Aujourd’hui, de nombreuses maladies et troubles chroniques sont liés à l’inflammation : Asthme, arthrite, maladies cardiovasculaires ou encore diabète portent en effet une composante inflammatoire. En plus de certains ajustements au niveau de l’hygiène de vie, adopter un régime anti-inflammatoire peut vous aider à vous sentir mieux au quotidien. Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ? Comment le mettre en place ? Quels aliments privilégier et quels sont ceux à éviter ? MEDADOM répond à toutes les questions que vous vous posez sur le sujet.
Vous avez besoin de consulter mais votre médecin n'est pas disponible ? Les médecins partenaires MEDADOM sont disponibles 7j/7.
L’inflammation est un processus naturel qui se déclenche quand votre organisme se défend contre ce qu’il perçoit comme une menace. Cette menace peut être de plusieurs types : virus et bactéries, traumatisme, stress… Lorsque l’inflammation a lieu, elle s’accompagne de plusieurs symptômes. À l’instant où votre corps subit un choc par exemple, l’inflammation se manifeste par l’apparition d’une rougeur et d’une sensation de chaleur et d’un œdème. Quand l’inflammation est interne, les signes peuvent parfois passer inaperçus ou n’être pas suffisamment intenses pour que vous puissiez le remarquer.
Le régime anti-inflammatoire est un type de régime plébiscité par plusieurs médecins reconnus, parmi lesquels le Dr Andrew Weil ou encore le Dr Servan-Schreiber. Ces professionnels de santé pensent en effet que l’inflammation pourrait être responsable de l’apparition de nombreux maux, parmi lesquels les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète.
Ainsi, adopter un régime anti-inflammatoire s’avère être intéressant pour :
Comme tout régime, le régime anti-inflammatoire doit s’accompagner d’ajustements au niveau de votre hygiène de vie (sommeil, réduction du stress, activité physique, etc.) pour révéler et optimiser ses nombreux bienfaits.
Le régime anti-inflammatoire a fait l’objet de multiples études permettant de démontrer ses bienfaits sur le moyen et long terme. Deux études publiées dans le Journal of the American College of Cardiology ont permis d’avancer qu’une alimentation adaptée agirait sur le degré d’inflammation chronique dans le corps, et de prévenir ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Ces études ont été conduites sur près de 200 000 personnes sur une longue période allant de 24 à 30 ans. Les résultats ont permis d’avancer que certains produits largement consommés dans l’industrie alimentaire tels que la viande rouge et aliments ultra-transformés accentuent l’incidence des marqueurs de l’inflammation lorsqu’ils sont consommés de façon régulière. À l’inverse, d’autres aliments comme les légumes, les fruits, graines et aliments riches en antioxydants ont un effet réducteur sur ces mêmes marqueurs.
Près de 14 autres études ont été également révélées pour mettre en valeur les bienfaits supposés du régime anti-inflammatoire. Selon une méta analyse publiée récemment, un indice inflammatoire alimentaire élevé augmenterait de 40 % le risque de présenter une maladie cardiovasculaire et de 28 % le risque d’AVC.
Au regard des avantages du régime anti-inflammatoire, ajouter certains types d’aliments dans vos menus du quotidien peut vous aider à vous sentir mieux et à préserver votre santé. C’est par exemple le cas des :
Orange, pamplemousse, citron…ces agrumes sont vos alliés pour soutenir vos défenses naturelles grâce à leur richesse en vitamine C. Ils contiennent également des flavonoïdes, des antioxydants réputés pour contribuer à abaisser l'inflammation. Le citron, bien qu’acide au goût, est aussi un aliment alcalinisant qui contribue à l’équilibre acido-basique de votre corps. Parmi les autres fruits intéressants à consommer, nous pouvons citer l’ananas et le raisin. Pour profiter des bienfaits des fruits, consommez-les de préférence crus et cultivés selon les principes de l’agriculture biologique pour limiter votre exposition aux pesticides.
Pour assaisonner vos plats, troquez les sauces industrielles contre des épices et condiments ! Certains sont réputés pour contenir des actifs anti-inflammatoires. C’est par exemple le cas du poivre, de la cannelle, du gingembre ou encore du curcuma. Très employés dans la gastronomie française, l’ail et l’oignon sont aussi des condiments intéressants à ajouter, car ils renferment de l’allicine, un actif anti-inflammatoire. Ces deux aliments pourront également aider à apaiser certains symptômes de troubles digestifs grâce à leur action prébiotique.
