Le jeûne intermittent (ou fasting en anglais) consiste à allonger les périodes de jeûne et de ne consommer des aliments que sur des périodes définies. Cette méthode a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses nombreux avantages. Plusieurs programmes de jeûne intermittent existent, et ceux-ci sont souvent réputés pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé.
Pourtant les études existantes révèlent un niveau de preuve insuffisant pour conclure sur les bénéfices réels et les risques du jeûne intermittent. S’agit-il vraiment d’un nouveau régime miracle ?
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Comment faire le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent, couramment appelé « fasting » en anglais, est une façon de s’alimenter particulière, alternant des phases de prises alimentaires et des phases de jeûne plus ou moins longues.
Les programmes de jeûnes intermittents les plus pratiqués sont :
- Le régime 16:8 (ou ALT pour « alimentation limitée dans le temps ») : qui consiste à ne consommer des aliments que pendant 8h par jour puis jeûner pendant 16h. En pratique, le jeûne intermittent le plus courant correspond à une journée sans petit-déjeuner et des prises alimentaires seulement entre 12h et 20h.
- Le régime 5:2: où l’on mange normalement pendant 5 jours, puis on réduit drastiquement les apports énergétiques sur les 2 jours suivant. En pratique, on consomme 500 ou 600 kcal par jour selon si on est une femme ou un homme.
- L’alternate day fasting : durant lequel on jeûne un jour sur deux.
Lorsque l’on envisage le jeûne intermittent, il faut donc choisir le programme le plus adapté à son mode de vie, afin que celui-ci puisse être tenu sur la durée.
Par ailleurs, le jeûne intermittent n’est pas nécessairement hypocalorique : manger sur des périodes de temps restreintes n’entraîne pas systématiquement une diminution des apports énergétiques.
Quels sont les produits autorisés pendant le jeûne intermittent ?
Y a-t-il des aliments interdits dans le jeûne intermittent ?
Quel que soit le programme de jeûne intermittent pratiqué, le principe du régime porte sur les périodes de consommation et non sur le type d’aliments.
Pendant les phases d’alimentation, aucun aliment n’est interdit. Toutefois, il est recommandé aux personnes pratiquant le jeûne intermittent d’être particulièrement vigilantes à apporter assez de nutriments durant les repas afin d’éviter d’éventuelles carences.
Il est donc possible de manger de tout, mais si l’objectif est la perte de poids, il sera alors conseillé de réduire les apports en calories sur la journée.
Enfin, en période de jeûne, il est possible et même nécessaire de continuer à s’hydrater avec des boissons non caloriques : eau, thé, infusions…
Puis-je consommer du café pendant le jeûne intermittent ?
Le café sans sucre étant une boisson qui n’apporte pas de calorie, il est possible de continuer à en consommer pendant les phases de restriction lorsque l’on pratique le jeûne intermittent.
Toutefois, comme lors d’une alimentation normale, le café ne doit pas être consommé en excès et l’eau doit être la boisson à privilégier.
Enfin, la consommation de café ne doit pas servir à masquer une fatigue liée à la pratique du jeûne intermittent. En cas de fatigue importante, il est recommandé de demander conseil à son médecin.
Quels sont les bienfaits avérés du jeûne intermittent ?
Ce que dit la science sur le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent et ses phases de restriction ont pour objectif de :
- Mettre les fonctions de digestion au repos pendant des durées plus importantes qu’à l’accoutumée
- Favoriser la bascule métabolique vers l’utilisation de corps cétoniques issus du tissu adipeux (la graisse) plutôt que le glucose (sucre) provenant du foie.
Ainsi, le jeûne intermittent serait supposé favoriser l’utilisation des graisses et donc engendrer une perte de poids, ainsi qu’améliorer les facteurs de santé métabolique. Mais que disent les études à ce sujet ?
Certaines études se sont par exemple penchées sur les bienfaits du jeûne intermittent sur :
- La régulation de l’insuline, l’hormone régulant la quantité de sucre dans le sang (glycémie) et le diabète
- Les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides) et les maladies cardiovasculaires
- Les facteurs inflammatoires
- Le cancer et les autres maladies chroniques, telle que la maladie d’Alzheimer
A l’heure actuelle, les études scientifiques sur le jeûne intermittent pêchent parfois au niveau méthodologique. De plus, les résultats sont souvent modérés et variables selon les études, notamment en essais en conditions de vie réelles. Enfin, de par l’hétérogénéité des programmes de jeûne intermittent existants, il est compliqué de généraliser les bienfaits du jeûne intermittent lorsqu’ils sont observés.
C’est pour cela, qu’à ce jour, les études ne permettent pas de conclure sur l’efficacité et l’innocuité du jeûne intermittent sur la perte de poids et la santé à long-terme chez l’Homme.
Le jeûne intermittent et la perte de poids
Combien de kilos peuvent être perdus avec le jeûne intermittent ?
Encore une fois, les études sur le lien entre le jeûne intermittent et la perte de poids produisent des résultats assez hétérogènes.
