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Insomnie : comment trouver le sommeil ?

L’insomnie, caractérisée par une diminution de la quantité et de la qualité du sommeil, est un trouble du sommeil récurrent dans notre société actuelle.

L’insomnie peut être aussi bien transitoire que chronique :

  • L’insomnie est dite transitoire lorsque les épisodes sont ponctuels. 
  • L’insomnie est dite chronique, lorsque les épisodes se produisent trois fois par semaine depuis au moins 3 mois . Selon l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (l’INSERM), 15 à 20 % des français sont concernés et nous serions 9 % à souffrir de « formes sévères » . Ainsi, nous serions nombreux à être insomniaque et à en souffrir. 

 

Si il n’y pas de traitements pour soigner l’insomnie, fort heureusement, il existe des traitements et des méthodes pour en soulager les symptômes. Les méthodes pour “trouver le sommeil” permettent de donner des “astuces” pour répondre à une question très importante que les insomniaques se pose : comment faire pour dormir ?

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Comment savoir si je souffre d'insomnie ? 

 

Je souffre d’insomnie si je présente les symptômes suivants :

  • Difficultés d’endormissement : j’ai des difficultés d’endormissement si je mets plus de 30 minutes pour m’endormir , c'est-à-dire plus de 30 minutes à trouver le sommeil.
  • Réveils nocturnes  : je me réveille plusieurs fois par nuit et généralement cela dure plus de 30 minutes 
  • Réveils matinaux « trop » précoce  : je me réveille 1 heure avant l’heure de réveil que j’ai programmée.
  • Sensation de ne pas avoir assez dormi ou d’avoir mal dormi.

 

Lors de mes réveils nocturnes et /ou de réveils précoces j’éprouve des difficultés voire une incapacité à me rendormir et donc à trouver le sommeil.

Afin d’en apprendre davantage sur mes insomnies, je passe l’index de sévérité de l’insomnie (ISI). 

 

Quelles sont les conséquences au quotidien de mon insomnie ?

Si je suis insomniaque, les conséquences sont multiples et elles peuvent occasionner des gênes importantes dans ma vie quotidienne et expliquer certains maux tant sur le plan personnel que professionnel.

En dehors d’une somnolence diurne, la diminution de mes performances mentales pourraient apparaître, ce qui va se traduire par une diminution de la vigilance, de la concentration, de mes capacités attentionnelles et de mémorisation ainsi que par des difficultés à prendre des décisions. Cela quelle que soit le type d’insomnie dont je souffre : aigüe (ponctuelle) ou chronique. 

En revanche, si mon insomnie persiste, qu’elle est récurrente, des troubles et/ou pathologies plus importants pourraient apparaître, tant sur le plan psychologique que métabolique. Le fait que je sois insomniaque peut donc avoir des répercussions à long terme. 

 

Ainsi, je pourrais souffrir de troubles psychologiques comme une dépression, des troubles de l’humeur ou encore des angoisses nocturnes. Concernant les troubles métaboliques, je pourrais développer une hypertension artérielle, du diabète, une insuffisance cardiaque. 

Mon insomnie pourrait contribuer à une prise de poids involontaire car le manque de sommeil dérègle le système de régulation des hormones impliquées dans la faim et la satiété. De plus, le fait d’être insomniaque me laisse l'opportunité de manger la nuit par ennui par exemple, notamment lors de mes réveils nocturnes.

Comment trouver le sommeil ? 

 

Quelles sont les causes de mon insomnie ?

Les causes de mon insomnie peuvent être pathologiques, environnementales ou dues à mon hygiène de vie . Ces causes peuvent s'additionner et me rendre par conséquent insomniaque. 

 

Quelles peuvent être les causes pathologiques de mon insomnie ?

Les causes pathologiques peuvent aussi bien être psychologiques qu’organiques. 

Ainsi, l’origine de mon insomnie peut s’expliquer par :  

  • le stress et/ou l’anxiété ;
  • la dépression ;
  • des douleurs diverses comme celles occasionnées par les rhumatismes ;
  • de l’asthme ;
  • des reflux gastro-oesophagiens (RGO) ;
  • L’ hyperthyroïdie peut aussi être responsable de l’insomnie ;
  • des apnées du sommeil (arrêts respiratoires au cours du sommeil dus à une obstruction des voies respiratoires) qui en raison de leur spécificité engendre des « micro-réveils » d’où un sommeil « fragmenté » et donc non réparateur ;
  • le syndrome des jambes sans repos (sensations désagréables au niveau des membres comme des picotements, des démangeaisons) est soulagé par le mouvement et notamment par des mouvements involontaires au cours de la nuit, ce qui a des répercussions sur la qualité du sommeil ;
  • la prise de certains médicaments comme la cortisone et certains béta-bloquants.

 

Ces différents troubles/pathologies peuvent donc expliquer mon trouble du sommeil, notamment mes réveils nocturnes récurrents. 

 

Quelles peuvent être les causes environnementales de mon insomnie ?

Les écrans, une cause d’insomnie

L’utilisation tardive des écrans (renvoyant de la lumière bleue), la présence d’appareils électroniques dans la chambre, même s'ils sont en veille vont impacter négativement mon sommeil. Il en est de même pour le bruit, la température de la pièce trop élevée ou trop basse, ainsi que la présence de lumière qu’elle soit « naturelle » ou non (ex : veilleuse). La présence de “lumière” va déréguler mes cycles veille/sommeil en retardant la  sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil), ce qui, va engendrer, chez moi, des difficultés d’endormissement et donc favoriser l’apparition de mon insomnie.  

