rituel du coucher (lecture, diminution de la lumière, éloignement des écrans…) prive également le cerveau des signaux qui lui indiquent qu’il est temps de dormir.
Quel impact de l’environnement de sommeil ?
L’environnement de sommeil influence directement la qualité et la profondeur du repos nocturne.
En vacances, il est fréquent de dormir dans un lieu inconnu (hôtel, location, chez des proches…) ce qui modifie les repères habituels de confort et de sécurité.
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), un changement de température, de luminosité, de niveau sonore ou de literie peut altérer l’endormissement et faciliter les réveils nocturnes.
Exposition à la lumière naturelle et artificielle
La lumière est l’un des principaux synchroniseurs de l’horloge biologique. L’exposition à la lumière naturelle en journée, notamment le matin, stimule la production de cortisol et favorise l’éveil.
En vacances, passer du temps à l’extérieur aide à maintenir un rythme circadien stable, même en cas de décalage horaire ou de changement de routine.
À l’inverse, l’exposition en soirée à une lumière artificielle riche en lumière bleue comme celle émise par un écran inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Consommation de repas et boissons inhabituels
En vacances, les habitudes alimentaires changent : repas plus copieux, horaires décalés, consommation d’alcool ou de caféine... Or, tous ces éléments peuvent perturber l’endormissement et la qualité du sommeil.
Un dîner riche en graisses ou en sucres ralentit la digestion et augmente les risques de réveils nocturnes. L’alcool, bien que perçu comme relaxant et consommé plus favorablement pendant les vacances, perturbe quant à lui les cycles de sommeil profond.
Comment préparer son sommeil avant les vacances ?
Anticiper les vacances en ajustant progressivement sa routine de sommeil permet de limiter les perturbations nocturnes une fois sur place.
Il est ainsi conseillé de conserver des horaires réguliers de coucher et de lever dans les jours précédant le départ, surtout si un changement de fuseau horaire est prévu.
Intégrer des techniques de relaxation avant de dormir peut également favoriser un sommeil plus serein.
La cohérence cardiaque, la méditation ou encore des étirements légers contribuent en effet à apaiser le système nerveux et à préparer le corps au repos. Des éléments qui seront utiles une fois arrivés sur place pour maximiser l’effet des vacances !
Comment maintenir un bon rythme de sommeil pendant les vacances ?
Fixer des horaires de coucher et de lever réguliers
Adopter les mêmes heures de coucher et de lever (oui, même en congés !) est essentiel pour conserver un sommeil régulier. Le corps humain fonctionne selon un rythme circadien, régulé par l’exposition à la lumière et la répétition des horaires.
Lorsque ce rythme est respecté, il devient plus facile de maintenir un bon sommeil sur la durée.
À l’inverse, se coucher et se lever à des heures variables peut entraîner des troubles d’endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil difficile.
Pour les éviter, il est conseillé de ne pas décaler ses horaires de plus d’une heure par rapport à ceux suivis habituellement.
Créer un environnement propice au sommeil
Un bon sommeil réparateur dépend en grande partie de la qualité de l’environnement dans lequel on dort ! En vacances, il est utile de recréer des conditions proches de celles de son domicile pour favoriser l’endormissement et limiter les réveils nocturnes.
Utiliser un oreiller ergonomique adapté à sa posture habituelle peut par exemple améliorer le confort cervical et réduire les tensions.
En cas de nuisances sonores (vacances en camping, bruits dans la rue, voisins, logement mal isolé…), l’usage de bruits de fond apaisants comme des sons naturels ou du bruit blanc peut masquer ces sons indésirables et aider à trouver le sommeil plus rapidement.
Limiter les écrans avant de dormir
En vacances où les habitudes sont plus souples, l’usage des écrans peut facilement augmenter le soir.
Pour limiter leurs effets sur la production de mélatonine, il est recommandé de les éviter dans l’heure qui précède le coucher et de privilégier des activités comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique douce.
Privilégier une alimentation légère le soir
Un dîner adapté soutient un bon sommeil en stimulant naturellement la production de l’hormone du sommeil.
Pour cela, on recommande de consommer des aliments riches en tryptophane (comme les œufs, la volaille, les légumineuses), associés à des glucides complexes (riz complet, patate douce…) qui facilitent son assimilation par le cerveau.
