Pour ou contre la consommation de collagène comme complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires à base de collagène ont le vent en poupe ! D’après l’agence d’études de marché Mordor Intelligence, la taille du marché européen du collagène devrait passer de 1,01 à 1,36 milliard de dollars entre 2023 et 2028.

Les recettes de bouillon d’os cartonnent sur internet, et depuis quelques années, même les fabricants d’aliments et de boissons s’y mettent. Et les promesses sont alléchantes : fermeté de la peau, santé des articulations, récupération musculaire après l’effort…

Mais le collagène alimentaire permet-il vraiment de répondre à toutes ces promesses ?

Qu’est-ce que le collagène ?

Définition du collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain puisqu’elle représente 30% des protéines de l’organisme. Formant des fibres insolubles, elle est responsable de la cohésion des tissus grâce à la résistance mécanique qu’elle génère dans le tissu conjonctif (le tissu de soutien).

Et pour cause, le nom collagène dérive du grec « kólla », signifiant « colle ».

Le collagène est principalement synthétisé par les fibroblastes (des cellules du tissu conjonctif) et est constitué d’acides aminés, parmi lesquels l’hydroxyproline, la proline et la glycine.

On retrouve notamment le collagène dans les os et le cartilage, les dents, la peau, les tendons et les ligaments, les muscles, mais aussi dans les vaisseaux sanguins.

Quels sont les rôles du collagène ?

Il existe plus d’une vingtaine de types de collagène, assurant des fonctions diverses dans l’organisme, mais les types I à V représentent 99% de l’intégralité du collagène de l’organisme.

Les différents types de collagène interviennent donc dans différents domaines, dont :

• La résistance de la peau, des tendons, des os… (type I),
• La mécanique articulaire, notamment via la flexibilité du cartilage (type II),
• Les muscles et les vaisseaux sanguins (type III)…
  
  

En d’autres termes, le collagène joue un rôle dans :

• Le soutien structurel de notre corps, notre squelette et nos organes ;
• Le soutien et la mobilité articulaires, pour prévenir l’usure des articulations ;
• La minéralisation osseuse et la prévention de l’ostéoporose ;
• L’élasticité et la résistance des vaisseaux sanguins, afin de maintenir une circulation sanguine et une pression artérielle correctes ;
• La fermeté et l’élasticité de la peau, pour lutter contre les rides et le relâchement cutané ;
• La cicatrisation des plaies.
  
  

Le collagène assure ainsi le soutien, la flexibilité et la régénération de tous ces tissus.

Pourtant, avec l’âge, notre capital collagène diminue : à partir de 30%, nous perdrions 1% de nos réserves en collagène par an. Ces pertes peuvent par ailleurs être accentuées par notre mode de vie : UV, alimentation déséquilibrée, tabagisme, absence ou excès d’activité physique…

Est-il bon de prendre des compléments alimentaires à base de collagène ?

Quels sont les bienfaits du collagène alimentaire ?

La consommation de compléments alimentaires à base de collagène est en plein boom et le collagène est de plus en plus intégré à des aliments, tels que les boissons et les barres énergétiques.

Une étude de l’agence Mordor Intelligence estime même que les ventes de compléments alimentaires à base de peptides de collagène devraient croître annuellement de 7,7% entre 2020 et 2025.

Ainsi, plusieurs études scientifiques se sont intéressées aux effets du collagène. Dans la majorité des cas, les études portent sur une supplémentation en collagène, et non sur le collagène naturellement contenu dans les aliments.

Des résultats encourageants ont été mis en évidence à court-terme sur :

• La prévention et la réduction des douleurs articulaires, notamment dans le cas de l’arthrose, au moins à court et moyen-terme ;
• La perte de densité osseuse ;
• La prévention du vieillissement de la peau : rides, hydratation et élasticité de la peau, épaisseur du derme…
• La cicatrisation des plaies et des blessures musculosquelettiques, ainsi que la récupération post-entraînement, en combinaison avec la vitamine C.
  
  

En revanche, son intérêt dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde et sur la perte de poids ou la prise de masse musculaire reste controversé.

De plus, il faut également relever que parmi ces études, nombre d’entre elles ont été financées par l’industrie.

Ainsi, les preuves de l’efficacité du collagène dans toutes ces études n’ont pas été jugées suffisantes par l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), qui a refusé d’autoriser les allégations suivantes sur le collagène :

• Contribue au maintien d’une bonne santé articulaire ;
• Aide à préserver la fermeté et l’élasticité de la peau ;
• Contribue au fonctionnement des cellules qui synthétisent le cartilage ;
• Soutient la régénération des articulations ;
• Contribue à améliorer la mobilité et le fonctionnement des articulations…
  
  

Cela signifie que les compléments alimentaires qui contiennent du collagène ne peuvent pas vanter ces mérites.

Quels sont les inconvénients à prendre du collagène ?

La prise de compléments alimentaires à base de collagène comporte peu de risques. Les risques et effets secondaires de la prise de collagène sont les suivants :

• Une réaction allergique en cas de collagène marin (poisson) ou issu de bovins,
• La présence de contaminants (dont métaux lourds),
• Quelques effets gastro-intestinaux indésirables,
• Un goût désagréable.
  
  

Toutefois, la prise de complément alimentaire n’est jamais sans risque. C’est pourquoi il est important de demander conseil à son médecin ou son pharmacien.

Dans tous les cas, il est conseillé de privilégier les compléments alimentaires issus de circuits contrôlés.

Comment trouver naturellement du collagène ?

Quels sont les aliments les plus riches en collagène ?