Autres catégories d’aliments à privilégier si vous souhaitez adopter le régime anti-inflammatoire : les graines et oléagineux ! En plus de renfermer de nombreux nutriments comme des minéraux, vitamines et fibres, les oléagineux sont aussi des antioxydants de choix qui aident également à alcaliniser votre corps. Nous pouvons par exemple citer les noix, amandes, noisettes ou encore graines de lin et de chia. Riches en acides gras omégas-3, ces aliments contribuent à limiter le risque de maladies cardiovasculaires. Attention en revanche à ne pas trop en abuser, car certains d’entre eux sont assez caloriques !
Comme certains fruits, les légumes sont aussi réputés pour aider à préserver votre santé. C’est notamment le cas des légumes crucifères comme le brocoli ou le chou qui renferment de la glucosamine. Ce composé semble avoir des propriétés anti-inflammatoires et rentre dans la composition de nombreux compléments alimentaires destinés à apaiser les symptômes de l’arthrose. De même, les légumineuses apportent des fibres nécessaires pour maintenir un transit équilibré et limiter certains troubles digestifs chroniques.
Pour profiter de tous les bienfaits du régime anti-inflammatoire, certains aliments sont à éviter. Il s’agit par exemple des aliments qui possèdent un index glycémique élevé, ceux qui sont fortement acidifiants ou encore les produits laitiers. Par conséquent, il est recommandé de diminuer la consommation de viandes rouges, céréales raffinées, aliments ultra-transformés et industriels de type soda, ainsi que les produits laitiers à base de lait de vache principalement. Si vous présentez des troubles digestifs à composante inflammatoire, il est de même conseillé de restreindre votre consommation de produits contenant du gluten. Enfin, le sucre et l’alcool sont également à éviter au maximum, car ils sont réputés pour faciliter l’inflammation.
Quelles boissons adopter contre l'inflammation ?
Si ajouter certains aliments anti-inflammatoires à vos menus peut être utile, certaines boissons peuvent être intéressantes à consommer de façon plus régulière. Nous pouvons citer par exemple le thé vert, réputé pour sa richesse en antioxydants, mais aussi le lait d’or (boisson à base de curcuma, de poivre et de gingembre) ou l’infusion de basilic sacré reconnu pour ses propriétés adaptogènes.
Maladie inflammatoire gynécologique chronique, l’endométriose touche près de 10 % des femmes selon l’Assurance Maladie. Outre une adaptation de l’hygiène de vie, l’alimentation peut avoir un effet positif sur les symptômes couramment ressentis et notamment sur les douleurs. En cas d’endométriose, il est recommandé d’intégrer davantage d’acides gras omégas-3 dans l’alimentation. Les omégas-3 sont présents dans les poissons gras comme la sardine ou le saumon, mais aussi dans certaines huiles végétales comme celles de cameline ou de colza.
Manger davantage de fibres et d’épices (curcuma, gingembre, cannelle) ainsi que de légumineuses permettrait de réduire les manifestations de la maladie. Comme pour toute maladie ou trouble inflammatoire, réduire les produits laitiers, les aliments ultra transformés et le gluten s’avère être aussi une piste à suivre.
Suivre un régime pauvre en FODMAPs pourra également aider.
Pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et contribuer à maintenir une tension normale, MEDADOM vous conseille de privilégier de façon globale les aliments riches en acides gras omégas-3 et antioxydants. Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments colorés comme la framboise ou la mûre, deux fruits ayant fait l’objet d’études permettant d’avancer leurs bienfaits protecteurs contre certains facteurs de risque (notamment l’oxydation du cholestérol LDL).
Les aliments riches en acides gras comme le maquereau sont aussi intéressants à consommer de manière régulière pour contribuer au bien-être cardiovasculaire. Les acides gras omégas-3 ont en effet la réputation d’aider à préserver l’élasticité des vaisseaux sanguins et à réduire le taux de triglycérides dans le sang.
En plus de l’alimentation, certains ajustements au niveau de votre hygiène de vie sont à mettre en place pour constater des améliorations visibles sur l’inflammation présente dans votre organisme. D’une part, il est préconisé de maintenir un poids santé, c’est-à-dire un poids correspondant à un IMC normal (entre 20 et 25). D’autre part, l’activité physique est aussi une composante essentielle pour aider à prévenir ou limiter l’inflammation. L’Organisation mondiale de la santé recommande ainsi d’effectuer au minimum 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine. Enfin, le stress éprouvé par une large majorité de personnes aujourd’hui est aussi primordial à contrôler, car il favorise un état d’inflammation chronique.
Avec la téléconsultation MEDADOM, les médecins généralistes partenaires vous donnent un avis médical sans rendez-vous.
Sources :