7 étapes pour bien préparer sa randonnée

35 % des Français âgés de 15 à 70 ans déclaraient avoir pratiqué au moins une fois la randonnée pédestre au cours des 12 derniers mois, d’après le Baromètre Sports et loisirs de nature de 2016. Et pour cause, la randonnée est une activité agréable et accessible qui permet de déconnecter du quotidien, de profiter de la nature et de se défouler.

Pourtant, une bonne randonnée nécessite de la préparation pour la réaliser en toute sérénité et sécurité.

MEDADOM vous propose 7 étapes pour préparer et profiter pleinement de votre randonnée.

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Se préparer avant la randonnée

Étape 1 : Choisir son itinéraire

Avant de partir en randonnée, la première étape consiste à se demander avec qui l’on souhaite partir et où. Les deux questions sont d’ailleurs intimement liées : partir en grand groupe ou seul, entre amis sportifs ou en famille avec des enfants… cela aura forcément une incidence sur l’itinéraire.

Lors de la préparation de la randonnée, il faudra donc se demander si l’on souhaite partir seul pour se retrouver, ou bien partir avec des compagnons de route.

Il est ainsi déconseillé de partir seul :

• En moyenne ou haute montagne, même en été, car il faudra pouvoir prévenir les secours en cas d’accident ou de malaise.
  
• Durant les périodes de chasse, car un marcheur seul fait peu de bruit et peut surprendre les chasseurs.

Le choix de l’itinéraire de randonnée dépend également de la condition physique du ou des marcheurs.

Il est possible de planifier sa randonnée de façon autonome ou de suivre un itinéraire conçu par la Fédération Française de randonnée. Il faudra notamment s’informer sur les différentes sources de ravitaillement le long de l’itinéraire.

En cas de longue randonnée en groupe, il sera nécessaire de vérifier que tous les participants ont bien compris les étapes du parcours, les hébergements prévus et le rôle de chacun (itinéraire et orientation, gestion des vivres…).

Par ailleurs, en cas de randonnée sur plusieurs jours, il est conseillé de réserver les hébergements à l’avance (au moins 6 mois sur les sentiers de grandes randonnées très fréquentés).

Pour un itinéraire de randonnée bien préparé, il faudra définir :

• Le point de départ, d’arrivée et l’itinéraire en fonction de la condition physique et l’expérience des membres du groupe.
  
  
• La distance et le dénivelé (le plus coûteux en temps et en énergie).
  
  
• Le niveau de difficulté (type de terrain, poids du sac, nombre de jours de marche, altitude…).
  
  
• Le temps nécessaire pour réaliser la randonnée, avec une marge de sécurité, ainsi que les pauses.
  
  
• Les conditions météorologiques et les dangers potentiels.
  
  
• Un itinéraire bis en cas de passage difficile, de fatigue ou de brusque changement de météo.
  
  
• Les transports pour se rendre au sentier de randonnée et en revenir…

Étape 2 : S’équiper en amont de la randonnée

Maintenant que l’itinéraire de la randonnée est programmé, il faut s’équiper !

Pour une randonnée bien préparée, il faut tout d’abord prévoir des chaussures de randonnée confortables et adaptées au terrain. Mieux vaut éviter de porter des chaussures neuves sur une longue randonnée, car elles risqueraient de vous faire mal aux pieds.

En fonction de la météo, il faudra aussi prévoir une tenue adaptée : coupe-vent, polaire... Dans tous les cas, des vêtements respirants et imperméables sont de bons alliés des randonneurs.

De l’eau et des aliments en quantité suffisante pour la durée prévue de la randonnée, ainsi qu’une trousse de secours sont également nécessaires.

Selon les conditions de la randonnée, il faudra également prévoir :

• Un sac à dos de randonnée.
  
  
• Du matériel d’orientation : smartphone avec cartographie, carte IGN, une boussole et un GPS de randonnée… (surtout en cas de brouillard).
  
  
• Un chapeau, une paire de lunettes de soleil et de la crème solaire pour se protéger des UV.
  
  
• Lampe frontale, couverture de survie, couteau multifonction…

Étape 3 : S’entraîner pour préparer son corps à la randonnée

Une randonnée, a fortiori si l’itinéraire est long, nécessite une condition physique suffisante.

En effet, lorsque l’on n’a pas l’habitude de pratiquer une activité physique régulière, le cœur doit travailler davantage pour un même effort physique, ce qui affecte la vitesse de marche.

Il peut donc être judicieux de pratiquer la marche à un rythme soutenu ou la course à pied, afin de maintenir sa condition physique en prévision d’une randonnée.

Par ailleurs, une bonne musculature lombaire et abdominale peut être nécessaire pour préserver le dos lors d’une randonnée avec un sac à dos chargé.

De même pour les genoux et les chevilles qui devront tenir le coup sous l’effet du dénivelé et des sentiers accidentés ! Il faudra donc travailler la souplesse articulaire et l’équilibre en amont de la randonnée.

Enfin, juste avant de partir en randonnée, un échauffement permet de réduire les risques de blessures. Il faudra alors penser à bien échauffer les chevilles, les épaules et le cou.

Étape 4 : Préparer son sac à dos le jour de la randonnée

La préparation du sac à dos le jour même ou la veille de la randonnée doit prévoir les besoins pratiques :

• De quoi boire et manger (et de quoi stocker les déchets en attendant de trouver une poubelle).
  
  
• De quoi se protéger des UV (lunettes, crème solaire, chapeau).
  
  
• De quoi se protéger du froid, de la pluie et du vent.
  