Le collagène est, par définition, un composant du tissu conjonctif et des muscles des animaux. On retrouve donc le collagène dans divers aliments carnés :

• Le bouillon d’os : obtenu en laissant mijoter des os durant plusieurs heures pour en extraire les nutriments ;
• Toutes les viandes contenant des muscles ou du tissu conjonctif ;
• Le poisson ; 
• Le blanc d’œuf.

Comment favoriser la synthèse de collagène endogène ?

D’après les études scientifiques, une alimentation variée, riche en micronutriments pourrait stimuler la synthèse de collagène :

• Vitamine C : agrumes, poivrons, kiwis, persil...
• Zinc : huître, bœuf, légumineuses, noix, tofu...
• Soufre : brocoli, ail, oignon...
• Cuivre : foie, champignons shiitaké, cacao, spiruline...
• Mais aussi en acides aminés (proline et glycine).
  
  

Par ailleurs, plusieurs bonnes pratiques pourraient augmenter la synthèse endogène de collagène dans l’organisme :

• La pratique régulière d’une activité physique, qui permettrait de stimuler la synthèse de collagène dans les tendons.
• La protection de la peau contre les UV, grâce à la crème solaire, pour préserver la synthèse de collagène.
  
  

Plusieurs substances trouvées dans les compléments alimentaires revendiquent par ailleurs des effets sur la synthèse de collagène :

• La spiruline, qui contient de nombreux nutriments qui pourraient stimuler la production de collagène ;
• La lysine ;
• Le Méthyl sulfonyle méthane (MSM) ;
• L’acide orthosilicique stabilisée à la Choline (Ch-OSA) ;
• L’extrait d’avocat-soja.
  
  

Toutefois, toutes les allégations concernant le lien entre ces substances et la synthèse de collagène ont été refusées par l’EFSA, faute de preuves scientifiques suffisantes.

En revanche, les aliments, boissons et compléments alimentaires contenant une teneur suffisante en vitamine C peuvent alléguer que la vitamine C contribue à la synthèse normale du collagène, afin d’assurer le fonctionnement :

• Des vaisseaux sanguins ;
• Des os ;
• Du cartilage ;
• Des gencives ;
• De la peau ;
• Des dents.

Que penser des compléments alimentaires à base de collagène ?

Comme nous l’avons vu, il est possible de consommer du collagène via les aliments et les compléments alimentaires. Toutefois, le collagène consommé est ensuite découpé en acides aminés qui le composent lors de la digestion, et ces acides aminés sont réorganisés pour synthétiser de nouvelles protéines dont le corps a besoin. Ainsi, il n’est pas garanti que la consommation de collagène génère une synthèse de collagène dans l’organisme.
De même, il est également possible que la synthèse de collagène soit réalisée à partir d’acides aminés provenant d’autres sources de protéines, qu’elles soient végétales ou animales.

De ce fait, si le corps a besoin d’acides aminés pour assurer une autre fonction que l’élasticité de la peau ou le fonctionnement articulaire, la consommation de complément alimentaire à base de collagène n’aura pas nécessairement le résultat escompté.

Aujourd’hui, de nombreux produits contenant du collagène sont pourtant vendus, vantant des bénéfices autant pour la santé que pour l’aspect cosmétique. La dernière tendance est le collagène sous forme de boisson ou de « shot ».

Le collagène est extrait à partir de la gélatine, issue des os et de la peau d’animaux (bovins et porcins généralement). Dans ces boissons, le collagène est d’origine marine, extrait à partir de la peau, des arêtes et des écailles de poisson, la plupart du temps. Pour faciliter l’assimilation, le collagène peut également être hydrolysé (découpé en plus petites fractions) en peptides de 2-3 acides aminés.

À l’heure actuelle, les compléments alimentaires à base de collagène disposent encore de trop peu de recul sur les bienfaits avancés, c’est d’ailleurs pour cette raison que l’EFSA a refusé les allégations proposées sur le collagène. Il est donc possible que la consommation de compléments alimentaires à base de collagène soit inefficace et donc une perte d’argent.

Mais puisqu’ils présentent peu de risques pour la santé, il est possible de les tester et de voir si un effet positif est ressenti. Au moindre effet secondaire, il est toutefois indispensable de consulter un médecin.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Aguirre-Cruz, G. Collagen Hydrolysates for Skin Protection: Oral Administration and Topical Formulation. Antioxidants 2020, 9, 181
• Ameli – Les compléments alimentaires
• Choi, F.D. Oral Collagen Supplementation:A Systematic Review of Dermatological Applications. J. Drugs Dermatol. 2019, 18.
• De Almagro, M.C. The Use of Collagen Hydrolysates and Native Collagen in Osteoarthritis. Am. J. Biomed. Sci. Res. 2020, 7, 530–532
• EU Register – Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées
• Futura Sciences - Collagène : qu'est-ce que c'est ?
• Honvo, G. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatol. Ther. 2020, 7, 703–740
• Kjaer, M. (2004). Role of Extracellular Matrix in Adaptation of Tendon and Skeletal Muscle to Mechanical Loading. Physiological Reviews, 84(2), 649-698.
• Larousse - Collagène
• Mordor Intelligence - Marché des produits à base de peptides de collagène – Croissance, tendances, impact du COVID-19 et prévisions (2022-2027)
• Pullar, J. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. 2017
• Quan, T., & Fisher, G. J. (2015). Role of Age-Associated Alterations of the Dermal Extracellular Matrix in Ageing and Skin Cancer. Investigative Dermatology Symposium Proceedings, 17(2), 20-23
• Médecins francophones du Canada – Le point sur les suppléments de collagène
• Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
• Sibilla, S. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. Open Nutraceuticals J. 2015, 8, 29–42
• TF1 Info – Soin anti-âge : le collagène à boire, ça marche vraiment ?