Comment être végan sans risquer de carence ?

Poussé par des préoccupations éthiques et environnementales, le véganisme est de plus en plus populaire, mais reste encore marginal en France.

Éliminer tous les produits d’origine animale de son alimentation et de sa vie quotidienne, c’est en effet le choix qu’ont fait 0,3% des Français, selon une étude de France AgriMer.

Avoir une alimentation végane, c’est donc exclure la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers de son alimentation, mais pas seulement… Pourquoi et comment devient-on végan ? Ce choix a-t-il des conséquences sur notre santé ? MEDADOM décrypte.

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Qu’est-ce que ça veut dire « être végan » ?

Définition du véganisme

Le terme vegan est apparu en 1944, issu de la contraction des premières et dernières lettres de vegetarian (végétarien en anglais), et a donné lieu à la fondation de la Vegan Society en 1948 aux Etats-Unis par Donald Watson.

En 2013, le mot véganisme fait son entrée dans le dictionnaire en France. Selon le Larousse, le véganisme est un « mode de vie alliant une alimentation exclusive par les végétaux (végétalisme) et le refus de consommer tout produit (vêtements, chaussures, cosmétiques, etc.) issu des animaux ou de leur exploitation. »

En d’autres termes, être vegan, c’est allier un régime végétalien à un mode de vie excluant tout produit ou service issu des animaux, tel que :

• Pour les vêtements : la laine, le cuir, la fourrure ou la soie
• Pour les loisirs : une visite de zoo, d’aquarium ou de cirque utilisant des animaux
• Pour les cosmétiques : contenant des ingrédients d’origine animale (cire d’abeille par exemple) ou ayant été testés sur des animaux…

Végétarien, flexitarien, végétalien, végan : quelles différences ?

Le régime végétarien ou « végétarisme », est un régime alimentaire excluant la chair animale issue de la viande, des poissons et des fruits de mer.

Il n’existe en réalité pas un végétarisme mais plusieurs :

• Le pesco-végétarisme : exclusion de la viande d’animaux terrestres, mais pas du poisson
• L’ovo-végétarisme : exclusion de la viande, du poisson et des produits laitiers, mais pas des œufs
• Le lacto-végétarisme : exclusion de la viande, du poisson et des œufs mais pas des produits laitiers
• L’ovo-lacto-végétarisme : exclusion de la viande et du poisson, mais pas des œufs et des produits laitiers

Le régime alimentaire végétalien et le véganisme sont pour leur part plus exclusifs : aucun aliment d’origine animale n’y est intégré (viande, poisson, œuf, produits laitiers, lait…).

La différence entre être végan et être végétalien, c’est donc la dimension en dehors de l’alimentation : cosmétiques, loisirs, vêtements…

Le flexitarisme, aussi appelé « semi-végétarisme », ne possède pas de définition officielle. Il s’agit principalement de réduire sa consommation de viande et de poisson en adoptant une alimentation végétarienne au quotidien, sans pour autant exclure ces aliments complètement de son alimentation. On peut par exemple décider de ne plus acheter de viande, mais choisir d’en consommer au restaurant de temps en temps.

Que mange et ne mange pas un végan ?

Un végan, tout comme un végétalien, ne consomme aucun aliment issu des animaux.

Ainsi, au-delà de la viande et du poisson, les aliments suivants sont exclus du régime végan :

• Œuf
• Crustacés et mollusques
• Lait et produits laitiers
• Charcuterie
• Miel
• Gélatine de porc (présente dans certains bonbons)
• Certains additifs, dont la cochenille (E120)
• Bouillon de viande ou de poisson…

Ainsi, ne sont conservés dans le véganisme que les aliments d’origine végétale :

• Fruits et légumes
• Graines et fruits à coques : noix, amandes, noisettes, chia, lin…
• Algues
• Protéagineux : notamment ceux à partir du soja (tofu, tempeh…)
• Céréales et pseudo-céréales : blé, riz, épeautre, quinoa…
• Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches…

Toutefois, certains aliments d’origine végétale peuvent également être exclus de l’alimentation végane :

• Certains vins : car des produits issus des animaux peuvent être utilisés lors du processus de transformation
• Certaines bières : pour les mêmes raisons
• La noix de coco et la truffe : utilisant des animaux pour la récolte
• L’huile de palme : contribuant à la déforestation et à la destruction de l’habitat de nombreuses espèces…

Pourquoi choisir d’être végan ?

