Qu'est-ce que les fibres et dans quels aliments les trouver ?

Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante.

Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25g par jour, selon l’étude NutriNet Santé !

Diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer colorectal seraient pourtant directement impactés par les fibres. Petit éclairage sur les fibres et comment les intégrer facilement dans son alimentation.

Qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres alimentaires correspondent à l’un des composants nutritionnels des aliments d’origine végétale. Retrouvés dans les plantes et leurs dérivés, les fibres ont la particularité de ne pas pouvoir être complètement digérées par les enzymes de notre tube digestif (contrairement aux lipides, glucides assimilables et protéines).

Quand les fibres arrivent non digérées dans le côlon, à la fin de la digestion, les bactéries coliques du microbiote se nourrissent de ces résidus fibreux et produisent des molécules (dont des acides gras volatils, qui seront absorbés par la muqueuse) et du gaz, responsable des flatulences. Cette fermentation maintient l’équilibre de la flore et génère des substances bénéfiques pour notre santé, que l’on peut qualifier de postbiotiques.

D’un point de vue structurel, les fibres sont, pour la plupart, apparentées à des glucides indigestibles, mais il en existe plusieurs types :

Ces fibres peuvent donc être des constituants de la paroi de végétaux, être naturellement présentes dans les aliments ou se constituer après transformation des aliments, ou encore provenir d’additifs ayant des propriétés fonctionnelles (comme la pectine dans les confitures).

Au vu de la diversité des fibres alimentaires, les critères pour caractériser ce qu’est une fibre sont :

• Être indigestible dans l’intestin grêle.
• Et avoir un ou plusieurs effets typiques des fibres (qui seront décrits ci-après).

À quoi servent les fibres dans l'alimentation?

Quelles différences entre les fibres solubles et insolubles ?

Lorsque l’on parle des fibres, il arrive de préciser qu’il s’agit d’une fibre soluble ou insoluble. Et pour cause, les deux types de fibres ne se comportent pas de la même manière et ont donc des effets différents dans l’organisme.

Les fibres solubles sont des fibres qui peuvent, comme leur nom l’indique, se solubiliser dans l’eau et former un gel visqueux.

Les fibres insolubles, quant à elles, ne sont pas solubles dans l’eau, mais gonflent à son contact et augmentent en volume.

Le tableau ci-dessous reprend les différents types de fibres, leur origine et leur classification (soluble / insoluble) :

L’hémicellulose (contenue dans le bois par exemple) est un cas particulier, puisqu’elle est à fois soluble et insoluble.

Le rôle des fibres dans l’alimentation

Les rôles des fibres dépendent donc du type (soluble ou non), notamment sur le transit.

Les fibres solubles

En se gélifiant, les fibres solubles épaississent le contenu du bol alimentaire et ralentissent le transit intestinal et l’évacuation des matières fécales. Ainsi, les fibres solubles :

• Sont des alliées en cas de diarrhées.
• Ralentissent l’absorption des glucides, évitant ainsi les hyperglycémies.
• Diminuent l’absorption de certains nutriments, tels que le cholestérol mais aussi certains minéraux, et des toxiques.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles se gorgent d’eau, augmentent le volume du contenu de l’estomac et accélèrent le transit intestinal. Elles permettent alors :

• Une impression de plénitude gastrique.
• D’aider en cas de constipation.
• De diminuer la durée d’exposition du tube digestif à certains toxiques contenus dans les aliments.

Les rôles généraux des fibres

Ainsi, qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres pourraient avoir des bienfaits dans la prévention de nombreux troubles :

• Problèmes de transit : par la régulation de la vitesse du transit et par le maintien d’un microbiote en bonne santé ;
• Diabète de type 2 ;
• Hypercholestérolémie et maladies cardiovasculaires ;
• Surpoids et obésité ;
• Cancer colorectal en diminuant le temps de contact et grâce à la production d’acides gras à chaîne courte issue de la fermentation ;
• Caries et érosion dentaire : les aliments fibreux nécessitent souvent d’être mâchés plus longtemps, stimulant la sécrétion de salive.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer par jour ?

Recommandations sur les fibres

Pour un transit équilibré et une bonne santé en général, il est recommandé de consommer quotidiennement une quantité suffisante de fibres.

