Amanda Huguet-Millot vendredi 11 novembre 2022

Comment perdre du poids rapidement ?

De nombreuses raisons peuvent pousser à vouloir perdre du poids rapidement : une prise de poids récente, un évènement important qui arrive (tel qu’un mariage), une mauvaise estime de soi… 63% des Français avouent d’ailleurs faire attention à leur poids selon une étude IPSOS.

Et de nombreuses méthodes promettent de perdre rapidement et facilement du poids. Mais est-il vraiment possible de perdre du poids rapidement, naturellement, sainement et durablement ? Quels sont les risques et les astuces pour une perte de poids rapide ?

Petit tour d’horizon des pratiques visant à perdre du poids et leurs mécanismes.

 

Comment fonctionne la perte de poids ?

 

Les mécanismes de la perte de poids

 

Le maintien, la prise ou la perte de poids dépend d’un équilibre entre les entrées et les sorties d’énergie. Plus simplement, il s’agit d’une balance entre les apports caloriques (issus de l’alimentation) et les dépenses (pour se maintenir en vie et bouger).

Lorsque l’on apporte systématiquement plus de calories que l’on en dépense, le corps stocke ce surplus et notre poids peut augmenter. Lorsque l’on en dépense plus que l’on en a mangé, on peut perdre du poids. Et quand on est à l’équilibre, notre poids se maintient.

Il existe donc théoriquement deux façons de créer un déficit calorique pour perdre du poids :

  • Réduire ses apports alimentaires
  • Augmenter son activité physique

Mais ce n’est pas si simple. La perte de poids n’est en effet pas une simple question de volonté, car le corps est sous l’influence de nombreuses régulations, afin de se maintenir à son poids d’équilibre.

Ce poids d’équilibre est une valeur de consigne qui est propre à notre corps, et vers lequel celui-ci essaye de nous faire tendre. Il n’est donc possible de descendre en dessous qu’au prix d’efforts démesurés de lutte contre ces phénomènes de régulation, qui ne peuvent donc être que d’une durée limitée.

Ainsi, perdre du poids et le maintenir est possible lorsque l’on se situe au-dessus de cette valeur de consigne. Mais si l’on est déjà à son poids d’équilibre, il s’agira d’une lutte contre le corps qu’il est très difficile de gagner.



Peut-on perdre du poids sans sport ?

 

Comme vu plus haut, augmenter sa dépense énergétique est l’une des pistes pour créer un déficit calorique et perdre du poids. Toutefois, dans le cadre d’un comportement alimentaire régulé, si les dépenses énergétiques augmentent, la faim augmente parallèlement afin de permettre un apport calorique nécessaire pour compenser et rester au poids d’équilibre.

Considérer le sport comme un moyen de perdre du poids ou de manger plus revient à prendre le problème à l’envers. Si l’on compare le corps à une voiture, qui a besoin d’essence pour rouler, cela revient à dire « je fais des kilomètres pour pouvoir mettre de l’essence ».

Cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faille pas faire de sport. Au contraire, le sport présente de très nombreux avantages :

  • Sur la santé physique
  • Mais aussi sur la santé mentale et le bien-être global

Le sport est donc utile pour aller bien ou mieux, autant physiquement que moralement. Mais l’impact du sport sur la perte du poids est donc de courte durée, car le corps cherchera à mettre en place des mécanismes de compensation pour revenir à son poids d’équilibre.



Que se passe-t-il lorsque l’on restreint son alimentation pour perdre du poids ?

 

En diminuant volontairement ses apports alimentaires et caloriques, on force le corps à aller puiser dans ses réserves pour fonctionner, tout en perdant du poids. Si l’objectif est évidemment qu’il utilise ses réserves de graisses, la réalité est un peu différente : le corps utilisera également les muscles, engendrant une fonte musculaire, d’autant plus si l’apport en protéines est insuffisant.

Pour avoir une idée plus précise : 1g de graisse correspond à 9kcal. Il faudrait donc théoriquement un déficit calorique de 9000kcal pour perdre 1kg de graisse (les besoins énergétiques d’une femme moyenne sont aux alentours de 2000kcal par jour). Lorsque l’on perd ou prend 1kg en l’espace d’une journée, il est donc très peu probable qu’il s’agisse de graisse. La plupart du temps, ces variations sont liées à des mouvements d’eau (hydratation, miction, transpiration…).

C’est pour cela qu’une perte de poids n’est pas nécessairement synonyme d’une perte de gras.





Quelles sont les clés pour perdre du poids rapidement ?

Perdre du poids rapidement peut être risqué

 

Quels aliments privilégier pour perdre du poids ?

