Les protéines sont l’un des trois macronutriments présents dans les aliments, aux côtés des lipides et des glucides. Composées d’acides aminés, les protéines ont de nombreux rôles dans l’organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement.
Les protéines sont d’ailleurs particulièrement recherchées par les sportifs qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.
Dans les pays occidentaux, les besoins en protéines sont largement couverts par l’alimentation. Toutefois, un excès de protéines pourrait avoir des conséquences délétères sur le foie et les reins.
Vous avez besoin de consulter mais votre médecin n'est pas disponible ? Les médecins partenaires MEDADOM sont disponibles 7j/7.
À quoi servent les protéines dans l'alimentation ?
Qu’est-ce que les protéines ?
Une protéine est un nutriment constitué d’une chaîne de molécules appelées acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés entrant dans la composition des protéines dans le corps humain.
Parmi ces 20 acides aminés, seuls 12 peuvent être synthétisés par le corps humain tandis que les 8 autres doivent impérativement être apportés par l’alimentation. On nomme alors ces derniers acides aminés essentiels ou indispensables, parmi lesquels on retrouve : l’Isoleucine, la Leucine, la Valine, la Méthionine, la Thréonine, la Lysine, la Phénylalanine et le Tryptophane.
L’assemblage de ces différents acides aminés forme donc des protéines, dont la structure détermine leur rôle dans l’organisme.
Comment les protéines sont-elles utilisées dans le corps ?
Les protéines sont présentes dans quasiment tous les tissus de l’organisme, dans lesquels elles jouent des rôles différents. Au total, les protéines constituent presque 20% du poids du corps.
Les protéines sont essentielles à l’architecture des cellules, qu’il s’agisse des os, du tissu conjonctif ou encore des cheveux (grâce à la fameuse kératine). Elles sont d’ailleurs particulièrement présentes dans les muscles (75% du poids des muscles) et permettent notamment la contraction musculaire (grâce au complexe actine-myosine).
Les protéines sont également impliquées dans de nombreux autres processus de l’organisme :
- Dans le système immunitaire: anticorps.
- Dans la synthèse d’hormones, telle que l’insuline.
- Dans la circulation de l’information : messagers et récepteurs des cellules.
- Dans la digestion, par la synthèse d’enzymes.
- Dans le transport d’autres molécules : lipoprotéines transportant le cholestérol (HDL et LDL), hémoglobine transportant l’oxygène…
Mais ce n’est pas tout, les protéines fournissent également de l’énergie (4 kcal par gramme), même s’il ne s’agit pas de leur rôle premier. En cas d’effort physique intense ou si les autres nutriments (glucides et lipides) viennent à manquer, les protéines peuvent alors prendre le relais et servir de substrat énergétique.
Quelle quantité de protéines consommer par jour ?
Les recommandations en protéines
Quels sont les besoins en protéines des adultes bien portants ?
Concernant les macronutriments (protéines, lipides et glucides), les besoins sont exprimés en pourcentage de l’apport énergétique total (AET).
En France, les recommandations de consommation de protéines pour les adultes bien portants sont de 10 à 20% de l’AET (et 12 à 20% en cas d’apport énergétique faible et après 60 ans).
Par exemple, pour une femme qui consomme 2000kcal par jour, cela représente 200 à 400kcal par jour. Puisqu’un gramme de protéines apporte 4kcal, cela correspond à 50 à 100g de protéines par jour.
Les besoins en protéines peuvent également être exprimés en grammes par kilo de poids corporel. Les études montrent alors que 0,66g de protéines par kilo par jour est le besoin moyen de la population si les protéines sont de bonne qualité (si elles contiennent tous les acides aminés indispensables en quantité suffisante). Toutefois, pour prendre en compte la variabilité individuelle, l’ancêtre de l’ANSES, l’AFSSA (l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), recommandait en 2007 de consommer au moins 0,83g de protéines/kg/jour.
Pour une femme de 60kg, cela correspondrait environ à 50g de protéines par jour.