En France, les recommandations sur les fibres évaluent à 30g l’apport satisfaisant en fibres pour les adultes bien portants.

Pour les enfants de plus de 2 ans, la France n’a pas émis de recommandations particulières. L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande pour sa part :

• 10g par jour pour les enfants de 1 à 3 ans,
• 14g de 4 à 6 ans,
• 16g de 7 à 10 ans,
• 19g de 11 à 14 ans,
• 21g de 15 à 17 ans.
  
  

Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes.

En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne. Selon l’étude NutriNet Santé, seuls 22% des hommes et 12% des femmes interrogées consommeraient au moins 25g de fibres par jour.

Pour atteindre les recommandations en fibres, voici ce que recommande le Programme National Nutrition Santé (PNNS) :

• Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.
• Consommer des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine.
• Favoriser les féculents complets, au moins une fois par jour.
• Limiter les aliments ultra-transformés.
• Privilégier les aliments ayant un NutriScore A ou B.

Y a-t-il des risques à manger trop de fibres ?

Une consommation excessive de fibres peut engendrer quelques désagréments.

En premier lieu, consommer trop de fibres, a fortiori lorsque l’on y est pas habitué, peut engendrer des troubles digestifs, avec notamment des douleurs intestinales et des ballonnements. Il est alors recommandé d’augmenter progressivement l’apport en fibres de ses assiettes (en fonction de sa propre tolérance) et de cuire les fibres si l’on a du mal à les digérer.

De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux. Heureusement, la plupart des aliments contenant des fibres contiennent naturellement une teneur intéressante en minéraux. Toutefois, si les fibres sont ajoutées « artificiellement », comme avec l’ajout de son d’avoine ou de blé par exemple, il convient d’être vigilant à l’apport en sels minéraux de l’alimentation.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont présentes dans presque tous les aliments d’origine végétale au naturel.

On les retrouve donc dans :

• Les fruits et légumes : salsifis, chou, artichaut, panais, framboise, cassis, figue, poire, pruneau…
• Les tubercules : pomme de terre, igname, patate douce…
• Les céréales, surtout si elles sont complètes : seigle, épeautre, avoine…
• Les légumineuses : fève, haricot blanc, lentille…
• Les algues ;
• Les fruits à coques et les graines : graines de chia ou de lin, noix de coco…
  
  

Lorsque les aliments sont séchés (comme les fruits secs), la teneur en fibres pour 100g est concentrée (et les autres nutriments aussi !). C’est pour cela que les aliments les plus riches en fibres sont les aliments secs.

En haut du podium des aliments riches en fibres, on retrouve notamment :

• Le son (l’enveloppe des graines) : de maïs, de blé ou d’avoine ;
• Les herbes aromatiques séchées ;
• Les algues séchées ;
• Les graines de lin ;
• Le cacao maigre ;
• Les farines complètes ;
• Les fruits secs (abricot sec, pruneau…).
  
  

Toutefois, le raffinage et la transformation des aliments peuvent réduire de façon significative la teneur en fibres des aliments.

Que faut-il manger pour atteindre les recommandations en fibres ?

Pour atteindre la recommandation de 30g de fibres par jour, voici quelques conseils :

• Le plus souvent possible, remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes.
• Varier les fruits et légumes pour atteindre les 5 portions par jour.
• Remplacer la viande ou le poisson par une portion de légumineuses, riches en fibres et en protéines.
• En collation, pourquoi ne pas essayer les fruits secs et les noix ?
  
  

Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres. Un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste peut également apporter de précieux conseils pour améliorer la qualité de l’alimentation.

Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) - Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, allégations nutritionnelles. Rapport du comité d’experts spécialisé Nutrition humaine (2002)
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Equilibre entre les macronutriments : Recommandations d’apport en fibres. Saisine n° 2012-SA-0186 (Décembre 2016)
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
• EUFIC - Qu’est-ce que les fibres alimentaires et sont-elles bénéfiques ?
• INSERM – Comment les fibres nous protègent du diabète et de l’obésité
• Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
• VIDAL – Les fibres alimentaires, du volume utile
• VIDAL – Où sont les fibres ?