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Pourquoi et comment manger en pleine conscience ?

Amanda Huguet-Millot
06 octobre 2023

L’alimentation en pleine conscience consiste à être pleinement présent et attentif lorsque l’on mange, ce qui est rarement le cas à l’heure actuelle dans notre société. En effet, qui n’a jamais englouti son repas tout en continuant à travailler ou en regardant la télévision ?

Pourtant, manger en pleine conscience possède de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Moins de stress et plus de plaisir : voilà ce qu’il faut attendre de l’alimentation en pleine conscience. Alors, comment débuter sa pratique ?

 

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C'est quoi l’alimentation en pleine conscience ?

 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

 

La pleine conscience, ou mindfulness en anglais, désigne une attitude d’attention au moment présent. Elle se manifeste lorsque l’on observe intentionnellement et sans jugement l’expérience du « ici et maintenant » :

  • Les évènements internes : sensations, pensées, émotions
  • Et/ou le monde qui nous entoure : les bruits, les évènements…

Initialement issue du Bouddhisme, la pleine conscience est un concept tiré de la psychologie et des thérapies cognitives et comportementales (TCC). Aujourd’hui, la pleine conscience est de plus en plus étudiée pour ses intérêts dans différents domaines de la médecine. Ainsi, la méditation de pleine conscience serait efficace pour réduire le stress, l'anxiété, diminuer la douleur et même pour lutter contre les récidives d'une dépression.

La pleine conscience se développe en entraînant son esprit à se concentrer sur l’instant présent. Cela peut passer par des pratiques méditatives formelles ou informelles.
La pleine conscience permet ainsi, comme son nom l’indique, de remettre de la conscience et de l’attention sur le « pilotage automatique » que nous avons tendance à mettre en place dans nos vies, par exemple durant les repas.

 

Quelle est la base de l’alimentation en pleine conscience ?

 

La base de l’alimentation en pleine conscience est donc de conscientiser la prise alimentaire :

  • Identifier les raisons qui nous poussent à manger.

  • Se connecter à ses signaux alimentaires (faim, envie, satiété et rassasiement) pour y répondre le plus justement possible.

  • Profiter pleinement des aliments en y accordant l’attention de tous nos sens : aspect visuel, texture, goût, odeur…

  • Se débarrasser des automatismes liés aux repas pouvant être néfastes : faire autre chose en mangeant (comme regarder la télévision), manger par habitude (à heure fixe par exemple) plutôt que par besoin, finir systématiquement son assiette alors que l’on est déjà rassasié…

L’alimentation en pleine conscience vise donc à être pleinement présent au moment du repas, sur ce qu’il se passe en soi et dans l’assiette.

Manger en pleine conscience est une pratique qui nécessite de l'entraînement.

 

De plus, l’alimentation et les cognitions (pensées, émotions, sensations) sont étroitement liées et s’influencent mutuellement :

  • La volonté de réguler des émotions (diminuer une émotion inconfortable ou renforcer une émotion agréable) peut générer des envies de manger émotionnelles.

  • Les aliments peuvent également générer des émotions : plaisir, excitation, peur, culpabilité…, notamment lorsque l’on est au régime ou en restriction.

En étant concentré sur ses sensations alimentaires et sur les caractéristiques sensorielles des aliments, l’attention est « capturée » et les pensées insécurisantes liées à l’alimentation entravent moins le plaisir de manger.



Quel est le lien entre l’alimentation intuitive et l’alimentation en pleine conscience ?

 

L’alimentation intuitive est une approche née aux Etats-Unis, qui se veut en contradiction avec la culture des régimes amaigrissants.

En France, l’approche bio-psycho-sensorielle du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids (G.R.O.S) s’appuie sur des principes similaires.

L’alimentation en pleine conscience constitue en fait un élément de l’alimentation intuitive, puisque cette dernière repose sur la capacité du corps à se réguler tout seul, en s’appuyant sur :

  • Le respect de ses sensations alimentaires.

  • Le travail sur les cognitions liées aux aliments : notamment sur la pensée dichotomique consistant à scinder les aliments en 2 catégories (bons ou mauvais, grossissants ou non…).

  • La prise de conscience de ses automatismes liés à l’alimentation.

  • Le plaisir lié à l’expérience sensorielle de manger.

  • Observer et accepter les pensées, émotions et sensations, sans jugement.

L’alimentation en pleine conscience fait donc partie intégrante de l’alimentation intuitive.

 

 

Quels sont les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience ?

 

Les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience sur la santé physique

 

L’alimentation en pleine conscience possède de nombreux bienfaits sur la santé physique, parmi lesquels :

  • Une digestion plus efficace grâce à une meilleure mastication.

  • Une meilleure assimilation des nutriments par l’organisme.

  • Une identification du rassasiement plus précoce liée à l’attention et au plaisir, permettant de manger selon ses besoins et pas plus !

  • Une réduction du stress oxydatif, à l’origine d’inflammations.

  • Une meilleure gestion du poids.

  • Une meilleure régulation de la glycémie et des triglycérides sanguins.

 

L’alimentation en pleine conscience et ses bienfaits sur la santé mentale

 

Au-delà de ses bienfaits sur le corps, l’alimentation en pleine conscience possède également des avantages pour le bien-être émotionnel et psychologique.