Dans les pays occidentaux, les besoins en protéines sont largement couverts par l’alimentation.
Les besoins en protéines chez les sportifs
Lors d’un effort physique, les cellules musculaires sont endommagées. C’est la réparation de ces cellules, notamment grâce aux protéines apportées par l’alimentation, qui permet la régénération des muscles.
De plus, si les réserves de glycogène (le sucre stocké dans le foie et les muscles) sont épuisées et les réserves de graisses trop faibles, le corps peut dégrader les protéines pour fournir de l’énergie lors d’un effort prolongé.
C’est pour cela que les besoins en protéines peuvent être augmentés lors de la pratique d’une activité physique.
Chez les sportifs de haut niveau, l’apport de protéines dépendra du type d’activité physique. Par exemple :
- Pour les sports d’endurance: 1,2 à 1,7g par kilo de poids corporel par jour.
- Pour augmenter sa masse musculaire: 1,5 à 2g par kilo de poids par jour, surtout dans les heures qui suivent l’entraînement.
Pour les sportifs de loisir, toutefois, les besoins ne changent pas et sont identiques à ceux de la population générale, à savoir 10 à 20% de l’AET. C’est l’apport calorique total qui pourra être légèrement impacté par l’activité physique.
Quels sont les risques d’une consommation excessive de protéines ?
Un excès permanent d’apport en protéines pourrait également avoir des incidences négatives sur la santé.
Des études se sont penchées sur les impacts négatifs d’une trop grande consommation de protéines, avec les risques suivants :
- Un stress rénal : en augmentant la charge de travail rénal, l’excès de protéines peut aggraver une insuffisance rénale préexistante.
- Une surcharge du foie: au-delà de 3,5g de protéines par kilo de poids par jour, le foie pourrait en effet atteindre ses limites de détoxication des protéines (uréogénèse). En cas de maladie hépatique ou de déficience congénitale en certaines enzymes, un excès de protéines peut conduire à une accumulation de l’ammoniac dans le sang (hyperammoniémie), provenant de l’azote des protéines. L’hyperammoniémie peut causer des symptômes tels que des nausées, des vomissements, des maux de tête, des troubles de la coordination, une confusion mentale et, dans les cas les plus graves, un coma.
- Une perte osseuse et une augmentation du risque d’ostéoporose, notamment en cas d’apport en protéines supérieur à 35% de l’apport énergétique total.
- Une prise de poids : si la surconsommation de protéines est associée à une surconsommation énergétique, les protéines apportant également des calories.
De plus, d’autres risques sont associés, non pas aux protéines en elles-mêmes, mais à la consommation excessive de viande rouge : cancer colorectal, maladies cardiovasculaires…
Pour réduire les risques associés à une consommation importante de protéines, il est conseillé de :
- Boire suffisamment d’eau ;
- Veiller à apporter assez de vitamine B6, nécessaire à l’utilisation des acides aminés par le corps ;
- Consommer assez de glucides pour éviter l’utilisation des protéines comme substrat énergétique.
Dans quels aliments trouver les protéines ?
Où trouver les protéines ?
Les protéines sont naturellement présentes dans de nombreux aliments :
- Les produits carnés : viande, poisson ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers ;
- Les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches…).
Cependant, toutes les protéines n’ont pas la même qualité, car leur absorption et leur utilisation dépendent de :
- La présence de fibres, réduisant l’absorption des protéines ;
- La présence en acides aminés essentiels et leur teneur ;
- La transformation subie par l’aliment (cuisson, mixage…).
Les protéines d’origine animale
Les protéines d’origine animale sont, en général, de meilleure qualité. Elles sont le plus souvent complètes (elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante) et ne sont pas accompagnées de fibres qui pourraient diminuer leur absorption.
Toutefois, les protéines d’origine animale présentent quelques inconvénients :
- Elles sont souvent accompagnées d’acides gras saturés et de cholestérol.
- Elles ont un coût souvent élevé.
Parmi les protéines animales les moins chères, on peut citer les œufs, les produits laitiers (fromage blanc par exemple), voire le blanc de poulet.