Des nutriments comme le magnésium et la vitamine B6 soutiennent aussi cette conversion en sérotonine puis en mélatonine. En parallèle, il est recommandé d’éviter les repas trop gras, l’alcool et les excitants après 16 h.
Éviter les siestes trop longues
La tentation de faire une sieste en vacances prolongée est grande ! Cependant, pour qu'elle soit véritablement considérée comme une sieste réparatrice, sa durée doit être contrôlée.
Des siestes de 10 à 20 minutes sont ainsi recommandées pour permettre de bénéficier d'un sommeil léger sans entrer dans du sommeil profond qui peut entraîner une inertie au réveil.
Des siestes de plus de 30 minutes peuvent perturber le rythme circadien et rendre l'endormissement nocturne plus difficile.
Pour maximiser les bienfaits, il est conseillé de pratiquer la sieste en début d'après-midi (entre 12 h et 15 h), dans un environnement calme et sombre.
Que faire en cas de décalage horaire (jet-lag) ?
Le décalage horaire désynchronise l’horloge circadienne, régulée principalement par la lumière.
Cette horloge interne située dans l’hypothalamus contrôle les cycles veille-sommeil via la sécrétion de mélatonine. Lorsque l’on traverse plusieurs fuseaux horaires, cette régulation est temporairement déréglée.
Pour gérer le décalage horaire, il est conseillé d’adapter progressivement ses horaires de sommeil quelques jours avant le départ.
À l’arrivée, l’exposition à la lumière naturelle (matin en cas de voyage vers l’est, après-midi vers l’ouest) aide à resynchroniser l’horloge biologique.
Une activité physique modérée en journée et des repas calés sur l’heure locale facilitent aussi l’adaptation !
Que faire en cas de trouble du sommeil pendant les vacances ?
Les troubles du sommeil en voyage sont fréquents et peuvent gâcher une partie du séjour.
Outre les conseils précédents, il est aussi conseillé de :
- Ne pas lutter contre l’insomnie : il mieux vaut se lever après 20 à 30 minutes si l’endormissement ne vient pas, puis faire une activité calme et retourner se coucher lorsque l’on sent que le sommeil revient.
- Éviter l’usage systématique de somnifères.
- Tester des solutions naturelles comme la phytothérapie ou l’aromathérapie.
- Veiller à la qualité de la literie et à l’environnement.
- Surveiller les facteurs psychologiques : en voyage, la peur de mal dormir peut elle-même devenir une source d’insomnie !
Quand consulter un médecin ?
La majorité des troubles du sommeil en voyage sont bénins et temporaires.
Cependant, une consultation médicale est recommandée si :
- Les difficultés d’endormissement, les réveils fréquents ou précoces persistent plus de trois semaines.
- Ces troubles surviennent au moins trois fois par semaine et altèrent significativement la vigilance, l’humeur ou les performances quotidiennes.
- La fatigue persiste malgré une durée de sommeil suffisante.
- Des signes évocateurs de pathologie du sommeil apparaissent (ronflements intenses, pauses respiratoires, agitation nocturne, cauchemars fréquents…).
- Le trouble s’accompagne de symptômes anxieux ou dépressifs.
FAQ – Réponses aux questions fréquentes sur le sommeil en vacances
Pourquoi je dors mal en vacances ?
Le changement de rythme, d’environnement et d’habitudes perturbe l’horloge biologique et les repères liés au sommeil.
Comment retrouver un bon rythme de sommeil après les vacances ?
On peut reprendre un bon rythme après les congés en reprenant progressivement des horaires de coucher et de lever réguliers pour resynchroniser le cycle de sommeil sur le rythme quotidien habituel.
Peut-on faire la sieste en vacances sans perturber son sommeil ?
C’est en effet possible, à condition qu’elle soit courte (10 à 30 minutes) et effectuée en début d’après-midi.
Que faire si je me réveille souvent la nuit en vacances ?
Il est déconseillé de rester au lit éveillé en cas de réveil : levez-vous quelques minutes, faites une activité calme puis retournez vous coucher quand la somnolence revient.
Sources :
Comment maintenir un bon rythme de sommeil pendant les vacances ?