Se réconcilier avec les aliments, déculpabiliser son alimentation et supprimer le contrôle mental lié aux normes alimentaires est possible avec l’alimentation en pleine conscience. Mais ce n’est pas tout, car cette dernière permet également :

  • Une augmentation du plaisir gustatif puisque l’attention est tournée vers les sens.
  • Une sérénité retrouvée face à l’alimentation.
  • Une réduction du stress et une amélioration du bien-être général.
  • Une amélioration de l’estime de soi.

 

Cela est d’autant plus vrai pour les personnes dont le rapport à l’alimentation est devenu anxiogène, notamment après de nombreux régimes amaigrissants.

 

 

Comment faire pour manger en pleine conscience ?

 

L’alimentation en pleine conscience en pratique

 

Pratiquer l’alimentation en pleine conscience demande un entraînement car l’attention peut être compliquée à maintenir au début.

En effet, l’attention est naturellement instable :

  • Elle part dans le passé, sur ce que l’on a fait ou dit (ou au contraire, ce que l’on n’a pas fait), et génère des ruminations.

  • Elle se projette dans l’avenir, et peut engendrer de l’anxiété sur ce qu’il pourrait arriver…

 

Résultat : nous ne sommes jamais dans le moment présent, et c’est pour cela que l’alimentation en pleine conscience demande des efforts. Il est donc inutile de se juger si on n’arrive pas à rester concentré : non seulement c’est normal, mais en plus, le jugement est contreproductif.

Vivre sa vie au pas de course renforce ce phénomène car nous avons l’impression de devoir faire plusieurs choses en même temps, allant parfois jusqu’à considérer que le moment du repas est une perte de temps. Ainsi, nous continuons à travailler, nous lisons ou bien regardons la télé en mangeant … Nous ne sommes ni dans notre assiette, ni dans notre corps.

Voici quelques étapes pour débuter l’alimentation en pleine conscience :

  • Lorsque l’on cuisine son repas, il est possible de porter son attention sur les odeurs qui se dégagent des plats, sur les bruits de la cuisson… Toutes ces informations sensorielles activent le processus de digestion et on commence à saliver.

  • Prendre son temps : respirer, bien mastiquer, attendre d’avoir dégluti avant d’avaler une nouvelle bouchée…

  • Porter son attention sur les caractéristiques sensorielles des aliments : aspect, goût, odeur, texture, et même bruit qu’il produit lorsque l’on mange !

  • S’interroger : qu’est-ce que je ressens dans ce plat ? Est-ce que c’est bon, est-ce que ça me plaît, que pourrais-je changer dans ce plat… ? Ai-je encore envie d’en manger ou suis-je rassasié ?

 

L’alimentation en pleine conscience peut être pratiquée par toute la famille. Il est donc possible de discuter de ce que chacun ressent. La pleine conscience requiert de la bienveillance envers soi-même et l’absence de jugement : il est possible que tout le monde n’ait pas le même ressenti sur le repas, ce qui ne signifie pas qu’un ressenti soit moins valide qu’un autre.



Trucs et astuces pour y arriver

 

Pour faciliter la pratique de l’alimentation en pleine conscience et le maintien de l’attention sur le repas, il est recommandé :

  • Attendre d’avoir faim pour passer à table, afin d’identifier clairement la sensation physique et d’y répondre au bon moment.

  • Manger à table, au calme, sans distraction autre que les discussions entre convives : pas de télévision, de smartphone ou de lecture par exemple.

  • En cas de repas pris seul, le silence peut être source d’anxiété pour certaines personnes. Un fond musical pourra alors être un bon compromis, à condition qu’il ne soit pas trop fort. Pour pratiquer l’alimentation en pleine conscience, on ne recherche pas l’environnement parfait, mais celui dans lequel on se sent bien de pratiquer.

  • Prévoir un temps suffisant pour le repas (au moins 30 minutes), pour éviter le stress d’un temps limité.

  • Prendre le temps d’observer les plats, les sentir, puis de les déguster par petites bouchées.

  • Pour capturer l’attention, se focaliser sur un point très précis à la fois : une sensation en particulier, un aspect sensoriel du plat… Cela peut par exemple être le bruit que fait l’aliment lorsqu’on le mâche, la sensation de faim qui disparaît, le trajet de la bouchée dans l’œsophage puis l’estomac après la déglutition…

 

Par ailleurs, l’alimentation en pleine conscience présente une double difficulté : la pratique de la pleine conscience, qui n’est déjà pas évidente lorsque l’on débute, de surcroît pendant un moment qui peut être chargé émotionnellement, le repas. 

Il est donc possible, et conseillé, de débuter l’entraînement sur l’attention en dehors des repas, en se concentrant sur des sensations physiques pouvant être plus « neutres » : sa respiration, le contact de l’eau sur sa peau dans la douche…

Il est également possible de pratiquer des activités connexes à la pleine conscience : yoga, méditations guidées… cela complètera l’entraînement.



Qui peut m’accompagner sur l’alimentation en pleine conscience ?

 

Il existe de nombreux thérapeutes formés à l’alimentation en pleine conscience et à l’alimentation intuitive : médecins, psychologues, diététiciens

Des programmes d’alimentation en pleine conscience ont d’ailleurs été développés pour cela : Med’EAT, MindEat, ME-CL…

Lorsque l’on n’y arrive pas seul, il est donc possible d’être accompagné vers une alimentation en pleine conscience.

 

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

 

 

Sources :