La marche quotidienne représente une méthode simple et efficace pour améliorer tant notre santé physique que mentale. Accessible à tous, elle ne demande aucun équipement particulier et peut être intégrée facilement dans le quotidien de chacun. Des études récentes mettent en lumière ses bienfaits considérables sur la longévité, révélant qu'un nombre accru de pas par jour pourrait significativement réduire le risque de mortalité précoce.
Que ce soit par une augmentation progressive du nombre de pas, l'adoption d'un rythme de marche plus soutenu, ou simplement en choisissant de marcher au lieu d'utiliser un mode de transport pour de courtes distances, les avantages de la marche sur notre bien-être global sont indéniables.
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La marche est une activité universelle qui convient à tous les âges grâce à sa faible exigence en termes d'équipement et sa flexibilité de pratique. Elle ne requiert aucune compétence spécifique, permettant ainsi à chacun, quel que soit son âge ou sa condition physique, de l'adopter facilement. Cette activité peut être facilement ajustée à l'endurance individuelle et intégrée dans divers moments de la journée, rendant la marche particulièrement accessible et adaptable aux besoins et aux capacités de chacun.
Pour intégrer efficacement la marche dans votre quotidien, commencez par identifier des moments où vous pouvez remplacer les transports par la marche, comme lors des trajets vers le travail ou vers votre domicile. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos marches pour les rendre plus bénéfiques. Utilisez une application de suivi pour mesurer vos progrès et vous motiver. Trouver un compagnon de marche peut également rendre l'activité plus agréable et soutenir votre engagement.
Enfin, intégrez la marche à vos loisirs en explorant de nouveaux endroits ou en marchant tout en écoutant de la musique ou des podcasts permettra de rendre l'expérience plus ludique.
Un bon rythme de marche pour obtenir des effets bénéfiques pour la santé est souvent décrit comme une marche rapide, soit environ 5 à 6,5 km/h. Cela correspond à une intensité modérée où vous pouvez parler mais pas chanter pendant que vous marchez.
Il est recommandé de marcher au moins 150 minutes par semaine à une intensité modérée, ce qui peut être réparti en sessions d'environ 30 minutes sur 5 jours. Adapter la fréquence et la durée à votre niveau de forme physique est indispensable.
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La marche stimule le système immunitaire, réduit le risque de maladies chroniques, protège les articulations et diminue les risques d'ostéoporose. Elle aide à contrôler les envies de sucre, favorisant ainsi la perte de poids. La pratique régulière de la marche est associée à une réduction du risque de certains cancers. En améliorant la qualité du sommeil, elle contribue également au bien-être général et à une meilleure santé physique.
La marche améliore significativement la santé mentale, offrant un soulagement contre le stress et l'anxiété tout en réduisant les symptômes de la dépression. Elle stimule la libération d'endorphines, ce qui améliore l'humeur et favorise un sentiment de bien-être.
En outre, la marche peut améliorer la créativité, augmenter l'estime de soi et favoriser un meilleur sommeil, contribuant à une meilleure gestion du stress et à un état psychologique général amélioré.
La marche est largement reconnue comme une activité bénéfique pour la santé, mais son impact précis sur la longévité suscite un intérêt croissant dans la communauté scientifique. Des recherches récentes ont apporté des éclairages significatifs sur la relation entre la marche et une vie plus longue.
Une méta-analyse de 15 études, impliquant près de 50 000 personnes sur quatre continents, a révélé qu'un nombre plus élevé de pas quotidiens est associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, jusqu'à un certain niveau qui varie selon l'âge. Pour les adultes de 60 ans et plus, le risque de décès prématuré se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pas par jour, indiquant qu'un nombre de pas supérieur n'apporte pas de bénéfice supplémentaire pour la longévité. Pour les adultes de moins de 60 ans, ce plateau se situe autour de 8 000 à 10 000 pas par jour.
Une étude publiée par la NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) a démontré qu'un comptage quotidien de pas plus élevé, environ 7 000 pas par jour, réduisait le risque de décès chez un large groupe d'adultes d'âge moyen de jusqu'à 70 % par rapport à ceux qui faisaient moins de pas. Ces résultats soulignent l'importance de l'activité physique, même modérée, pour améliorer les perspectives de longévité.
De plus, l'Université de Leicester a découvert un lien entre le rythme de marche et le processus de vieillissement biologique. Leur étude a montré que la marche rapide pourrait ralentir le processus de vieillissement biologique, suggérant que le rythme de la marche, en plus de la quantité de pas, pourrait avoir des effets bénéfiques sur la longévité.
Ces études offrent des perspectives prometteuses sur la façon dont des modifications simples du mode de vie, comme l'augmentation du nombre de pas quotidiens, peuvent contribuer à une vie plus longue et plus saine. Elles soulignent également la flexibilité des recommandations d'activité physique, suggérant que même des objectifs plus modestes en termes de pas peuvent avoir des avantages significatifs pour la santé.
Sources :
Golbus, J, Gosch, K, Birmingham, M. et al. Association Between Wearable Device Measured Activity and Patient-Reported Outcomes for Heart Failure. JACC. Novembre 2023.