Partir en vacances, c’est l’occasion rêvée de se reposer ! Mais le changement de rythme, un environnement inconnu, le décalage horaire… sont autant de facteurs qui peuvent perturber nos nuits.
Pourtant, bien dormir en vacances reste essentiel, même loin de chez soi, pour vraiment profiter de cette parenthèse.
MEDADOM vous informe pourquoi les vacances peuvent troubler votre sommeil, comment s’y préparer et quelles astuces simples adopter pour maintenir un rythme de sommeil réparateur, éviter les insomnies et retrouver un bon équilibre une fois de retour.
Pourquoi les vacances perturbent-elles le rythme de sommeil ?
Changement de routine et d’horaires de coucher
Le sommeil en vacances est souvent moins réparateur qu’espéré en raison du changement de routine.
Sorties tardives, horaires de repas décalés, déplacements fréquents : tous ces éléments bouleversent les repères habituels de l’organisme.
Or, comme le souligne l’Assurance Maladie, le sommeil repose sur une régularité essentielle. Lorsque les heures de coucher et de lever deviennent aléatoires, l’horloge biologique se dérègle et peut entraîner un sommeil perturbé.
Par ailleurs, le fait de délaisser son rituel du coucher (lecture, diminution de la lumière, éloignement des écrans…) prive également le cerveau des signaux qui lui indiquent qu’il est temps de dormir.
Quel impact de l’environnement de sommeil ?
L’environnement de sommeil influence directement la qualité et la profondeur du repos nocturne.
En vacances, il est fréquent de dormir dans un lieu inconnu (hôtel, location, chez des proches…) ce qui modifie les repères habituels de confort et de sécurité.
Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), un changement de température, de luminosité, de niveau sonore ou de literie peut altérer l’endormissement et faciliter les réveils nocturnes.
Exposition à la lumière naturelle et artificielle
La lumière est l’un des principaux synchroniseurs de l’horloge biologique. L’exposition à la lumière naturelle en journée, notamment le matin, stimule la production de cortisol et favorise l’éveil.
En vacances, passer du temps à l’extérieur aide à maintenir un rythme circadien stable, même en cas de décalage horaire ou de changement de routine.
À l’inverse, l’exposition en soirée à une lumière artificielle riche en lumière bleue comme celle émise par un écran inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Consommation de repas et boissons inhabituels
En vacances, les habitudes alimentaires changent : repas plus copieux, horaires décalés, consommation d’alcool ou de caféine... Or, tous ces éléments peuvent perturber l’endormissement et la qualité du sommeil.
Un dîner riche en graisses ou en sucres ralentit la digestion et augmente les risques de réveils nocturnes. L’alcool, bien que perçu comme relaxant et consommé plus favorablement pendant les vacances, perturbe quant à lui les cycles de sommeil profond.
Comment préparer son sommeil avant les vacances ?
Anticiper les vacances en ajustant progressivement sa routine de sommeil permet de limiter les perturbations nocturnes une fois sur place.
Il est ainsi conseillé de conserver des horaires réguliers de coucher et de lever dans les jours précédant le départ, surtout si un changement de fuseau horaire est prévu.
Intégrer des techniques de relaxation avant de dormir peut également favoriser un sommeil plus serein.
La cohérence cardiaque, la méditation ou encore des étirements légers contribuent en effet à apaiser le système nerveux et à préparer le corps au repos. Des éléments qui seront utiles une fois arrivés sur place pour maximiser l’effet des vacances !
Comment maintenir un bon rythme de sommeil pendant les vacances ?
Fixer des horaires de coucher et de lever réguliers
Adopter les mêmes heures de coucher et de lever (oui, même en congés !) est essentiel pour conserver un sommeil régulier. Le corps humain fonctionne selon un rythme circadien, régulé par l’exposition à la lumière et la répétition des horaires.
Lorsque ce rythme est respecté, il devient plus facile de maintenir un bon sommeil sur la durée.
À l’inverse, se coucher et se lever à des heures variables peut entraîner des troubles d’endormissement, des réveils nocturnes ou un réveil difficile.
Pour les éviter, il est conseillé de ne pas décaler ses horaires de plus d’une heure par rapport à ceux suivis habituellement.
