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Quelle alimentation contre l’arthrose ?

Amanda Huguet-Millot
29 septembre 2023

L’arthrose, plus communément appelée « rhumatismes », concernerait plus de 65% des Français de plus de 65 ans et 10 millions de Français au total, dont 3 fois plus de femmes que d’hommes, d’après l’INSERM.

Invalidante, cette maladie des articulations peut provenir de différentes causes, dont certaines pourraient être influencées par l’alimentation. Ainsi, de nombreux régimes anti-arthrose ont fait leur apparition sur internet et en librairie.

Ces régimes, parfois très restrictifs, peuvent-ils vraiment aider à lutter contre l’arthrose ?

 

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Qu’est-ce que l’arthrose ?

 

Définition de l’arthrose

 

L’arthrose est une maladie articulaire liée au vieillissement et conduisant à l’usure des articulations. Elle est secondaire à des dysfonctionnements de tous les constituants de l’articulation :

  • Une destruction du cartilage.
  • Une inflammation de la membrane synoviale, tapissant l’intérieur de l’articulation.
  • Un remodelage de l’os sous-chrondral, la couche osseuse en contact avec le cartilage.

L’arthrose peut engendrer une perte de mobilité, handicapant fortement la personne qui en est atteinte.

 

Quels sont les symptômes de l’arthrose ?

 

L’arthrose peut atteindre toutes les articulations, mais elle concerne majoritairement :

  • Les mains : dans 35 à 45% des cas.
  • La colonne vertébrale (dos et cou) : dans 45 à 50% des cas.
  • Les genoux : dans 30% des cas, que l’on appelle « gonarthrose».
  • Les hanches : dans 10% des cas, appelée « coxarthrose».

Plus rarement, l’arthrose atteint d’autres articulations : épaules, chevilles, poignets, coudes, orteils…

L’arthrose se manifeste principalement par des douleurs et des raideurs dans les articulations atteintes. Parfois, l’arthrose est également responsable d’inflammations et/ou d’épanchements dans la cavité articulaire.

Un symptôme de l'arthrose est la douleur et la raideur de l'articulation.

 

À froid, les douleurs sont plus intenses, ce qui explique leur présence au réveil, avant que les articulations ne s’échauffent. Toutefois, après un exercice intense, les articulations peuvent également être plus douloureuses.

L’arthrose évolue par poussées, de façon imprévisible et non linéaire, enchaînant des épisodes de crises douloureuses avec des périodes d’accalmies, durant lesquelles la gêne est variable et la douleur modérée. Toutefois, les lésions du cartilage ne régressent jamais.

Selon la localisation et la personne qui en souffre, l’arthrose peut évoluer très rapidement ou au contraire lentement, sans engendrer d’handicap majeur.

 

 

Quelles sont les causes de l’arthrose ?

 

Si tous les mécanismes menant à l’arthrose ne sont pas clairement élucidés, plusieurs facteurs de risques ont été identifiés, à la fois liés à la génétique et au mode de vie :

  • L’âge : l’arthrose est rare chez les moins de 45 ans (seulement 3%) et progresse avec l’âge, pour atteindre 80% des plus de 80 ans.

  • Un excès de pression sur les articulations : port fréquent de charges lourdes, pratique trop intense ou mal contrôlée de certaines activités physiques, surcharge pondérale (surpoids ou obésité).

  • Des anomalies du métabolisme : le diabète, le syndrome métabolique, les dyslipidémies et l’hypertension artérielle sont corrélés à l’arthrose.

  • Certaines maladies osseuses (ostéonécrose aseptique) ou articulaires (goutte, chondrocalcinose, polyarthrite rhumatoïde ou rhumatisme psoriasique par exemple).

  • Des anomalies anatomiques ou des séquelles de traumatismes (fractures, entorses négligées…).

  • L’hérédité.

