Les fibres alimentaires : bienfaits, sources et recommandations
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires correspondent à l’un des composants nutritionnels des aliments d’origine végétale.
Retrouvés dans les plantes et leurs dérivés, les fibres ont la particularité de ne pas pouvoir être complètement digérées par les enzymes de notre tube digestif (contrairement aux lipides, glucides assimilables et protéines).
Quand les fibres arrivent non digérées dans le côlon, à la fin de la digestion, les bactéries coliques du microbiote se nourrissent de ces résidus fibreux et produisent des molécules (dont des acides gras volatils, qui seront absorbés par la muqueuse) et du gaz, responsable des flatulences.
Cette fermentation maintient l’équilibre de la flore et génère des substances bénéfiques pour notre santé, que l’on peut qualifier de postbiotiques.
Certains polysaccharides, présents dans les fibres alimentaires, agissent également comme prébiotiques et nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote.
D’un point de vue structurel, les fibres sont, pour la plupart, apparentées à des glucides indigestibles, mais il en existe plusieurs types :
Des glucides à chaîne longue | Le principal type de fibres alimentaires : cellulose, pectine, glucanes… |
Des glucides indigestibles à chaîne moyenne : fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS) | pouvant être impliqués dans le syndrome de l’intestin irritable. |
L’amidon résistant | c’est-à-dire de l’amidon qui ne peut pas être digéré dans l’intestin grêle, présent naturellement dans les aliments ou engendré par un refroidissement de l’amidon cuit (tel le riz cuit qui, après refroidissement, devient dur et sec). |
La lignine | qui n’appartient pas au groupe des glucides non assimilables, c’est donc une exception. |
Ces fibres peuvent donc être des constituants de la paroi de végétaux, être naturellement présentes dans les aliments ou se constituer après transformation des aliments, ou encore provenir d’additifs ayant des propriétés fonctionnelles (comme la pectine dans les confitures).
Au vu de la diversité des fibres alimentaires, les critères pour caractériser ce qu’est une fibre sont :
- Être indigestible dans l’intestin grêle.
- Et avoir un ou plusieurs effets typiques des fibres (qui seront décrits ci-après).
Quelles sont les différences entre fibres solubles et insolubles ?
Lorsque l’on parle des fibres, il arrive de préciser qu’il s’agit d’une fibre soluble ou insoluble. Et pour cause, les deux types de fibres ne se comportent pas de la même manière et ont donc des effets différents dans l’organisme.
- Les fibres solubles sont des fibres qui peuvent, comme leur nom l’indique, se solubiliser dans l’eau et former un gel visqueux.
- Les fibres insolubles, quant à elles, ne sont pas solubles dans l’eau, mais gonflent à son contact et augmentent en volume.
Le tableau ci-dessous reprend les différents types de fibres, leur origine et leur classification (soluble / insoluble) :
Solubles |
Insolubles |
Pectines (pépins de pomme, agrumes, carottes…) |
Lignine (baies, bois, algues…), seule fibre qui n’est pas d’origine glucidique |
Gommes : guar, xanthane, arabique (flocons d’avoine, légumineuses…) |
Cellulose (bois, champignons…) |
Mucilages (graines de lin…) |
Amidon résistant (banane, féculents chauffés puis refroidis) |
Béta-glucanes (avoine…) |
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Alginates, carraghénanes, agars (algues brunes, rouges…) |
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Fructo-oligosaccharides / Fructanes Inuline (chicorée, topinambour…) |
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Galacto-oligosaccharides : raffinose, stachyose (choux, soja…) |
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L’hémicellulose (contenue dans le bois par exemple) est un cas particulier, puisqu’elle est à fois soluble et insoluble.
Pourquoi consommer des fibres ?
Les fibres interviennent dans le bon fonctionnement du système digestif, notamment en agissant sur la sphère intestinale et en contribuant à l’équilibre de la flore intestinale.
Selon leur type, qu’elles soient solubles ou insolubles, elles apportent divers bienfaits pour les intestins et la santé dans son ensemble.
Les bienfaits des fibres pour le corps
Les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, peuvent aider à prévenir ou atténuer divers troubles :
- Problèmes de transit : elles régulent la vitesse du transit et favorisent une flore intestinale équilibrée
- Diabète de type 2 : les fibres, particulièrement les fibres solubles, ralentissent l'absorption des glucides, modèrent la réponse glycémique et stabilisent de ce fait la glycémie.
- Hypercholestérolémie et maladies cardiovasculaires : elles réduisent l’absorption du cholestérol et contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire.
- Surpoids et obésité : leur effet sur la sensation de satiété aide à contrôler l’appétit et à éviter les excès alimentaires.
- Cancer colorectal : elles diminuent le temps de contact entre les toxines et la muqueuse du gros intestin tout en stimulant la production d’acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour les cellules du côlon.
- Caries et érosion dentaire : la mastication des aliments fibreux stimule la production de salive, qui joue un rôle protecteur contre les caries et l’érosion dentaire en neutralisant les acides et en renforçant l’émail dentaire.
Les fibres solubles
Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Elles apportent plusieurs avantages :
- Impact sur la flore intestinale : elles servent de substrat pour les “bonnes” bactéries, contribuant ainsi à un microbiote équilibré.
- Soutien en cas de diarrhée : elles ralentissent l’évacuation des selles et favorisent un meilleur équilibre des nutriments (comme le calcium par exemple) dans l’intestin.
- Contrôle de la glycémie : elles ralentissent l’absorption des glucides, stabilisent le glucose dans le sang et évitent les pics glycémiques.