 

À l’heure actuelle, très peu d’aliments ont prouvé leur efficacité pour perdre du poids. Certains substituts de repas et les produits à base de konjac sont d’ailleurs les seuls à avoir le droit d’utiliser cette allégation, et toujours dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Certains aliments ayant une forte densité nutritionnelle (beaucoup de nutriments au regard des calories) sont également plébiscités pour perdre du poids. C’est notamment le cas :

  • De la viande et du poisson maigre
  • Des œufs
  • Des fruits et légumes de saison

Toutefois, ces aliments ne font pas maigrir en soi. Les intégrer dans une alimentation variée permet une bonne santé, mais ne génère pas nécessairement une perte de poids.

Au contraire, certains aliments apportent peu de nutriments essentiels malgré une teneur calorique importante, et sont souvent décriés. On y retrouve :

  • Les sodas
  • Les produits sucrés : gâteaux, bonbons, barres chocolatées…
  • Les fritures
  • La charcuterie…

Cela ne signifie pourtant en rien qu’il faut arrêter de les consommer pour perdre du poids.

Le rôle de l’alimentation n’est pas uniquement d’apporter des calories et des nutriments. L’alimentation est également source de plaisir et de convivialité, d’où l’intérêt d’une alimentation diversifiée.

Lorsque l’on se prive de certains aliments pour maigrir ou que l’on refuse des sorties conviviales pour tenir son régime, les efforts demandés sont si importants qu’ils ne peuvent pas être maintenus dans la durée. Au bout de quelques semaines ou mois, on ne peut plus lutter contre le corps, on lâche le régime et le poids remonte, souvent avec quelques kilos en plus.



Quel ratio alimentation – sport ?

 

Le bon ratio entre l’alimentation et le sport, c’est donc de pratiquer une activité physique pour le plaisir, et d’écouter les signaux du corps (faim, satiété, rassasiement) pour s’alimenter. Lorsque l’on est au-dessus de son poids d’équilibre, cette démarche permet de perdre du poids pour revenir à cette valeur de consigne.

De plus, l’activité physique permet un meilleur maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.

L’activité physique pourra alors être encadrée, notamment en cas de problème de santé ou de surpoids.

Il est également possible d’être accompagné dans son alimentation, par un médecin nutritionniste ou un diététicien.



Quels sont les risques à perdre du poids trop vite ?


Lorsque l’on vise une perte de poids rapide, il y a deux possibilités :

  • Perdre de l’eau : ce qui n’a évidemment qu’un impact de très courte durée et est très dangereux puisque le risque est la déshydratation (on perd alors du poids sur la balance, mais on ne maigrit pas)
  • Faire un régime très hypocalorique

Les régimes amaigrissants ont été évalués par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) en 2010.

Qu’il s’agisse des régimes hypocaloriques (voire extrêmement hypocaloriques, à moins de 800kcal par jour) ou des régimes non-hypocaloriques avec une modification des repas (Dukan, Atkins ou encore la chrononutrition), tous présentaient de nombreuses conséquences délétères.

Parmi ces conséquences d’une perte de poids liée à un régime, on retrouve :

  • Une diminution du capital osseux, notamment chez les femmes proches de la ménopause ou après
  • Une perte de masse musculaire, avec gain de graisse à la reprise du poids
  • Des inflammations du foie et des calculs biliaires
  • Des déficiences d’apport en vitamines et minéraux
  • Des risques cardiovasculaires
  • Des conséquences négatives sur le plan psychologique et comportemental, avec un risque accru de dépression

Tous régimes confondus, parmi les personnes faisant un régime pour perdre du poids, 80% reprennent le poids perdu à un an, et ce chiffre augmente à long-terme (95% dans un délai de 5 ans).

Pour perdre du poids sainement et durablement, il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé spécialisé en nutrition.

 



Quelles astuces pour perdre du poids naturellement ?

 

Pour perdre du poids naturellement, sans frustration, voici quelques conseils :

  • Attendre de ressentir la sensation physique de faim avant de vous mettre à table aux repas. Manger sans faim pendant les repas contribue à accumuler de l’énergie qui n’est pas nécessaire au corps et donc à la prise de poids
  • Être attentif aux sensations procurées par les aliments : leur visuel, leur odeur, leur goût… on peut également s’amuser à les décrire à quelqu’un pendant qu’on les mange, et comparer les ressentis de chacun. L’attention ainsi portée aux aliments permet de s’arrêter au rassasiement et donc de perdre du poids
  • Pratiquer des activités relaxantes et plaisantes : marcher dans la nature, pratiquer la pleine-conscience, peindre, faire du yoga…
  • Travailler sur son rapport aux aliments et les raisons poussant à vouloir perdre du poids avec un professionnel de santé

Un médecin nutritionniste ou un diététicien-nutritionniste formé à l’approche comportementale peut vous accompagner dans cette démarche, afin de vous permettre une perte de poids saine et durable.

 

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

 

 

Sources :

Amanda Huguet-Millot

Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé