Le chlorure de sodium, communément appelé sel, est indispensable à l’organisme à petite dose. Consommé en excès, le sel peut augmenter le risque de développer hypertension et maladies cardiovasculaires.
Pourtant, 90% des Français dépassent la limite recommandée par l’OMS de 5g de sel par jour selon Santé Publique France.
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Manger salé : quels effets sur le corps ?
Quelle est l’utilité du sel dans l’organisme ?
Le sel est principalement composé de chlorure de sodium (NaCl). Or, le sodium est un élément indispensable au fonctionnement du corps :
- Il régule le passage de l’eau entre l’intérieur et l’extérieur des cellules (équilibre hydrique), afin de maintenir une pression artérielle correcte.
- Il permet les transmissions nerveuses et les contractions musculaires.
- Il permet l’absorption de nombreux nutriments : chlore, acides aminés des protéines, glucose et eau, au niveau intestinal et rénal.
En cas de carence sévère en sodium, des effets secondaires graves peuvent apparaître : œdèmes cérébraux avec malaises, déshydratation, perte d’appétit, nausées, perte de conscience et convulsions.
Quelle quantité optimale de sel pour une bonne santé ?
Pour les adultes bien portants, il faudrait consommer au moins 1500mg, mais moins de 2300mg de sodium par jour selon l’ANSES, soit environ à 4 à 6g de sel par jour. Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un adulte ne devrait pas consommer quotidiennement plus de 5g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café. Il est également recommandé de privilégier le sel iodé, voire fluoré.
Mais la majorité du sel consommé ne provient pas de notre salière, mais des aliments transformés (80% du sel consommé !) : charcuterie, plats traiteurs, soupes, fromages et pain. C’est pour cela que le dernier Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande de limiter les aliments salés et ultra-transformés, ainsi que la charcuterie.
Les Français sont en effet de mauvais élèves concernant le sel :
- Les hommes en consomment environ 9g par jour.
- Les femmes, 7g par jour.
Et pour cause, les aliments typiquement français (pain, charcuterie et fromages) sont très salés !
Quels sont les risques à manger trop salé ?
En cas d’excès d’apport en sel, une rétention d’eau (qui devrait être éliminée) peut survenir et favoriser l’apparition d’une hypertension artérielle (HTA). Cette dernière est elle-même un facteur de risque de développer d’autres maladies cardiovasculaires.
Cela ne signifie pas qu’il faille débuter un régime sans sel en cas d’HTA, mais revenir aux doses conseillées (4 à 6g) permet la plupart du temps de faire baisser la pression artérielle naturellement ou d’augmenter l’efficacité du traitement le cas échéant.
De plus, l’excès de sel est également impliqué dans la survenue de cancers de l’estomac.
Aliments et sel
Quels sont les aliments les plus salés ?
Où trouve-t-on le plus de sel ?
Les aliments les plus salés (contenant du chlorure de sodium) sont :
- Le sel de table, évidemment 1er du classement.
- Les bouillons de viande ou de légumes, ainsi que les fonds (de veau, de volaille…).
- La sauce soja.
- Les poissons salés, fumés et/ou séchés : morue, anchois…
- La charcuterie : jambon cru, salami…
Toutefois, il est important d’évaluer la teneur en sel au regard des quantités habituellement consommées.
Ainsi, les aliments qui apportent le plus de sel dans notre alimentation sont :
- Le pain ;
- La charcuterie ;
- Les condiments et sauces ;
- Les plats composés déjà prêts à consommer ;
- Les fromages.
Le sel de table ajouté lors de la cuisson ou du repas ne couvre que 20% de la consommation totale.
Quels sont les différents types de sels ?
Lorsque l’on parle de sel, on fait souvent référence au sel de table. Celui-ci est principalement composé de chlorure de sodium (à 97,8%), mais peut contenir d’autres éléments naturellement présents ou ajoutés, comme l’iode ou le fluor.
Il existe pourtant d’autres types de sel :
- Le sel marin (ou sel de mer) est issu de l’eau de mer salée qui, sous l’effet du soleil, s’évapore et laisse place à un sel cristallisé.
- La fleur de sel est du sel marin de haute qualité, récolté en surface des marais salants et dont la finesse des cristaux permet une dissolution très rapide.
- Le gros sel est un type de sel dont les cristaux sont en général de plus gros calibres (1 à 6mm) et principalement utilisé pour saler l’eau de cuisson.
- Le sel sans sodium est en fait composé de chlorure de potassium (KCl) au lieu du chlorure de sodium (NaCl) présent naturellement dans le sel. Son goût diffère du sel classique, mais peut être proposé dans le cadre de certains régimes.
- Le sel de céleri est en fait du céleri-rave déshydraté et broyé pour obtenir une poudre très fine. Aromatique, il permet d’assaisonner les plats. Il n’est pas à confondre avec le sel au céleri, qui est lui un mélange de céleri et de sel blanc
Quels sont les aliments les moins salés ?
De nombreux aliments contiennent peu ou pas du tout de sel. C’est notamment le cas de la plupart :
- Des fruits et légumes frais ;
- Des huiles végétales et matières grasses (sauf le beurre ½ sel ou salé) ;
- Des viandes non-transformées ;
- Des céréales et légumineuses…
Mais il est également à noter que de nombreux aliments très salés ont des équivalents à teneur réduite en sel, comme le jambon à teneur réduite en sel ou encore le pain sans sel.
