L’alimentation pendant l’enfance est une étape clé du développement, à la fois physiologique, mais aussi social. Grâce à l’éducation au goût et à une alimentation saine et diversifiée, l’enfant grandit en bonne santé.
Pourtant, l’enfance et l’adolescence posent des défis concernant l’alimentation : restriction du répertoire alimentaire, attrait pour les aliments ultra-transformés…
Comment favoriser alors une alimentation saine et une diversité alimentaire suffisante chez l’enfant ?
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Quels sont les besoins nutritionnels des enfants ?
Quels sont les aliments dont ont besoin les enfants pour se développer ?
Les enfants ont besoin d’une alimentation équilibrée et diversifiée pour grandir en bonne santé.
À partir de 3 ans et jusqu’à 17 ans, les enfants ont des besoins spécifiques liés à la croissance. Ainsi, le Haut Conseil de Santé Publique (HCSP) a établi les recommandations alimentaires suivantes pour les enfants, dans le cadre du Plan National Nutrition Santé.
Les fruits et légumes
Pour les enfants, il est recommandé d’augmenter la consommation de fruits et légumes jusqu’à atteindre au moins 5 portions par jour.
Les fruits et légumes peuvent être consommés sous toutes leurs formes : frais, en conserve ou surgelés, crus ou cuits… Il est toutefois recommandé de limiter la consommation de fruits sous formes de jus (sans sucres ajoutés) à 1 verre par jour maximum, et de fruits séchés.
Pour favoriser l’adhésion de l’enfant, il est important de s’appuyer sur ses goûts, bien que la diversité alimentaire soit l’objectif.
Concernant les portions :
- Entre 3 et 6 ans, la taille d’une portion équivaut à la moitié de la taille d’une portion pour un adulte.
- Entre 7 et 10 ans, environ 2/3 de celle d’un adulte.
- Au début de l’adolescence, la portion est celle d’un adulte.
- Durant la croissance (entre 15 et 17 ans), la taille de la portion peut même être supérieure à celle d’un adulte.
Les fruits à coques
Riches en acides gras insaturés, les fruits à coques (sans sel ajouté) sont des aliments sains pour les enfants.
Le PNNS recommande aux enfants d’en consommer une petite poignée par jour, soit 3 à 6 noix, amandes ou noisettes par exemple.
Les fruits à coques peuvent être intégrés au petit déjeuner ou lors du goûter de l’enfant.
Chez les enfants les plus jeunes, il convient toutefois de ne pas les proposer entier à cause du risque d’inhalation.
Les légumineuses et produits céréaliers
Les légumineuses constituent également une famille d’aliments très intéressants pour les enfants. Il est recommandé de leur en proposer au moins 2 fois par semaine, en favorisant la diversité.
Quant aux produits céréaliers, ils sont à consommer tous les jours, en habituant progressivement les enfants aux produits céréaliers complets dès leur plus jeune âge.
Les produits laitiers
Riches en calcium, les produits laitiers sont essentiels dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée de l’enfant pour favoriser une bonne croissance osseuse. Leur fréquence recommandée est de 3 par jour pour les enfants, en évitant des apports trop élevés.
En cas d’intolérance digestive au lait ou si pour des raisons de goût les produits laitiers ne peuvent être consommés, d’autres aliments présentent des teneurs en calcium intéressantes : légumineuses, fruits à coque, certaines eaux…
Il est alors conseillé de consulter un médecin-nutritionniste ou un diététicien afin de favoriser une alimentation saine et sans carence pour l’enfant.
Enfin, avant 5 ans, il est déconseillé de consommer du fromage au lait cru.
Viande, poisson et œuf
Le poisson, source de protéines de bonne qualité, d’acides gras insaturés et de nombreux micronutriments, devrait être consommé 2 fois par semaine, en alternant des poissons gras (sardine, saumon, maquereau…) et des poissons maigres. Il est également recommandé de diversifier les origines et les espèces afin de limiter l’exposition aux différents contaminants (métaux lourds, PCB…).
Concernant les autres aliments de cette famille, les recommandations pour les enfants sont les suivantes :
- Alterner la volaille, les œufs et la viande sur les autres jours, et pas forcément à chaque repas.
- Les sources alternatives de protéines (légumineuses, céréales complètes…) peuvent être consommés lors des repas sans produits carnés.
- En dehors de la volaille, limiter la viande à moins de 500g par semaine pour les adolescents.
- Adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant (par exemple : 10g + 10g par année d’âge de l’enfant, soit 60g à 5 ans).
- Limiter les aliments ultra-transformés à base de volaille, tels que les nuggets et cordons bleus.
Les matières grasses
Souvent diabolisées, les matières grasses sont pourtant indispensables à un développement cérébral optimal chez l’enfant.
Sans consommation excessive, il est recommandé de consommer régulièrement des huiles de colza, de noix, d’olive… et d’alterner avec d’autres matières grasses, selon les goûts.
Les boissons
Pour permettre une bonne croissance chez l’enfant, l’hydratation est essentielle.
Ainsi, l’eau est la seule boisson recommandée et indispensable chez l’enfant, à consommer à volonté.
Les besoins de l’enfant en eau augmentent d’autant plus avec la chaleur et l’activité physique. Il faudra donc penser régulièrement à s’hydrater l’été et lors des séances de sport.
Concernant les boissons sucrées ou édulcorées, il est recommandé de les limiter à 1 verre par jour, voire ½ verre avant 11 ans.
Les boissons contenant de la caféine sont déconseillées chez l’enfant et l’adolescent à cause des effets indésirables potentiels.
Faut-il interdire certains aliments aux enfants ?
