Le chlorure de sodium, communément appelé sel, est indispensable à l’organisme à petite dose. Consommé en excès, le sel peut augmenter le risque de développer hypertension et maladies cardiovasculaires.
Pourtant, 90% des Français dépassent la limite recommandée par l’OMS de 5g de sel par jour selon Santé Publique France.
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Le sel est principalement composé de chlorure de sodium (NaCl). Or, le sodium est un élément indispensable au fonctionnement du corps :
En cas de carence sévère en sodium, des effets secondaires graves peuvent apparaître : œdèmes cérébraux avec malaises, déshydratation, perte d’appétit, nausées, perte de conscience et convulsions.
Pour les adultes bien portants, il faudrait consommer au moins 1500mg, mais moins de 2300mg de sodium par jour selon l’ANSES, soit environ à 4 à 6g de sel par jour. Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un adulte ne devrait pas consommer quotidiennement plus de 5g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café. Il est également recommandé de privilégier le sel iodé, voire fluoré.
Mais la majorité du sel consommé ne provient pas de notre salière, mais des aliments transformés (80% du sel consommé !) : charcuterie, plats traiteurs, soupes, fromages et pain. C’est pour cela que le dernier Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande de limiter les aliments salés et ultra-transformés, ainsi que la charcuterie.
Les Français sont en effet de mauvais élèves concernant le sel :
Et pour cause, les aliments typiquement français (pain, charcuterie et fromages) sont très salés !
En cas d’excès d’apport en sel, une rétention d’eau (qui devrait être éliminée) peut survenir et favoriser l’apparition d’une hypertension artérielle (HTA). Cette dernière est elle-même un facteur de risque de développer d’autres maladies cardiovasculaires.
Cela ne signifie pas qu’il faille débuter un régime sans sel en cas d’HTA, mais revenir aux doses conseillées (4 à 6g) permet la plupart du temps de faire baisser la pression artérielle naturellement ou d’augmenter l’efficacité du traitement le cas échéant.
De plus, l’excès de sel est également impliqué dans la survenue de cancers de l’estomac.
Les aliments les plus salés (contenant du chlorure de sodium) sont :
Toutefois, il est important d’évaluer la teneur en sel au regard des quantités habituellement consommées.
Ainsi, les aliments qui apportent le plus de sel dans notre alimentation sont :
Le sel de table ajouté lors de la cuisson ou du repas ne couvre que 20% de la consommation totale.
Lorsque l’on parle de sel, on fait souvent référence au sel de table. Celui-ci est principalement composé de chlorure de sodium (à 97,8%), mais peut contenir d’autres éléments naturellement présents ou ajoutés, comme l’iode ou le fluor.
Il existe pourtant d’autres types de sel :
De nombreux aliments contiennent peu ou pas du tout de sel. C’est notamment le cas de la plupart :
Mais il est également à noter que de nombreux aliments très salés ont des équivalents à teneur réduite en sel, comme le jambon à teneur réduite en sel ou encore le pain sans sel.
Le régime sans sel (ou désodé) strict n’est aujourd’hui conseillé que dans des cas bien particuliers, notamment lors d’une pathologie grave (insuffisance cardiaque ou cirrhose décompensée, maladie rénale…). La quantité de sel recommandée ne doit alors pas dépasser 2g par jour, voire 1g dans certains cas sévères.
La plupart des régimes réduits en sel sont en fait des régimes désodés élargis, pour lesquels la quantité autorisée de sel est comprise en 2 et 4g par jour. Ce type de régime peut alors être indiqué dans le cadre d’une insuffisance cardiaque chronique stable, une insuffisance rénale chronique ou lors de traitements par des corticoïdes.
Le régime sans sel strict peut en effet être monotone et apparaître comme insipide au début, car le sel a une fonction d’exhausteur de goût.
A l’heure actuelle, il n’est plus recommandé aux patients souffrant d’hypertension artérielle de suivre un régime sans sel. Un retour aux recommandations pour la population générale (4 à 6g par jour) suffit généralement à diminuer la pression artérielle.
Dans tous les cas, un régime sans sel ne devrait pas être entrepris sans prescription et/ou surveillance médicale.
Pour réduire sa consommation de sel au quotidien et atteindre les recommandations, même si l’on ne suit pas un régime sans sel, il est possible de suivre quelques conseils :
Il est parfois tellement dans nos habitudes de resaler un plat, qu’il arrive de le faire avant même de l’avoir goûté. Pourtant, le plat ne le nécessite pas toujours, tandis que l’usage systématique de la salière ajoute à la note (déjà salée) de la consommation totale de sodium.
De la même manière, mieux vaut ajouter le sel au moment où l’on passe à table plutôt que lors de la cuisson, car le goût salé s’amenuise.
80% du sel consommé provient des aliments, il est donc essentiel de comprendre comment lire une étiquette afin de pouvoir le repérer !
Par exemple, dans les aliments transformés, 1 gramme de sel correspond environ à :
Attention également à certaines eaux minérales qui peuvent être riches en sodium !
En Europe, la teneur en sel est obligatoirement indiquée sur l’étiquetage nutritionnel des aliments préemballés. Une teneur supérieure à 1,5g/100g signifie que le produit est très salé et devrait être consommé avec modération.
De la même manière, plus le sel apparaît haut dans la liste des ingrédients, plus le produit est riche en sodium puisque les ingrédients sont indiqués dans l’ordre décroissant d’importance pondérale.
Vérifier ces éléments permet de comparer des produits équivalents et de choisir le moins salé.
Il est également possible, si on en a le temps et l’envie, de remplacer des aliments industriels par des recettes maison. Ainsi, il est plus facile de contrôler l’apport en sel des plats puisque l’on connaît les aliments et les quantités utilisées.
Le problème quand on enlève le sel, c’est que les aliments perdent en goût. Et pour cause, sans cette fonction d’exhausteur de goût, les aliments peuvent paraître fades.
Ainsi, c’est l’occasion de s’amuser avec des épices et des herbes aromatiques, qui réhausseront le goût des plats sans ajouter de sel !
En plus, le goût a la capacité de s’adapter en quelques semaines seulement et le seuil de perception du goût salé s’abaissera rapidement.
Il peut également être utile de réduire la consommation de certains aliments très riches en sel :
L’appui d’un diététicien-nutritionniste peut également être utile afin de réduire sa consommation de sel sans frustration.
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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :