La pause déjeuner : important pour le bien-être mental ?

Le repas est une véritable institution en France et la pause déjeuner ne fait pas exception : près d’un salarié français sur 2 met à profit sa pause méridienne pour un vrai repas à table, contre seulement 1 sur 3 chez nos voisins européens.

La pause déjeuner est d’ailleurs en général plus longue en France que dans les autres pays, permettant de remarquables bienfaits sur la santé mentale.

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La pause déjeuner et le stress

Quels sont les bienfaits d’une pause lors de la journée de travail ?

« Le repos fait partie de l’entraînement » et la pause fait partie du travail. En effet, faire une vraie pause augmenterait de 10% la performance au travail !

Il y a les pauses courtes (la fameuse pause café) et la pause méridienne, pour manger.

Pour le 1^er type de pause, l’Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) recommande pour les salariés travaillant sur écran : 5 minutes de pause chaque heure en cas de travail intensif ou 15 minutes toutes les 2h en conditions classiques, afin de limiter la fatigue.

Pour la pause déjeuner, d’un point de vue légal, tout salarié doit pouvoir prendre 20 minutes minimum consécutives (30min pour les salariés de moins de 18 ans) lorsqu’il travaille plus de 6h dans la journée.

La pause déjeuner aurait donc des effets bénéfiques sur la santé mentale en :

• Réduisant le stress et la fatigue : couper avec les tracas du travail, relâcher la pression et vider son esprit.
• Améliorant la concentration, la créativité et la productivité.
• Diminuant les émotions négatives, les comportements impulsifs et la tolérance.
• Favorisant les liens avec ses collègues : en partageant et en apprenant à se connaître dans la convivialité, la pause déjeuner renforce le sentiment d’appartenance à une équipe.
• Prenant du temps pour soi, tout simplement !

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Comment se détendre lors de la pause déjeuner ?

Pour que la pause déjeuner ait un vrai bénéfice sur le bien-être mental, plusieurs conditions doivent être réunies :

• Permettre un temps « d’errance mentale» : en coupant avec son activité en cours, et en s’aérant la tête.
• Reposer ses yeux : en quittant les écrans périodiquement (l’ordinateur, mais aussi son smartphone), on lutte contre la fatigue visuelle.
• Faire de la pause déjeuner un moment de socialisation ou de relaxation.

Bien que le minimum légal pour une pause soit de 20 minutes consécutives par journée de travail (de 6h), dans la pratique, les pauses déjeuners s’étalent en général de 30 minutes à 2 heures. Une pause de 30 minutes est souvent jugée nécessaire pour permettre de prendre son repas dans de bonnes conditions, sans trop se presser.

Plusieurs études suggèrent également des bienfaits de la pause déjeuner sur le bien-être mental si l’on suit ces quelques recommandations :

• Bouger pendant sa pause : se mettre en mouvement permet à la fois un bien-être mental et physique, en détendant les muscles et les articulations.
• Apprendre quelque chose de nouveau en lien avec son travail.
• Faire une petite sieste de 10 à 30 minutes maximum : pour améliorer les capacités cognitives et réduire la somnolence.
• Communiquer de manière positive avec ses collègues.
• Prendre sa pause en même temps que ses collègues favoriserait quant à elle la cohésion d’équipe.

D’ailleurs, pendant la pause déjeuner, 30% des Français consulteraient les réseaux sociaux, tandis que 23% en profiteraient pour se détendre ou faire une sieste et 21% réaliseraient des tâches personnelles. Pour 16% des Français, la pause déjeuner est l’occasion d’avancer dans leur travail, d’après une enquête Yougov.

Techniques de relaxation et méditation pendant la pause déjeuner

Pratiquer une activité physique pendant sa pause déjeuner

Réduction du stress, augmentation de la motivation et de la productivité : la pratique du sport sur la pause déjeuner a de nombreux avantages sur le bien-être mental.

Il n’est pas forcément question d’aller à la piscine ou à un cours de boxe entre midi et deux, surtout lorsque le temps de la pause déjeuner est très limité. Marcher ou se balader aurait déjà des impacts positifs sur la concentration et le niveau d’énergie.

Aller se promener sur sa pause déjeuner permettrait donc de déconnecter du travail et de s’aérer l’esprit. En effet, la marche permet de réduire le stress et d’améliorer l’humeur, en plus de ses bénéfices sur la santé physique, c’est donc une excellente occupation de la pause méridienne.

Les effets en sont décuplés lorsque la marche se fait en contact avec la nature et à la lumière naturelle du jour, mais cela n’est pas toujours possible.

Se reposer pendant sa pause déjeuner

En cas de fatigue ou de somnolence, une pause s’impose !

