Pourquoi a-t-on des crampes la nuit et comment les prévenir ?
La gêne brutale qui réveille en pleine nuit peut surprendre : le muscle qui se contracte soudainement, la douleur qui saisit le mollet ou la voûte plantaire.
On se demande pourquoi on vient d’avoir des crampes alors que l’on dormait profondément. Les scientifiques décrivent ce phénomène comme un spasme aigu né d’une contraction involontaire d’un faisceau de fibres musculaires, c’est-à-dire des cellules qui assurent le mouvement. La gêne est souvent bénigne.
Les crampes peuvent survenir chez l’adulte jeune actif comme chez la personne âgée, le sportif ou la femme enceinte.
Qu’est-ce qu’une crampe nocturne ?
Une crampe nocturne correspond à une contraction courte, brusque, très douloureuse d’un muscle ou d’un groupe musculaire, qui cède spontanément en quelques secondes ou minutes. Le phénomène touche surtout les membres inférieurs ; il survient plus volontiers pendant la phase de sommeil profond, lorsque le tonus musculaire diminue.
Crampes nocturnes : un phénomène fréquent mais bénin
En population générale, la prévalence avoisine 30 %, avec un pic après 50 ans. Le caractère spectaculaire de la douleur n’implique pas pour autant une pathologie grave : la plupart sont squelettiques, c’est-à-dire liées au muscle lui-même et non aux nerfs périphériques ou aux articulations. Cependant, leur répétition altère la qualité du sommeil et majore la fatigue musculaire le lendemain.
Quelles sont les causes des crampes la nuit ?
Quelles sont les causes les plus fréquentes ?
Plusieurs mécanismes cohabitent :
- Hydratation insuffisante : un déficit d’eau réduit le volume sanguin et ralentit la circulation sanguine vers le muscle.
- Déséquilibre en électrolytes – ces ions (magnésium, potassium, sodium) régulent l’excitabilité musculaire ; leur chute, notamment après une forte sudation, favorise la contracture.
- Accumulation locale d’acide lactique – produit du métabolisme lactique libéré lors d’exercices intenses ; il modifie le pH et sensibilise les terminaisons nerveuses.
- Étirement insuffisant : sans échauffement ni étirements adaptés, le muscle garde un tonus résiduel susceptible de se spasmer.
Crampes liées à certaines situations
Pendant la grossesse
Les modifications hormonales et la compression de la veine cave ralentissent le retour veineux ; des crampes nocturnes dues à la stase sanguine apparaissent souvent au 3ᵉ trimestre.
Chez les sportifs
Un échauffement progressif, une hydratation « avant, pendant l’effort, et après » et une alimentation riche en sels minéraux diminuent le risque. L’entraînement excessif,une hydratation insuffisante ou la répétition d’intervalles courts augmentent le relargage d’ions H⁺ et de sels de lactate, d’où le spasme.
Chez les personnes âgées
Avec l’âge, les réserves hydriques chutent, la masse musculaire s’appauvrit et certains médicaments (diurétiques, statines) abaissent le seuil d’excitabilité neuromusculaire.
Médicaments et maladies favorisant les crampes
Les diurétiques thiazidiques, les bêta-agonistes, mais aussi des pathologies métaboliques comme le diabète ou la cirrhose hépatique augmentent la fréquence des crampes nocturnes. Une carence en vitamine D ou en magnésium agit de la même façon.
Quels traitements en cas de crampes nocturnes ?
Liste d’étirements musculaires ciblés
- Étirement du mollet : jambe tendue, pointe du pied tirée vers soi pendant 20 s.
- Étirement du quadriceps : talon vers la fesse en position debout, maintenir 15 s.
- Étirement de la voûte plantaire : rouler lentement une balle sous le pied.
Ces protocoles favorisent la mise en tension lente et préviennent les contractures récurrentes.
Hydratation et alimentation adaptée
Boire 1,5 à 2 L d’eau plate par jour, s’hydrater davantage par temps chaud et consommer des aliments riches en potassium (banane, légumes secs) ou en magnésium (cacao, amandes) aide à soulager les crampes en rééquilibrant les ions. S’hydrater avec une boisson contenant 0,5 g/L de sels et d’électrolytes pendant une activité sportive diminue la survenue des spasmes.
Médicaments et traitements si besoin
Lorsque les mesures mécaniques et nutritionnelles ne suffisent pas, le praticien peut prescrire :
- un antalgique simple ;
- un myorelaxant court ;
- exceptionnellement, un traitement à base de quinine, après évaluation du rapport bénéfice/risque.
Comment éviter les crampes nocturnes ?
Voici quelques recommandations :
- Privilégier un coucher sans jambes croisées.
- Surélever légèrement le matelas pour faciliter le retour veineux.
- Pratiquer une activité d’endurance modérée qui stimule la circulation sanguine.
- Utiliser en massage une huile essentielle de lavande ou de gaulthérie, dont l’effet chauffant soulage la tension musculaire.
Faut-il s’inquiéter des crampes nocturnes ?
Quels sont les signes d’alerte à ne pas négliger ?
Voici les signaux d’alerte :
- Crampes unilatérales toujours au même endroit.
- Sensations neurologiques (fourmillements, déficit moteur).
- Crampes associées à œdème, rougeur ou fièvre.
Quand consulter un médecin ?
Une consultation s’impose si les épisodes sont très fréquents, si la douleur persiste plus de dix minutes ou si les spasmes s’accompagnent d’une faiblesse musculaire progressive, surtout en cas de maladie chronique (diabète, insuffisance rénale, problèmes cardiovasculaires ou neurologiques, cirrhose).
FAQ – Crampes nocturnes
Pourquoi a-t-on des crampes la nuit ?
La combinaison d’une baisse du flux sanguin nocturne, d’un relâchement postural et d’un déficit hydrique rend le muscle plus réactif ; la moindre sollicitation déclenche alors un spasme.
Quelle carence provoque des crampes ?
En pratique clinique, une insuffisance en magnésium ou en potassium est la plus souvent incriminée, mais une carence en calcium ou en vitamine D renforce également l’excitabilité musculaire.
Quels aliments sont bons contre les crampes ?
Les fruits secs, les légumes verts, les eaux riches en sodium et en sels minéraux, ainsi que les produits laitiers apportent les électrolytes nécessaires.
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- AMELI - Crampes
- AMELI - Crampes : que faire et quand consulter ?
- Manuel MSD – Crampes musculaires
- Manuel MSD - Parasomnies
- Olivier Blétry. Du symptôme à la prescription en médecine générale. Myalgies et crampes. Editions Elsevier Masson. 2009
- Vidal – Courbatures et crampes