Aucun aliment ne devrait être interdit aux enfants au sein d’une alimentation diversifiée, mis à part ceux présentant des risques sanitaires immédiats sur leur santé :
- Les boissons contenant de la caféine.
- Le lait cru, les fromages au lait cru, la viande et le poisson cru… avant 5 ans.
- Les viandes insuffisamment cuites avant 10 ans.
De même, les aliments grillés ou trop brunis (barbecue, toaster…) sont à éviter, car ils posent un risque à long-terme.
Enfin, dans le cadre d’une alimentation équilibrée chez les enfants, certains aliments peuvent être limités :
- La charcuterie, contenant des doses importantes de sel et d’acides gras saturés.
- Les produits sucrés et gras, sans les substituer par des aliments contenant des édulcorants.
- Les aliments riches en sel et pour le sel de table, favoriser le sel iodé.
Les enfants, des adultes miniatures ?
Les enfants ne sont pas des adultes miniatures, ils possèdent des besoins spécifiques et une alimentation équilibrée et diversifiée chez l’enfant permettrait une meilleure santé à long-terme.
Parmi les différences avec l’alimentation de l’adulte, on retrouve des besoins spécifiques chez l’enfant concernant :
- La taille des portions, à adapter en fonction de l’appétit de l’enfant.
- Le rythme alimentaire, en intégrant notamment un goûter.
- L’environnement des repas, puisque le repas est également un moment de construction sociale et de partage, il est recommandé de manger ensemble, sans télévision ou écran.
Une alimentation équilibrée et diversifiée chez l’enfant permet de couvrir les besoins nutritionnels. Il est ainsi déconseillé d’avoir recours à des compléments alimentaires, en dehors d’une prescription médicale.
Enfin, les régimes amaigrissants présentent de nombreux risques et sont donc fortement déconseillés chez les enfants et adolescents. En cas de problème avec le poids, il est recommandé de faire appel à un professionnel de santé spécialisé en nutrition (médecin-nutritionniste et/ou diététicien).
Comment instaurer la diversité alimentaire chez l’enfant dans le temps ?
L’étape clé : la diversification alimentaire
Une des étapes clés dans la construction du registre alimentaire de l’enfant est la diversification alimentaire. Elle débute en général entre 4 et 6 mois, et se prolonge jusqu’à ses 3 ans environ.
En effet, les nourrissons et enfants en bas âge ont des besoins nutritionnels spécifiques.
Lors de cette étape, on introduit progressivement des aliments de différents groupes alimentaires, un par un. La répétition de l’exposition à un aliment permet l’acceptation, puis le plaisir de consommer cet aliment.
Toutefois, il est essentiel de proposer sans forcer, afin que l’enfant puisse s’y familiariser à son rythme et sans stress.
Plus les aliments présentés ont été nombreux et divers avant environ 2 ans, plus la diversité du répertoire alimentaire est large plus tard. Néanmoins, cela ne signifie pas que la diversité ne peut pas s’acquérir plus tard. Il est toujours possible de continuer à découvrir de nouveaux aliments tout au long de sa vie ! De plus, les goûts évoluent également avec le temps.
La diversité alimentaire : une histoire de goût
Le goût est un facteur primordial dans les choix alimentaires chez les enfants, comme chez les adultes.
En goûtant à de nombreux aliments, en cuisinant des plats pleins de saveurs et en permettant des découvertes culinaires, le goût de l’enfant se construit. Cette diversité de goûts et de textures pose les bases de sa palette alimentaire.
Vers l’âge de 2 ans, l’enfant commence à affirmer ses goûts. Cela peut être une étape compliquée, mais elle est nécessaire à sa construction.
Sans forcer, il est alors possible de proposer à l’enfant de continuer à goûter de nouveaux aliments et à continuer à consommer ceux qu’il aime.
Pourquoi ne pas culpabiliser en tant que parents sur les choix alimentaires ?
La parentalité regorge de défis et la volonté de bien faire pour son enfant peut devenir étouffante.
L’alimentation ne déroge pas à cette vérité : tant de règles à respecter pour l’équilibre alimentaire et parfois, peu d’adhésion de la part de l’enfant ou de l’adolescent.
Afin de conserver un rapport sain entre les enfants et la nourriture (ainsi qu’avec ses parents), il est essentiel d’associer l’enfant à la démarche pour l'y faire adhérer :
- En lui proposant de faire les courses avec les parents.
- En le faisant participer à la cuisine.
- En consommant les mêmes aliments que lui : les enfants fonctionnent beaucoup par mimétisme, que ce soit avec les parents ou avec leurs pairs.
- En lui proposant de nouveaux aliments, sans jamais le forcer…
Respecter les choix alimentaires de son enfant, tout en lui proposant un cadre bienveillant et en l’orientant vers des choix alimentaires sains, permet d’acquérir une bonne diversité alimentaire sur le long-terme.
Pas de médecin généraliste disponible et une affection ponctuelle ?
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
- Birch, L. L., Fisher, J. O., & Davison, K. K. (2003). Learning to overeat: maternal use of restrictive feeding practices promotes girls' eating in the absence of hunger. The American journal of clinical nutrition,
- Chandon, P., & Cornil, Y. (2022). More value from less food? Effects of epicurean labeling on moderate eating in the United States and in France. Appetite,
- Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) – Révision des repères alimentaires pour les enfants de 0-36 mois et 3-17 ans
- Polivy, J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American dietetic association, 96(6), 589-592.
- Progrès en pédiatrie. Alimentation de l’enfant en situations normale et pathologique. Doin éditeurs 2ème édition. 2012
- Santé Publique France – Manger Bouger : Enfants et adolescents de 4 à 17 ans