 

Il est d’ailleurs à noter que les personnes en surpoids ou obèses présentent plus de risque de développer de l’arthrose. Si la surcharge pondérale peut contribuer à expliquer la présence d’une arthrose du genou, elle ne permet pas d’expliquer le risque accru de développement d’arthrose de la main. Les causes métaboliques restent donc encore à creuser.

Ces facteurs de risques mettent en lumière une variété de profils différents : le déclenchement de la maladie ne survient pas toujours pour les mêmes raisons, ni au même endroit. Il n’est donc pas judicieux de parler de l’arthrose, mais « des arthroses ».

 

 

Alimentation et arthrose

 

Y’a-t-il un lien entre l’alimentation et l’arthrose ?

 

Puisque l’arthrose est une pathologie comprenant une composante métabolique, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur le lien entre l’alimentation et l’arthrose.

Voici les conclusions de ces études :

  • Les acides gras poly-insaturés à chaîne longue de types oméga 3 (comme l’acide docosahexaénoïque (DHA)) auraient un effet bénéfique sur l’arthrose.

  • Un manque de vitamine D est associé à un développement plus rapide de l’arthrose, notamment du genou. Sa supplémentation systématique n’est toutefois pas recommandée.

  • La vitamine K a un rôle essentiel dans le métabolisme du cartilage et un déficit en vitamine K est corrélé au risque d’arthrose.

  • Les fibres alimentaires auraient également un rôle sur l’inflammation, via le microbiote intestinal, et sur la réduction du cholestérol.

  • Les antioxydants (notamment vitamine C, E et β-carotène) n’auraient pas d’incidence sur la prévention de l’arthrose mais pourraient avoir des effets bénéfiques chez les personnes en souffrant.

 

De plus, chez les personnes en surpoids ou obèses :

  • Une perte de poids de 5kg pourrait réduire de moitié les risques de développer de l’arthrose dans les 10 années suivantes.

  • Une perte de poids de 10% est associée à une amélioration des symptômes (douleurs et mobilité) chez les personnes souffrant d’arthrose.

 

Toutefois, perdre du poids n’est pas toujours évident ou même possible, et ne repose pas uniquement sur des changements alimentaires ou sur l’accroissement de l’activité physique.

Les régimes amaigrissants sont inefficaces sur le long-terme et même dangereux, autant pour la santé physique que mentale. Il est essentiel de consulter un professionnel pour envisager une perte de poids en bonne santé : médecin-nutritionniste, diététicien et/ou psychologue spécialisé dans la prise en charge du surpoids et de l’obésité.

 

 

Quels aliments éviter en cas d’arthrose ?

 

Bien que l’alimentation « anti-inflammatoire » soit régulièrement citée dans la presse pour ses vertus contre l’arthrose, il n’existe pas de preuve scientifique qu’elle soit réellement efficace.

Ainsi, ce type de régime préconise de limiter les aliments suivants :

  • La viande, notamment rouge ;
  • La charcuterie ;
  • Les plats préparés ;
  • Les aliments ultra-transformés ;
  • Le café.

 

L’exclusion totale de ces aliments dans l’alimentation n’a toutefois pas démontré d’intérêt et peut conduire à des comportements alimentaires délétères.

 

 

Quels aliments privilégier en cas d’arthrose ?

 

Quels aliments pour prévenir l’arthrose ?

 

Une alimentation équilibrée et diversifiée, comprenant toutes les familles d’aliments, reste la recommandation pour les personnes souffrant d’arthrose ou pour prévenir cette dernière.

En cas d’arthrose, en plus des recommandations générales, il peut être judicieux à veiller à :

  • Consommer des aliments riches en omégas 3, notamment les poissons gras (sardines, maquereau, saumon…) au moins une fois par semaine, des fruits de mer, de l’huile de colza ou de noix…

  • Consommer suffisamment de vitamine K, en consommant des légumes feuilles (chou frisé, épinard, herbes aromatiques, cresson…).