Pourquoi ne pas en profiter pour faire une sieste courte ? Pour cela, installez-vous dans un endroit confortable, avec un masque de nuit et des bouchons d’oreille si vous en avez besoin, et fermez les yeux une dizaine de minutes.

D’ailleurs, dormir 5 minutes après le déjeuner ferait du bien à notre cerveau, d’après une étude chinoise de 2021.

Et pour reposer son esprit, il n’est pas toujours nécessaire de dormir. Vous pouvez alors utiliser votre pause déjeuner pour prendre du temps pour vous : appeler des proches, faire du shopping, lire un bon livre (la lecture apaise et favorise la concentration) …

Méditer pendant sa pause déjeuner

‍La pause déjeuner peut également être l’occasion de pratiquer la méditation en pleine conscience.

D’après l’Université de Laval au Canada, la « pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement ou poser d’étiquettes (par exemple "Cette émotion est incorrecte" ou "Cette sensation est indésirable"). Il s’agit d’être pleinement en contact avec l’instant présent plutôt que de revivre le passé ou d’anticiper le futur. ».

Elle permet de ralentir le train de ses pensées, sa charge mentale, mais aussi de :

• Mieux vivre les évènements générateurs de stress.
• Améliorer la concentration et l’attention.
• Mieux se connaître.
• Être plus bienveillant envers soi-même.

Contrairement aux idées reçues, la pleine conscience ne se pratique pas uniquement assis en tailleur, mais peut être réalisée de façon informelle : en marchant, en mangeant, en regardant par la fenêtre, etc.

Lors de la pause déjeuner, il est donc possible de pratiquer la pleine conscience en se concentrant sur un élément (ses sensations physiques, les oiseaux qui gazouillent…) et en s’entraînant à ramener son attention sur celui-ci quand l’attention s’échappe.

Les bienfaits de l’alimentation pour l’énergie mentale

Quels sont les bienfaits d’un bon déjeuner pour la santé mentale ?

Au-delà de l’effet bénéfique de la pause en elle-même sur la santé mentale, la pause déjeuner est évidemment l’occasion d’un bon repas.

Le repas du midi au travail permet donc de :

• Lutter contre les fringales de l’après-midi.
• Éviter les coups de fatigue et restaurer le niveau d’énergie.
• Favoriser la convivialité avec ses collègues et l’intégration des nouveaux arrivants…

Pourtant, un Français sur 3 déclarait en 2019 ne pas manger sainement lors de la pause déjeuner.

Cela est d’autant plus le cas lorsque la pause déjeuner est courte et que le repas est pris dans l’urgence, compliquant la digestion et le rassasiement.

Conseils pour une pause déjeuner équilibrée

Afin de restaurer son énergie lors du repas du midi au travail, il est donc essentiel de prendre son déjeuner en visant une alimentation variée et adaptée à ses besoins.

Il n’est toutefois pas évident de savoir quoi et comment manger lors de la pause déjeuner. Quelques conseils peuvent toutefois aider :

• Mangez dans le calme.
• Écoutez vos sensations alimentaires : faim, envies, satiété et rassasiement. Véritables guides pour les repas, ils permettent de savoir quand et quoi manger, et surtout quand s’arrêter pour ne pas être mal dans l’après-midi.
• Prenez votre repas sans distraction : sans smartphone et sans continuer à travailler en mangeant, pour permettre à votre cerveau de capter les signaux du rassasiement et profiter de ce moment de convivialité avec vos collègues !

Pour le choix des aliments lors de la pause déjeuner, tout dépend de vos besoins et envies, mais aussi du contexte :

• Au restaurant d’entreprise : il est souvent plus facile de manger varié et équilibré à un prix raisonnable. Une assiette contenant des légumes, des féculents, avec de la viande ou du poisson si vous le désirez, permet d’apporter de nombreux nutriments essentiels.
• À emporter : un sandwich avec des crudités ou une salade de pâtes ou de riz peuvent constituer un repas tout à fait équilibré.
• Au supermarché : lors du choix d’un plat préparé frais ou surgelé pour la pause déjeuner, l’utilisation du NutriScore permet de comparer les plats entre eux (à choisir idéalement avec une teneur en fibres et protéines élevée et une teneur en sel basse).
• Au restaurant : manger quotidiennement au restaurant peut coûter cher, mais cela permet également de manger varié et équilibré, en se tournant vers des plats composés de plusieurs familles d’aliments (légumes, féculents, viande ou poisson…).

Préparer vos propres déjeuners, la fameuse « gamelle », permet de cuisiner des plats variés à petit prix, mais cela nécessite un peu de temps et d’inspiration. La Fabrique à Menus de Santé Publique France permet de générer des recettes et une liste de courses en fonction de ses objectifs alimentaires.

Les plats préparés maison peuvent ensuite être conditionnés dans des récipients hermétiques et conservés au réfrigérateur pour être consommés à la pause déjeuner !

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