Ayez les bons réflexes : synergies alimentaires

La synergie alimentaire se produit lorsque des composés (vitamines, minéraux, phytonutriments) d'un même aliment ou d'aliments différents fonctionnent ensemble, permettant d'avoir des effets plus efficaces sur la santé, que seuls. On parle d’action antagoniste lorsque les synergies ont un effet délétère sur la santé.

Quelles interactions faut-il éviter ? Quelles sont celles que vous devriez privilégier et qui peuvent être bénéfiques ?

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Certains aliments empêchent l'absorption de molécules…

C’est le cas du thé, du jaune d’œuf et du son. 

Une seule tasse de thé prise au cours d'un repas peut faire chuter l'absorption du fer d’origine végétale de 11 % à 2,5 % (source : Disler et al. (1975)). Ce sont les tanins qui sont responsables de cette modification d’assimilation. 

Ainsi, le thé sans tanin (rooibos) n'a pas d'action sur l'absorption du fer. Les tanins sont également présents dans le café, mais l'effet inhibiteur du café sur l'absorption du fer est bien moindre que celui du thé. 

Les produits laitiers …. des alliés ?

Le calcium contenu dans de nombreux produits laitiers peut nuire à l’absorption de l'antibiotique tétracycline de 50 à plus de 90 % (source : Neuvonen PJ, 1976, Interactions with the absorption of tetracyclines).

Le pamplemousse peut quant à lui inhiber l’effet de contraceptifs oraux et impacter les voies métaboliques de plusieurs médicaments comme les traitements ciblés contre le cholestérol.
L’ Afssaps conseille “d’éviter de prendre un jus de pamplemousse dans les deux heures qui précèdent la prise de ces médicaments”, et de “limiter la consommation à moins d’un quart de litre par jour”. Les autres jus tels que le jus de pomme ou d’orange ne provoquent pas d’interactions connues. 

La réglisse est à éviter en cas d’hypertension tandis que la vitamine K présente dans des aliments verts comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, les asperges ainsi que les produits laitiers fermentés, les abats et les huiles de poisson, peut réduire l’effet des anticoagulants.

Pour éviter tout risque, il est conseillé de laisser une fenêtre de 2 à 4h entre la prise dudit médicament et de l’aliment “à risque”.

... tandis que d'autres favorisent leur absorption

C’est le cas de la vitamine A qui est mieux assimilée dans le cas d’associations entre :

• foie de veau et carottes
• œuf et patates douces
• melon et avocat

La vitamine A étant liposoluble, il est recommandé de la consommer avec des sources alimentaires riches en matières grasses comme les huiles afin d’en optimiser l’absorption. 

Arroser les lentilles avec le jus d’un citron frais permet de faciliter l’assimilation du fer au niveau de l’intestin grêle.

Du côté des épices, l’association poivre et curcuma permet d'accroître le pouvoir anti-inflammatoire et antioxydant de ces derniers.

Côté fruit, la framboise possède une efficacité accrue si elle est associée à la quercétine présente dans la pomme. En effet, l’acide ellagique qu’elle contient est un polyphénol efficace dans la lutte contre le cholestérol, dont l’effet est multiplié lorsqu’il est en présence de quercétine. 

Vous êtes végétarien ? Pensez à combiner lentilles et riz pour combler un déficit en méthionine (en très faible quantité dans les lentilles) ! Un bon moyen de rassembler l’ensemble des acides aminés essentiels et éviter la carence. 

La synergie ne se limite pas forcément à deux aliments. Certaines diètes alimentaires comme le régime méditerranéen ont aussi un rôle synergique à jouer. 

“La magie de ce régime réside moins dans la prédominance d’un ou de deux aliments que dans la combinaison de ces aliments.”
David R. Jacobs Jr & Lyn M. Steffen, « Nutrients, foods, and dietary patterns as exposures in research : a framework for food synergy », Am. J. Clin. Nutr., September 2003, vol. 78, no. 3, 508S-513S.

Le régime méditerranéen est le seul à être suffisamment documenté pour servir de modèle nutritionnel. Les chercheurs s’y sont intéressés dans les années 1960, l’espérance de vie des peuples méditerranéens étant l’une des meilleures au monde.

Pour exemple, l’huile d’olive contribue à augmenter le taux de lycopène (un caroténoïde) présent dans la tomate. En effet, une étude a démontré que consommer des tomates cuites avec l’huile d’olive permettait d’augmenter de 82 % le taux de trans-lycopène et de 40 % le taux de cis-lycopène dans le sang (source : La Synergie Alimentaire. Rémi Moha. 04/09/2018 chez Fernand Lanore).

De surcroît, le fait d’associer tomates et brocolis permet de réduire la croissance des tumeurs davantage que s'ils étaient consommés séparément. Les caroténoïdes de la tomate accroissent l’effet du sélénium contenu dans le brocoli, et présentent de grandes vertus anticancer.

Le régime méditerranéen a engendré plus de 3000 publications scientifiques et a des bénéfices prouvés sur :

• diminution des risques de développement de la maladie d’Alzheimer (source : Anastasiou C.A., Yannakoulia M., Kosmidis M.H. et al., « Mediterranean diet and cognitive health. Initial results from the Hellenic, Longitudinal Investigation of Ageing and Diet », PLoS One, 2017 Aug. 1 ; 12 (8) : e0182048. doi: 10.1371/journal.pone.0182048. eCollection 2017)
• diminution des niveaux de cholestérol LDL dans le sang (source : Demarin V., Lisak M., Morovic S., « Mediterranean diet in healthy lifestyle and prevention of stroke », Acta Clin. Croat., 2011 March ; 50 (1) : 67-77)
• amélioration de la pression artérielle (Toledo E., Hu F.B., Estruch R. et al., « Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial : results from a

randomized controlled trial », BMC Med., 2013 Sep. 19,11 : 207. doi: 10.1186/1741-7015-11-207)

Du côté des études cliniques, il serait à l’origine d’une réduction du risque d’infarctus de 50 à 70 %. 

Dans le doute, les médecins partenaires MEDADOM sont disponibles pour vous répondre en téléconsultation.