  
• Le matériel d’orientation.
  
  
• Des bâtons de marche si besoin.
  
  
• Du papier hygiénique.
  
  
• De quoi pallier les imprévus : trousse de secours, couverture de survie, sifflet, lacets de chaussures de rechange, lampe frontale…

À cela s’ajoute évidemment le matériel nécessaire à une randonnée de plusieurs jours avec hébergements ou en autonomie :

• Vêtements de rechange.
  
• Chaussures légères pour détendre les pieds le soir.
  
• Trousse de toilette.
  
• Drap-housse ou sac de couchage et tente.
  
• Sacs poubelles.
  
• Vivres pour plusieurs jours avec réchaud et couverts.
• Pastilles pour purifier l’eau…

Bien organiser son sac à dos pour partir en randonnée grâce à quelques règles permet d’améliorer le confort :

• Les objets lourds et/ou rarement utilisés sont à ranger au fond du sac : mieux vaut répartir la charge sur le bassin plutôt que sur les épaules.
  
  
• Les objets utilisés fréquemment (gourde, collations, crème solaire) doivent rester facilement accessibles.
  
  
• Le matériel d’orientation reste à portée de main.
  
  
• Les vêtements de protection sont à placer en haut de sac.
  
  
• Les objets précieux gagnent à être protégés dans une pochette plastique hermétique.
  
  
• Seul le nécessaire doit être emporté pour éviter de se surcharger lors de la randonnée !

Pour randonner confortablement, il faudra également être vigilant aux bosses et angles que peuvent former certains objets durs dans le dos du porteur, ainsi qu’à l’équilibre des charges !

En théorie, le poids maximum recommandé pour un sac de randonnée est de 20% du poids du porteur, soit 12kg pour une personne de 60kg.

Se charger davantage augmente le risque d’accident et de pathologies à court et moyen-terme (tendinites, usure des cartilages…).

Les règles à suivre pendant la randonnée

Étape 5 : Respecter l’environnement

Une randonnée est souvent l’occasion de reconnecter avec la nature. Il est donc essentiel de respecter l’environnement en suivant quelques conseils simples.

Tout d’abord : rester sur les sentiers balisés. Suivre les panneaux directionnels et les chemins balisés permet de respecter les propriétaires et autres usagers (agriculteurs, forestiers…) qui partagent les chemins et terrains traversés.

De plus, rester sur le chemin permet également de respecter la faune et la flore alentour, facilement perturbée par le piétinement en dehors des chemins.

D’ailleurs, pour avoir une chance d’apercevoir les différents animaux sauvages, restez discrets durant votre randonnée. Vous pourrez ainsi espérer observer des animaux, sans les déranger.

Enfin, ne repartez de votre randonnée que ce avec quoi vous êtes venus :

• Prévoyez des sacs poubelles pour ne pas laisser vos déchets dans la nature.
• Laissez les éléments de la nature à leur place : fleurs sauvages, galets…

Étape 6 : Randonner en sécurité

Pour apprécier pleinement sa randonnée, il faut prévoir sa sécurité !

En cas de départ seul, prévenez quelqu’un de votre itinéraire avant le départ et de votre horaire estimé de retour, afin que le contact des secours soit plus efficace en cas d’accident.

De plus, des bonnes pratiques en randonnée peuvent limiter les risques :

• S’informer sur l’état du chemin, surtout après un épisode de pluie.
  
  
• Vérifier les prévisions météorologiques locales et les risques d’orage, avant et pendant la randonnée.
  
  
• Éviter de randonner en période de chasse, ou à défaut, randonner en groupe.
  
  
• Se rendre visible et audible (à l’aide d’un gilet fluo et une clochette ou un sifflet par exemple) pour être vus de loin sur les sentiers par les chasseurs, les VTT ou les cavaliers.
  
  
• Respecter son rythme et ses limites physiques.
  
  
• Rester concentré jusqu’à la fin de la randonnée, pour éviter les accidents d’inattention, en faisant des pauses régulières.
  
  
• Maintenir son hydratation tout au long de la randonnée (il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire !).
  
  
• Se protéger des insectes : guêpes, abeilles, tiques, moustiques, taons…
  
  
• S’équiper d’une lampe frontale si la randonnée se prolonge jusqu’au coucher du soleil.
  
  
• Toujours avoir une trousse de premier secours dans son sac de randonnée.

Étape 7 : Profiter de la randonnée

Tout est maintenant bien préparé pour la randonnée, il est temps d’en profiter.

La randonnée est l’occasion de déconnecter du quotidien parfois stressant. Prenez le temps d’observer la nature, de respirer l’air frais de la nature et de vous ressourcer !

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• • Ameli – La téléconsultation
  • Doctolib – Consultation vidéo (consulté le 23/02/2024)
  • Le moniteur des pharmacies – Téléconsultation : Qare se désengage de l’officine
  • LIVI – Combien coûte une consultation Livi ?
  • Maiia – Maiia et la téléconsultation en officine (consulté le 23/02/2024)
  • MEDADOM – Cabines, console, app : les dispositifs de téléconsultation (consulté le 20/02/2024)
  • Ministère du travail, de la santé et des solidarités – Lutter contre les déserts médicaux
  • Qare – A propos (consulté le 20/02/2024)
  • Qare – Les tarifs sur Qare (consulté le 20/02/2024)
  • Que choisir – Vous et la téléconsultation (infographie)
  • République Française – Santé : quelle politique publique contre les déserts médicaux ?
  • Sénat - Déserts médicaux : L'État doit enfin prendre des mesures courageuses !