La répartition des repas et des collations au cours de la journée peut influencer notre énergie, notre poids et notre bien-être général. Chaque repas a un rôle spécifique. Comprendre comment les intégrer harmonieusement peut améliorer notre santé. Ce guide détaillera les bienfaits d'un bon petit déjeuner, l'importance de repas équilibrés et la gestion des collations.
Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Des études montrent que prendre un petit déjeuner peut améliorer les performances cognitives et l'humeur. Selon l'ANSES, un petit déjeuner équilibré peut couvrir environ 20-25% des besoins énergétiques quotidiens.
Un bon petit déjeuner doit inclure :
| Menu 1 | Flocons d’avoine avec des baies et des amandes, un yaourt nature, et une tasse de thé vert. |
| Menu 2 | Deux œufs brouillés avec des épinards, une tranche de pain complet, une orange, et un café sans sucre. |
| Menu 3 | Un bol de céréales non sucrées avec du lait végétal, une pomme, et un verre d'eau citronnée. |
| Menu 4 | Un smoothie vert (épinards, banane, lait d’amande), une tartine de pain complet avec du fromage blanc, et un thé noir. |
Le déjeuner devrait représenter environ 35-40% de l'apport énergétique quotidien. Il est essentiel qu'il soit bien équilibré pour éviter les coups de fatigue l'après-midi. Un déjeuner typique peut inclure :
| Menu 1 | Filet de poulet grillé, quinoa aux légumes rôtis, une salade verte, un yaourt nature, et une pomme. |
| Menu 2 | Saumon au four, riz complet, brocolis vapeur, une tranche de fromage, et une orange. |
| Menu 3 | Salade de lentilles avec des dés de tomates, concombres et carottes, pain complet, un yaourt au lait de coco, et une banane. |
| Menu 4 | Omelette aux épinards et champignons, pâtes de blé entier, une salade de betteraves, un verre de lait, et une poire. |
Le dîner, consommé en fin de journée, devrait être plus léger que le déjeuner pour faciliter la digestion et éviter les troubles du sommeil. Il représente généralement 25-30% des besoins énergétiques quotidiens. Un dîner sain peut comprendre :
| Menu 1 | Filet de saumon grillé, légumes vapeur (brocolis, carottes), une petite portion de quinoa, et un yaourt nature. |
| Menu 2 | Poulet rôti aux herbes, ratatouille, une tranche de pain complet, et une compote de pommes sans sucre ajouté. |
| Menu 3 | Salade de légumes variés avec du thon, une petite portion de riz complet, un fromage blanc, et une poire. |
| Menu 4 | Salade de légumes variés avec du thon, une petite portion de riz complet, un fromage blanc, et une poire. |
Les collations permettent de maintenir un niveau d'énergie stable et de prévenir les fringales. Elles peuvent être bénéfiques si elles sont bien choisies et consommées à des moments stratégiques, comme en milieu de matinée et d'après-midi.
Des collations équilibrées peuvent inclure :
| Des fruits frais ou secs | Les fruits frais comme les pommes, les oranges, ou les baies sont riches en vitamines et fibres, tandis que les fruits secs tels que les raisins secs, les abricots ou les figues offrent une énergie rapide grâce à leur teneur en sucre naturel. |
| Des noix ou graines | Les amandes, les noix, les noisettes, ou encore les graines de chia et de tournesol sont d'excellentes sources de protéines, de fibres et de graisses saines, qui contribuent à une sensation de satiété durable et à une meilleure santé cardiovasculaire. |
| Un yaourt nature | Le yaourt nature, qu'il soit de vache, de brebis ou de chèvre, est riche en protéines et en probiotiques, ce qui aide à maintenir une bonne santé intestinale et à favoriser la digestion. |
| Des légumes coupés avec une sauce légère | Des bâtonnets de carottes, de concombres, de poivrons ou de céleri, accompagnés d'une sauce légère comme le houmous ou le tzatziki, offrent une collation croquante, faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels. |
Ces options de collations apportent non seulement une variété de nutriments essentiels mais aussi une satisfaction gustative, aidant à éviter les grignotages malsains et à maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la journée.
La répartition des prises alimentaires du petit déjeuner au dîner joue un rôle très important dans le maintien d'une bonne santé. Un petit déjeuner copieux, un déjeuner équilibré, un dîner léger et des collations saines peuvent aider à stabiliser l'énergie tout au long de la journée et à prévenir divers problèmes de santé. Adopter une telle organisation alimentaire est bénéfique pour le bien-être général et la gestion du poids.
Sources :
ANSES. Petit déjeuner, dîner : quelle répartition des prises alimentaires dans la journée ? Mai 2024.