 

Quelles peuvent être les causes liées à mon hygiène de vie ?

Mon hygiène alimentaire va impacter la qualité de mon sommeil. Ainsi, un repas trop copieux, notamment trop « riche » en graisses et en sucres mais aussi la consommation d’excitants (thé, café) et la consommation d’alcool vont perturber mon sommeil. Le fait de ne pas avoir une bonne hygiène alimentaire va donc fortement contribuer à me rendre insomniaque. 

La pratique d’une activité trop stimulante le soir comme du sport « intensif » et / ou un travail intellectuel demandant une forte concentration va favoriser l’éveil et donc perturber l’apparition du sommeil.

 

Que faire en cas d’insomnie ? 

Il existe différentes solutions pour m’aider à trouver le sommeil, cependant il est important d’en parler à un médecin qui pourra m’orienter vers la solution la plus adaptée à ma situation. Je peux consulter un médecin partenaire en téléconsultaton avec MEDADOM.

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Les traitements médicamenteux

Les somnifères (hypnotiques, benzodiazépines) diminuent la latence d’endormissement et le nombre de réveils nocturnes mais ils ont des effets secondaires notables (dépendance, sevrage). Les antidépresseurs peuvent être utilisés notamment en cas de troubles anxieux comme les troubles du sommeil mais ils comportent, eux aussi, des effets secondaires. 

Les traitements à base de mélatonine (hormone du sommeil) sont efficaces et présentent « peu » ou pas d’effets indésirables. Il est possible d’en trouver dans les compléments alimentaires (si concentration inférieure à 2mg), dans ce cas la mélatonine sera associée à des plantes dont les vertus sont connues pour diminuer l’anxiété. Ils peuvent être une bonne alternative car ils présentent peu d'effets secondaires voire aucun. 

 

Adopter une bonne hygiène de vie 

Le fait d’adopter une bonne hygiène de vie va me permettre de, plus rapidement, trouver le sommeil et donc de diminuer mes crises d’insomnies.

Pour cela : 

  • Je change mon hygiène alimentaire : J’évite les repas trop copieux le soir, notamment riche en graisse et en sucre, je privilégie les glucides complexes qui favorisent l’endormissement et les aliments riches en tryptophane (ex : œufs, légumineuses…) qui favorisent la production de mélatonine. Attention, toutefois, si je ne mange pas assez le soir, je risque de me réveiller pour cause de faim nocturne. J’évite aussi la prise d’alcool le soir qui a pour effet de provoquer des réveils nocturnes. 

  • Je ne consomme pas d’excitants (café, thé, boisson énergisante) le soir et j’évite (ou diminue) leur consommation après 16h. Ce type de consommation retarde l’endormissement, ce qui favorise la survenue d’insomnies.

  • J’évite de consulter mes écrans (ordinateur, tablette, téléphone) au moins 15 minutes avant le coucher, la lumière bleue freinant la production de mélatonine (or la mélatonine est l’hormone du sommeil). La consultation des écrans peu de temps avant le coucher peut donc expliquer le fait que je sois devenu insomniaque. 

  • Je ne fais pas d’activités trop stimulantes le soir (sport, travail) au contraire je pratique une activité relaxante favorisant le sommeil. Cela va contribuer à diminuer mes crises d’insomnies.

  • Je régularise mes cycles veille / sommeil, en me couchant et en me levant à la même heure. Et surtout je ne lutte pas contre mon sommeil, je vais me coucher dès que je ressens les premiers signes afin de ne pas perturber mes cycles. Maintenir des horaires réguliers permet de ne pas perturber mes cycles naturels veille/sommeil et contribue à un bon sommeil. Ainsi j’évite, les couchers trop tardif, les grasses matinées… En faisant cela, je diminue le risque de devenir insomniaque. 

  • Je me mets dans de bonnes conditions environnementales en contrôlant la température de la pièce (18-20°), en éteignant totalement (pas de veille) les appareils électroniques / électriques à proximité, en dormant dans le noir total (la lumière, même naturelle gène la production de mélatonine). Enfin, je m’isole des bruits, je me mets des bouchons d’oreille s’il le faut. Ainsi, je me mets dans de bonnes conditions pour ne pas développer d’insomnies.

 

Utiliser les méthodes « douces »

Je peux utiliser la cohérence cardiaque. Ainsi, j’agis sur mon stress qui est une des causes de l’insomnie. La cohérence cardiaque permettra d’agir sur la réponse physiologique au stress notamment en diminuant le taux de cortisol (hormone du stress). Or plus ce taux est élevé au coucher, plus l’endormissement sera difficile. De plus, la cohérence cardiaque permettra d’augmenter mon taux de sérotonine (hormone du bien-être) qui est précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Les bienfaits de cette méthode seront double, d’une part m’aider à réduire ma latence d’endormissement mais aussi réduire celle qui suit mes réveils nocturnes. 

 

Je peux aussi consulter des sophrologues qui en me faisant travailler sur mon stress et mes émotions via des méthodes de relaxation, de respiration et de « lâcher prise » m’aideront à gérer mes problèmes d’insomnie. 

Je peux aussi consulter un psychologue pour démarrer une thérapie comportementale afin de m’aider à changer mes routines de sommeil ; celles-ci pouvant être incompatibles avec un bon sommeil . Cela me permettra de surcroit de réduire mon anxiété liée à mes insomnies chroniques ; c’est à dire au fait que je sois insomniaque.

 

 

Sources :

Insomnie

Comment vaincre mon insomnie ? Pourquoi suis-je insomniaque ? Quelles alternatives aux traitements médicamenteux.