Pour un apport en protéines de bonne qualité, tout en protégeant sa santé, voici les recommandations sur la consommation de produits d’origine animale pour les adultes :
- Limiter les viandes rouges (bœuf, agneau, porc…) à 500g maximum par semaine.
- Ne pas consommer plus de 150g de charcuterie par semaine.
- Consommer du poisson et des fruits de mer 2 fois par semaine, en alternant poisson gras et poisson maigre et en variant les espèces et lieux de provenance.
À titre d’exemple, voici les quantités nécessaires à consommer pour obtenir 10g de protéines d’origine animale :
- 60g de steak haché à 20% de matières grasses,
- 50g de jambon cuit,
- 1 ½ œuf dur,
- 40g de saumon cuit à la vapeur,
- 50g de camembert,
- 140g de fromage blanc.
Les protéines végétales
Les aliments d’origine végétale ne sont toutefois pas en reste concernant les protéines. De nombreuses céréales et légumineuses présentent des teneurs intéressantes en protéines, accompagnées de vitamines et minéraux en teneur non négligeable.
Malheureusement, leur composition en acides aminés essentiels est souvent incomplète et leur apport en fibres limite leur absorption. Dans le cadre d’une alimentation omnivore et variée, cela ne pose pas de problème car l’apport en protéines d’origine animale suffit généralement à apporter les acides aminés essentiels.
Mais dans le cadre d’une alimentation végétarienne, et a fortiori végétalienne, il est possible d’associer dans un repas différents aliments dont les acides aminés se complètent pour obtenir une protéine de bonne qualité.
Par exemple :
- Céréales et légumineuses : haricots rouges et riz, pois chiche et pâtes…
- Céréales et fruits à coque : boulgour et amande…
- Fruits à coque et produits laitiers (pour les végétariens) : yaourt grec et noix…
Avec les aliments d’origine végétale, 10g de protéines sont apportées par :
- 120g de haricots rouges cuits, en conserve,
- 200g de quinoa cuit,
- 300g de riz blanc cuit,
- 30g de graines de soja entières,
- 380g de champignon de Paris cru,
- 45g d’amande…
Pourquoi les compléments protéinés sont utilisés pour les personnes souhaitant se muscler ?
Une idée très répandue (surtout dans les salles de sport) est que plus on consomme de protéines, plus on augmentera sa masse musculaire.
Pourtant, une fois les besoins en protéines couverts, les apports supplémentaires ne peuvent être utilisés pour la synthèse musculaire qu’en cas d’effort physique suffisamment intense pour augmenter la taille et le nombre cellules musculaires (dont la limite dépend en grande partie de facteurs génétiques et de l’âge).
Concernant les mélanges d’acides aminés, il convient également de les consommer avec précautions. En effet, certains acides aminés, dont les ramifiés (valine, leucine et isoleucine, aussi appelés « BCAA »), présentent des risques pour la santé lorsqu’ils sont ingérés en excès, sans bénéfice prouvé sur la performance.
Ainsi, une supplémentation en protéines ne devrait être conseillée qu’aux sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire et qui pratiquent un sport de force, le tout sous contrôle médical.
Pas de médecin généraliste disponible et une affection ponctuelle ?
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Equilibre entre les macronutriments : Recommandations d’apport en fibres. Saisine n° 2012-SA-0186 (Décembre 2016)
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
- Ameli – La viande, le poisson et les fruits de mer
- Ameli – Les compléments alimentaires
- Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003;138(6):460-467.
- Micha R, Michas G, Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes--an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012;14(6):515-524.
- Santé Publique France - L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
- Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
- Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001;73(1):118-122.
- VIDAL – Les protéines
- VIDAL – Protéines et sports
- VIDAL – Les suppléments de protéines et d'acides aminés pour sportifs
- Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105-S112.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Red and processed meat, and risk of colorectal cancer. Available at: https://www.wcrf.org/dietandcancer/colorectal-cancer. Accessed on February 21, 2023.