  • Consommer assez de fibres, en choisissant les versions complètes des céréales par exemple, en intégrant deux plats de légumineuses par semaine…

  • Apporter suffisamment de vitamine D, que ce soit par des sources alimentaires (poissons gras, œuf, produits laitiers enrichis) ou via l’exposition au soleil.

 

 

Quels aliments aident à reconstituer du cartilage ?

 

L’arthrose est une maladie évoluant par poussées et les lésions sont irréversibles. Il n’existe donc malheureusement pas d’aliment miracle pour reconstituer le cartilage.

En cas d’arthrose avérée, il peut toutefois être utile de suivre les conseils précédents et de consommer :

  • Des fruits et légumes riches en vitamine C et β-carotène : poivron, melon, carotte, patate douce, épinard, agrumes…

  • Ainsi que des huiles riches en vitamine E : huile de germe de blé, de tournesol, d’avocat…

 

 

Quels compléments alimentaires pour l’arthrose ?

 

Il y a quelques années, de nombreux compléments alimentaires étaient vendus en ventant le soulagement des douleurs liées à l’arthrose, en prévenant les lésions ou en diminuant l’inflammation.

Toutefois, depuis 2012, la Commission Européenne a évalué de nombreuses allégations de santé et a refusé les allégations relatives aux effets articulaires et sur l’arthrose. Ainsi, le nombre de compléments alimentaires vendus contre l’arthrose a considérablement diminué.

On retrouve toutefois toujours des compléments alimentaires contre l’arthrose (même si les allégations ont été fortement limitées) contenant :

  • De la glucosamine, déconseillée aux diabétiques de type 2 et aux personnes en surpoids.

  • La chondroïtine sulfate, souvent associée à la glucosamine, est déconseillée aux hémophiles ou aux personnes sous anti-coagulants.

  • La SAM-E (S-Adénosyl-L-Méthionine).

  • Les insaponifiables d’huiles d’avocat et de soja : bien que les études semblent indiquer un effet bénéfique sur les douleurs, les allégations concernant l’arthrose ne sont pas autorisées. Toutefois, un médicament sans ordonnance est commercialisé en France (Piasclédine) pour soulager les douleurs de l’arthrose au genou et à la hanche.

  • Les omégas 3 et l’acide gamma-linolénique (GLA).

  • Le MSM (Méthyl Sulfonyle Méthane), déconseillé en cas de chimiothérapie.

  • Le silicium, bien qu’aucune étude n’ait démontré son efficacité en cas d’arthrose.

  • L’huile de Krill, pour sa richesse en omégas 3.

 

Au-delà des compléments alimentaires, certaines plantes peuvent également être conseillées dans le cadre de l’arthrose pour limiter l’inflammation :

  • L’harpagophyton ;
  • Le cassis ;
  • L’ortie dioïque ;
  • Le saule blanc ;
  • Le curcuma

 

Qu’il s’agisse de plantes ou de compléments alimentaires, il existe des risques et des contre-indications. Il est indispensable de demander conseil à son médecin ou à son pharmacien avant de commencer à les utiliser.

 

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

 

 

Sources :

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement (2010)
  • Ameye, L.G., Chee, W.S. Osteoarthritis and nutrition. From nutraceuticals to functional foods: a systematic review of the scientific evidence. Arthritis Res Ther 8, R127 (2006).
  • EU Register – Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées
  • INSERM – MCALINDON T, FELSON DT. Nutrition: risk factors for osteoarthritisAnnals of the Rheumatic Diseases 1997;56:397-400.
  • Rayman, M.P. Diet, nutrition and osteoarthritis. BMC Musculoskelet Disord 16 (Suppl 1), S7 (2015).
  • Saidane O. Les fibres alimentaires contre l’arthrose : quels éléments de preuve ?, Revue du Rhumatisme, Volume 87, Issue 1, 2020, Pages 4-7, ISSN 1169-8330
  • Sally Thomas and others, What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?, Rheumatology, Volume 57, Issue suppl_4, May 2018, Pages iv61–iv74
  • VIDAL – Arthrose et rhumatismes