Parmi les études les plus rigoureuses et les méta-analyses (revues de littérature scientifique) concernant le jeûne intermittent et la perte de poids, les résultats sont variables. L’INSERM conclue d’ailleurs que la « plupart des publications ne montrent pas de supériorité du régime intermittent (quelles que soient ses modalités) par rapport à d’autres régimes en matière de perte de poids ».
En effet, pour perdre du poids il faut générer une réduction calorique et non pas jouer sur la répartition de ses apports. Les études montrent ainsi des pertes de poids modérées et similaires en cas de restriction calorique, quel que soit le protocole (par exemple : restriction continue, restriction une semaine sur deux et restriction calorique sur le modèle du jeûne intermittent 5:2).
Le jeûne intermittent a toutefois l’avantage d’alléger les contraintes par rapport à d’autres régimes restrictifs. En effet, le jeûne intermittent impose des horaires, mais pas de choix d’aliments.
Il reste encore à étudier si les personnes suivant un régime intermittent « surcompensent » en mangeant davantage durant les fenêtres d’alimentation. En effet, la restriction calorique peut notamment augmenter la sensation de faim, des comportement alimentaires de compensation et une irritabilité.
En cas de jeûne intermittent isocalorique, c’est-à-dire de consommation énergétique identique sur une période restreinte, les études manquent. Celui-ci pourrait favoriser l’alternance métabolique journalière et serait mieux toléré par les patients, mais les études sont encore en cours concernant la perte de poids.
À propos de la perte de poids à attendre d’un jeûne intermittent, cela est dépendant de nombreux facteurs :
- Le sexe
- L’âge
- Le poids de départ
- La résistance à l’amaigrissement
- L’observance du jeûne intermittent et la restriction calorique associée ou non…
En conclusion, le jeûne intermittent pourrait engendrer une perte de poids, mais il ne s’agit toutefois pas d’un régime miracle. Un travail sur le comportement alimentaire pourrait permettre de meilleurs effets sur le poids à long-terme.
Combien de temps faire le jeûne intermittent pour maigrir ?
Comme pour tout régime amaigrissant, les résultats dépendent du suivi du jeûne intermittent sur la durée.
Qu’il s’agisse d’un programme de jeûne intermittent ou autre, l’adhésion à long-terme aux régimes est en effet généralement faible. Dans plusieurs études sur le régime intermittent, des abandons en cours de route peuvent être observés.
En effet, les programmes restrictifs génèrent de la lutte contre les besoins exprimés par signaux du corps (faim, envie de manger…). Il est donc très difficile de les tenir sur la durée et il est fréquent d’observer des reprises de poids à l’arrêt du régime (80% à 1 an et 95% à 5 ans).
Ecouter les sensations corporelles et sauter des repas en cas d’absence de faim pourrait être alors plus judicieux que de suivre une règle rigide concernant les horaires de repas.
Dans tous les cas, un soutien médical et paramédical est vivement conseillé en cas de volonté de perte de poids, ainsi qu’un travail sur le comportement alimentaire pour favoriser une perte de poids sur le long-terme.
Existe-il un danger au jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut présenter des inconvénients non-négligeables. Selon les individus et la durée du jeûne, il est possible de constater les effets secondaires suivants :
- Des maux de tête
- De la fatigue ou de la léthargie
- Une sensation de faim intense
- Une constipation
A cela peuvent s’ajouter les effets négatifs des régimes amaigrissants en cas de restriction calorique :
- Une fonte de la masse musculaire
- Des déficiences d’apport en minéraux et vitamines
- Une diminution du capital osseux
- Des troubles cardiovasculaires et hépatiques
- Une reprise de poids à l’arrêt du régime
- Des conséquences négatives sur l’estime de soi…
Au-delà des aspects physiques, le jeûne intermittent peut aussi interférer avec la vie sociale, limitant les sorties et les repas conviviaux. Cela est également une source d’abandon du jeûne intermittent à moyen ou long-terme.
Enfin, le jeûne intermittent est déconseillé dans les cas suivants :
- En cas de trouble des conduites alimentaires telle que l’anorexie
- Lorsque l’on est déjà en état de maigreur (indice de masse corporel en dessous de 18,5kg/m²)
- Chez les femmes enceintes ou allaitantes
Comme pour toute restriction calorique, le régime intermittent devrait être accompagné d’un suivi médical afin de limiter les risques.
Pas de médecin disponible et besoin d'un rdv médical rapidement ?
Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé
Sources :
- ANSES – L’illusion perdue des régimes amaigrissants
- ANSES – Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement (2010)
- Brio A. Le jeûne : une approche pour restaurer la flexibilité métabolique ? Journée Annuelle Benjamin Delessert (2022)
- Cho, Y. et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2019, 8, 1645.
- Harris, L. et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: February 2018 - Volume 16 - Issue 2 - p 507-547
- INSERM - Les régimes intermittents, plus efficaces pour la perte de poids, vraiment ?
- Jacobi D. Pour ou contre le jeûne intermittent chez l’Homme ? Journée Annuelle Benjamin Delessert (2022)
- Patikorn C. et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558.
- Patterson R.E. et al. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 2017. 37 :371-93
- Mattson, M. P. et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev 39, 46-58 (2017)