Créer un environnement propice au sommeil
Un bon sommeil réparateur dépend en grande partie de la qualité de l’environnement dans lequel on dort ! En vacances, il est utile de recréer des conditions proches de celles de son domicile pour favoriser l’endormissement et limiter les réveils nocturnes.
Utiliser un oreiller ergonomique adapté à sa posture habituelle peut par exemple améliorer le confort cervical et réduire les tensions.
En cas de nuisances sonores (vacances en camping, bruits dans la rue, voisins, logement mal isolé…), l’usage de bruits de fond apaisants comme des sons naturels ou du bruit blanc peut masquer ces sons indésirables et aider à trouver le sommeil plus rapidement.
Limiter les écrans avant de dormir
En vacances où les habitudes sont plus souples, l’usage des écrans peut facilement augmenter le soir.
Pour limiter leurs effets sur la production de mélatonine, il est recommandé de les éviter dans l’heure qui précède le coucher et de privilégier des activités comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique douce.
Privilégier une alimentation légère le soir
Un dîner adapté soutient un bon sommeil en stimulant naturellement la production de l’hormone du sommeil.
Pour cela, on recommande de consommer des aliments riches en tryptophane (comme les œufs, la volaille, les légumineuses), associés à des glucides complexes (riz complet, patate douce…) qui facilitent son assimilation par le cerveau.
Des nutriments comme le magnésium et la vitamine B6 soutiennent aussi cette conversion en sérotonine puis en mélatonine. En parallèle, il est recommandé d’éviter les repas trop gras, l’alcool et les excitants après 16 h.
Éviter les siestes trop longues
La tentation de faire une sieste en vacances prolongée est grande ! Cependant, pour qu'elle soit véritablement considérée comme une sieste réparatrice, sa durée doit être contrôlée.
Des siestes de 10 à 20 minutes sont ainsi recommandées pour permettre de bénéficier d'un sommeil léger sans entrer dans du sommeil profond qui peut entraîner une inertie au réveil.
Des siestes de plus de 30 minutes peuvent perturber le rythme circadien et rendre l'endormissement nocturne plus difficile.
Pour maximiser les bienfaits, il est conseillé de pratiquer la sieste en début d'après-midi (entre 12 h et 15 h), dans un environnement calme et sombre.
Que faire en cas de décalage horaire (jet-lag) ?
Le décalage horaire désynchronise l’horloge circadienne, régulée principalement par la lumière.
Cette horloge interne située dans l’hypothalamus contrôle les cycles veille-sommeil via la sécrétion de mélatonine. Lorsque l’on traverse plusieurs fuseaux horaires, cette régulation est temporairement déréglée.
Pour gérer le décalage horaire, il est conseillé d’adapter progressivement ses horaires de sommeil quelques jours avant le départ.
À l’arrivée, l’exposition à la lumière naturelle (matin en cas de voyage vers l’est, après-midi vers l’ouest) aide à resynchroniser l’horloge biologique.
Une activité physique modérée en journée et des repas calés sur l’heure locale facilitent aussi l’adaptation !
Que faire en cas de trouble du sommeil pendant les vacances ?
Les troubles du sommeil en voyage sont fréquents et peuvent gâcher une partie du séjour.
Outre les conseils précédents, il est aussi conseillé de :
Quand consulter un médecin ?
La majorité des troubles du sommeil en voyage sont bénins et temporaires.
Cependant, une consultation médicale est recommandée si :
FAQ – Réponses aux questions fréquentes sur le sommeil en vacances
Pourquoi je dors mal en vacances ?
Le changement de rythme, d’environnement et d’habitudes perturbe l’horloge biologique et les repères liés au sommeil.
Comment retrouver un bon rythme de sommeil après les vacances ?
On peut reprendre un bon rythme après les congés en reprenant progressivement des horaires de coucher et de lever réguliers pour resynchroniser le cycle de sommeil sur le rythme quotidien habituel.
Peut-on faire la sieste en vacances sans perturber son sommeil ?
C’est en effet possible, à condition qu’elle soit courte (10 à 30 minutes) et effectuée en début d’après-midi.
Que faire si je me réveille souvent la nuit en vacances ?
Il est déconseillé de rester au lit éveillé en cas de réveil : levez-vous quelques minutes, faites une activité calme puis retournez vous coucher quand la somnolence revient.
Sources :