Comment mettre en place un régime sans sel ?
Dans quels cas initier un régime sans sel ?
Le régime sans sel (ou désodé) strict n’est aujourd’hui conseillé que dans des cas bien particuliers, notamment lors d’une pathologie grave (insuffisance cardiaque ou cirrhose décompensée, maladie rénale…). La quantité de sel recommandée ne doit alors pas dépasser 2g par jour, voire 1g dans certains cas sévères.
La plupart des régimes réduits en sel sont en fait des régimes désodés élargis, pour lesquels la quantité autorisée de sel est comprise en 2 et 4g par jour. Ce type de régime peut alors être indiqué dans le cadre d’une insuffisance cardiaque chronique stable, une insuffisance rénale chronique ou lors de traitements par des corticoïdes.
Le régime sans sel strict peut en effet être monotone et apparaître comme insipide au début, car le sel a une fonction d’exhausteur de goût.
A l’heure actuelle, il n’est plus recommandé aux patients souffrant d’hypertension artérielle de suivre un régime sans sel. Un retour aux recommandations pour la population générale (4 à 6g par jour) suffit généralement à diminuer la pression artérielle.
Dans tous les cas, un régime sans sel ne devrait pas être entrepris sans prescription et/ou surveillance médicale.
Comment réduire sa consommation de sel ?
Pour réduire sa consommation de sel au quotidien et atteindre les recommandations, même si l’on ne suit pas un régime sans sel, il est possible de suivre quelques conseils :
1. Goûter avant de resaler
Il est parfois tellement dans nos habitudes de resaler un plat, qu’il arrive de le faire avant même de l’avoir goûté. Pourtant, le plat ne le nécessite pas toujours, tandis que l’usage systématique de la salière ajoute à la note (déjà salée) de la consommation totale de sodium.
De la même manière, mieux vaut ajouter le sel au moment où l’on passe à table plutôt que lors de la cuisson, car le goût salé s’amenuise.
2. Vérifier les étiquettes des produits transformés
80% du sel consommé provient des aliments, il est donc essentiel de comprendre comment lire une étiquette afin de pouvoir le repérer !
Par exemple, dans les aliments transformés, 1 gramme de sel correspond environ à :
- Une part de pizza ;
- Un bol de soupe ;
- 1/4 de baguette de pain ;
- Une tranche de jambon blanc ;
- Une poignée de chips ou de gâteaux apéritifs ;
- Une cuillère à soupe de moutarde ;
- 30g de céréales pour petit-déjeuner.
Attention également à certaines eaux minérales qui peuvent être riches en sodium !
En Europe, la teneur en sel est obligatoirement indiquée sur l’étiquetage nutritionnel des aliments préemballés. Une teneur supérieure à 1,5g/100g signifie que le produit est très salé et devrait être consommé avec modération.
De la même manière, plus le sel apparaît haut dans la liste des ingrédients, plus le produit est riche en sodium puisque les ingrédients sont indiqués dans l’ordre décroissant d’importance pondérale.
Vérifier ces éléments permet de comparer des produits équivalents et de choisir le moins salé.
3. Cuisiner ses plats à la maison
Il est également possible, si on en a le temps et l’envie, de remplacer des aliments industriels par des recettes maison. Ainsi, il est plus facile de contrôler l’apport en sel des plats puisque l’on connaît les aliments et les quantités utilisées.
4. Remplacer le sel par des aromates
Le problème quand on enlève le sel, c’est que les aliments perdent en goût. Et pour cause, sans cette fonction d’exhausteur de goût, les aliments peuvent paraître fades.
Ainsi, c’est l’occasion de s’amuser avec des épices et des herbes aromatiques, qui réhausseront le goût des plats sans ajouter de sel !
En plus, le goût a la capacité de s’adapter en quelques semaines seulement et le seuil de perception du goût salé s’abaissera rapidement.
5. Limiter sa consommation de certains aliments
Il peut également être utile de réduire la consommation de certains aliments très riches en sel :
- Le fromage : une portion par jour suffit ;
- La charcuterie : 150g par semaine maximum ;
- Les poissons fumés ;
- Le pain ;
- Les chips et autres biscuits apéritifs…
L’appui d’un diététicien-nutritionniste peut également être utile afin de réduire sa consommation de sel sans frustration.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) –Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Maisons-Alfort : Anses, 2016. 186 p
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Le sel ou chlorure de sodium
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Sel : une diminution des apports, malgré tout insuffisante (2012)
- Ameli – Le sel
- Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - 5 recommandations pour réduire la consommation de sel et ainsi vivre plus longtemps et en meilleure santé
- Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
- Santé Publique France - L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
- Santé Publique France - Adéquation aux nouvelles recommandations alimentaires des adultes âgés de 18 à 54 ans vivant en France : Étude Esteban 2014-2016. Volet Nutrition - Surveillance épidémiologique.
- Ameli – Une alimentation adaptée en cas d'hypertension artérielle
- VIDAL – Diététique : régime désodé
- Santé Publique France - Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), Chapitre Consommations alimentaires. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 193 p. 3.