Les raisons de devenir végan

Les raisons éthiques

De nombreuses raisons personnelles peuvent pousser à se tourner vers un mode de vie végan.

Puisque le véganisme est une approche basée sur le refus de toute forme d’exploitation et de violence envers les animaux, la première raison de devenir végan est donc éthique.

Elle est souvent la conséquence d’une réflexion sur le bien-être animal et leur capacité à ressentir des émotions. Il s’agit donc alors de refuser des aliments et activités pouvant leur provoquer de la souffrance.

Les raisons environnementales

Des arguments environnementaux et climatiques peuvent également pousser à adopter un mode de vie végan.

Santé Publique France, sur le site Manger-Bouger.fr, rappelle par exemple que « la surconsommation de viande ou de poisson peut avoir un fort impact sur l’environnement - à cause de la déforestation, du transport, de la surpêche ou des productions intensives entraînant l’émission de gaz à effet de serre par exemple ».

Ainsi, limiter drastiquement les produits d’origine animale dans son alimentation, comme dans un mode de vie végan, pourrait permettre de limiter les émissions de gaz à effet de serre.

De plus, l’élevage animal consomme de nombreuses ressources végétales (notamment en céréales) qui pourraient servir à nourrir la population, quand 1 personne meurt de faim toutes les 4 secondes dans le monde, selon les ONG.

Enfin, un mode de vie végan pourrait également contribuer à réduire :

• La consommation d’eau (il faudrait 16 000 litres d’eau pour produire 1kg de viande de bœuf, soit 2 mois de douche)
• La pollution des cours d’eau par les nitrates et les antibiotiques…

Les raisons santé

Plusieurs études montrent qu’un régime végétalien ou végan offre des avantages pour la santé, notamment au niveau cardiovasculaire. Cela n’est pas nécessairement dû à l’arrêt des produits animaux, mais plutôt à :

• La surreprésentation des aliments d’origine végétale : apportant fibres, antioxydants et autres molécules bénéfiques à notre santé
• Une plus grande attention portée aux aliments et une limitation de la consommation d’aliments ultra-transformés

Toutefois, le régime végan peut également exposer à d’autres risques :

• Carences en micronutriments
• Substitution de la viande par des aliments ultra-transformés contenant de nombreux additifs

De plus, un régime végétalien ou végan peut être compliqué à suivre en cas d’allergie, de maladie cœliaque ou de régime pauvre en FODMAPs (dans le cadre d’un syndrome de l’intestin irritable).

Dans tous les cas, le choix d’un mode de vie végan porte plus généralement sur des arguments éthiques que santé, puisque ces derniers ne sont pas toujours avérés.

Quels sont les risques du véganisme pour la santé ?

Y’a-t-il un risque de carence ?

Comme tout régime d’exclusion, le végétalisme et le véganisme peuvent exposer à un risque de carence.

Le premier paramètre auquel on pense est protéique, puisque l’on supprime tous les aliments d’origine animale, pourvoyeurs de protéines. Il est pourtant tout à faire possible de consommer assez de protéines avec un régime végan. Quelques adaptations sont possibles afin d’améliorer la qualité des protéines végétales et de ne souffrir d’aucune carence protéique.

De plus, certains nutriments ne se trouvent presque exclusivement que dans les aliments d’origine animale : vitamine B12, EPA et DHA (omégas 3)…

Des études ont également mis en évidence un risque augmenté de fractures et une diminution de la santé osseuse dans le cadre d’un régime végétalien ou végan.

Le suivi par un médecin et un diététicien-nutritionniste est donc essentiel pour la mise en place d’un régime végan, afin de surveiller l’état nutritionnel et les bonnes pratiques alimentaires.

A qui le véganisme est-il déconseillé ?