- Réduction de l’insuline : en limitant les variations de la glycémie, elles diminuent la production excessive d’insuline.
- Diminution de l’absorption de certains composés : elles limitent l’assimilation du cholestérol et de certains toxiques.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal. Elles agissent à plusieurs niveaux :
La sensation de satiété | Elles augmentent la plénitude gastrique et réduisent ainsi les envies de grignoter. |
La prévention de la constipation | En soutenant un transit plus rapide, elles assurent une évacuation régulière des selles. |
La protection du système digestif | En réduisant la durée d’exposition des intestins et du gros intestin à des toxines, elles contribuent à prévenir certains désagréments digestifs et améliorent globalement le bien-être intestinal. |
Quelle quantité de fibres faut-il consommer ?
Quelles sont les recommandations journalières en fibres pour une alimentation équilibrée ?
Pour un transit équilibré et une bonne santé en général, il est recommandé de consommer quotidiennement une quantité suffisante de fibres.
En France, les recommandations sur les fibres évaluent à 30 grammes l’apport satisfaisant en fibres pour les adultes bien portants.
Pour les enfants de plus de 2 ans, la France n’a pas émis de recommandations particulières. L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande pour sa part :
- 10g par jour pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 14g de 4 à 6 ans,
- 16g de 7 à 10 ans,
- 19g de 11 à 14 ans,
- 21g de 15 à 17 ans.
Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes.
En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne. Selon l’étude NutriNet Santé, seuls 22% des hommes et 12% des femmes interrogées consommeraient au moins 25g de fibres par jour.
Pour atteindre les recommandations en fibres, voici ce que recommande le Programme National Nutrition Santé (PNNS) :
- Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Consommer des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine.
- Favoriser les féculents complets, au moins une fois par jour.
- Limiter les aliments ultra-transformés.
- Privilégier les aliments ayant un NutriScore A ou B.
Quels sont les risques potentiels d’une surconsommation de fibres ?
Une consommation excessive de fibres peut engendrer quelques désagréments.
En premier lieu, consommer trop de fibres, a fortiori lorsque l’on n'y est pas habitué, peut engendrer des troubles digestifs, avec notamment des douleurs intestinales et des ballonnements.
Il est alors recommandé d’augmenter progressivement l’apport en fibres de ses assiettes (en fonction de sa propre tolérance) et de privilégier les fibres cuites si l’on a du mal à les digérer.
De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux. Heureusement, la plupart des aliments contenant des fibres contiennent naturellement une teneur intéressante en minéraux.
Toutefois, si les fibres sont ajoutées « artificiellement », comme avec l’ajout de son d’avoine ou de blé par exemple, il convient d’être vigilant à l’apport en sels minéraux de l’alimentation.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Liste des aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel. On les retrouve donc dans :
- Les fruits et légumes, également riches en vitamines : salsifis, chou, artichaut, panais, framboise, cassis, figue, poire, pruneau
- Les tubercules : pomme de terre, igname, patate douce…
- Les produits céréaliers, surtout s'ils sont complets : seigle, épeautre, avoine…
- Les légumineuses : fève, haricot blanc, lentille…
- Les algues ;
- Les fruits à coques et les graines : graines de chia ou de lin, noix de coco…
Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100 g est concentrée (et les autres nutriments aussi !). C’est pour cela que les aliments les plus riches en fibres sont les aliments secs.
En haut du podium des aliments riches en fibres, on retrouve notamment :
- Le son (l’enveloppe des graines) : de maïs, de blé ou d’avoine ;
- Les herbes aromatiques séchées ;
- Les algues séchées ;
- Les graines de lin ;
- Le cacao maigre ;
- Les farines complètes ;
- Les fruits secs (abricot sec, pruneau…).
Toutefois, le raffinage et la transformation des aliments peuvent réduire de façon significative la teneur en fibres des aliments.
Comment atteindre les apports recommandés grâce à une alimentation variée ?
Pour répondre aux recommandations de 30 g de fibres par jour, il est essentiel d'adopter un régime alimentaire équilibré en intégrant des sources de fibres variées.
Voici quelques astuces :
- Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres. Les produits élaborés à partir de grains entiers comme un aliment dit “complet” ont un index glycémique plus bas que ceux fabriqués à partir de grains raffinés (comme les pains blancs ou les pâtes non complètes).
- Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour. Pour vos salades, privilégiez des ingrédients entiers comme des légumes non pelés pour maximiser leur apport en fibres et profiter de tous leurs bienfaits.
- Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches. Elles sont riches en protéines et en fibres tout en limitant l’apport en calories.
- Miser sur les collations saines : en cas de petite faim, optez pour des fruits secs, des noix ou des céréales complètes à la place des aliments transformés trop riches en graisses et en sucres.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres. Un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste peut également apporter de précieux conseils pour améliorer la qualité de l’alimentation et assurer un bon équilibre des fonctions digestives.
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) - Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. Rapport du comité d’experts spécialisé Nutrition humaine (2002)
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Equilibre entre les macronutriments : Recommandations d’apport en fibres. Saisine n° 2012-SA-0186 (Décembre 2016)
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
- EUFIC - Qu’est-ce que les fibres alimentaires et sont-elles bénéfiques ?
- INSERM – Comment les fibres nous protègent du diabète et de l’obésité
- Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
- VIDAL – Les fibres alimentaires, du volume utile
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- VIDAL - Fibres alimentaires en gastro-entérologie : où en est-on ?
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