Santé Publique France a par ailleurs mis en garde certaines populations sur la mise en place d’un régime végan :

• Les femmes enceintes : nécessitant un suivi poussé et une supplémentation nutritionnelle (en vitamine B12 notamment)
• Les enfants de moins de 3 ans : l’alimentation végétalienne ou végan n’est pas adaptée pour eux et peuvent entraîner des carences en fer, calcium, vitamines… les boissons végétales ne conviennent pas aux nourrissons et peuvent entraîner des malnutritions
• Les enfants et adolescents : peuvent également souffrir de carences s’ils suivent un régime végan, car leurs besoins en fer et calcium sont supérieurs à ceux des adultes. Il est parfois nécessaire de les supplémenter pendant la croissance

Le suivi médical est donc d’autant plus important pour ces populations ayant un mode de vie végan.

Comment manger végan ?

Comment limiter les risques de carences quand on est vegan ?

Une alimentation végane ou végétalienne peut comporter des risques de carences, notamment en vitamine B12, mais également en fer, calcium, iode et vitamine D.

Concernant les protéines, la complémentation peut s’avérer nécessaire afin d’obtenir des protéines de bonne qualité. La complémentation des protéines consiste à associer des aliments manquant de certains acides aminés (les constituants des protéines) avec d’autres, riches en ces mêmes acides aminés. Concrètement, cela peut se traduire par une association de céréales ou de graines oléagineuses et de légumineuses : riz et pois chiche, blé et lentilles, haricots blancs et amandes…

Le soja et le quinoa contiennent, quant à eux, des protéines de bonne qualité qui peuvent être intégrées régulièrement dans un régime végan.

Pour le calcium, les légumes à feuilles, les céréales, les fruits à coque et les eaux minérales riches en calcium peuvent être des sources intéressantes. Les alternatives végétales aux produits laitiers peuvent également être utiles s’ils sont enrichis en calcium et vitamine D.

La vitamine B12 est la plus grande problématique nutritionnelle du véganisme car elle est présente uniquement dans les aliments d’origine animale. Certains aliments d’origine végétale, tels que la spiruline, contiennent de la vitamine B12 mais celle-ci est alors inactive et ne possède pas de fonction biologique. Une supplémentation est donc nécessaire.

Concernant le fer, il se trouve dans les aliments végétaux sous une forme « non héminique », moins bien absorbé mais utile. On le retrouve dans le cacao, le tofu ou encore les lentilles.

La consommation de ces aliments, conjointement à d’autres riches en vitamine C (kiwi, persil, citron…) améliore son absorption.

Où trouver des aliments et recettes véganes ?

Les aliments végans sont de plus en plus présents dans les rayons des supermarchés, mais on retrouve généralement plus de choix dans les magasins bio ou spécialisés. Steaks végétaux, boissons et desserts végétaux, faux-gras et faux-mages (respectivement du foie gras et du fromage végans)… le choix est vaste !

Pour ne pas avoir à éplucher toute la liste des ingrédients, des labels privés existent pour faciliter la lecture, mais leur utilisation reste marginale en France.

Pour apprendre à cuisiner végan et trouver de recettes, de nombreux associations et blogs spécialisés sont disponibles en ligne.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Association L214 Ethique & animaux – Être vegan
• Be Vegan – Pourquoi le véganisme ?
• CERIN – Végétarisme et végétalisme
• Fédération Française des Diabétiques - Végétarisme et végétalisme : comment définir et différencier ces modes d’alimentation ?
• France AgriMer – Végétariens et flexitariens en France en 2020
• Futura Sciences - Végétarien, végétalien, végan : quelles différences ?
• Interfel – Végétarisme et végétalisme
• MENZEL,J. ABRAHAM, K. STANGL, GI. « et col. » Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients, 2021, 13, 685
• Santé Publique France – Manger Bouger : Peut-on être végétarien ou végétalien sans risque pour sa santé ?
• Santé Publique France – Manger Bouger : Être flexitarien, ça veut dire quoi ?
• TONG, TYN. APPLEBY, PN. ARMSTRONG, MEG. « et col. » Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 2020, 18, 353