Où trouver la vitamine B12 dans les aliments ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine du groupe B impliquée dans de nombreux processus physiologiques.

Synthétisée par les bactéries, on la retrouve à l’état naturel exclusivement dans les aliments d’origine animale, ce qui explique des carences fréquentes chez les personnes suivant un régime végétalien strict.

Quels sont les rôles et besoins en vitamine B12 ? Quels aliments consommer ? MEDADOM vous donne les bonnes astuces pour éviter les carences en vitamine B12.

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Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Qu’appelle-t-on vitamine B12 ?

La vitamine B12, également appelée cobalamine, désigne un ensemble de molécules appartenant à la famille des corrinoïdes et possédant une base de cobalt (un élément métallique naturel). On y retrouve notamment l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine, l’adocobalamine et la forme la plus commercialisée, la cyanocobalamine.

Apportée à la fois par les aliments que nous consommons et par synthèse dans notre flore intestinale, la vitamine B12 est majoritairement stockée dans notre foie.

Quels sont les rôles de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 possède de nombreuses fonctions dans l’organisme. Elle interagit notamment avec le métabolisme de la vitamine B9, et participe ainsi entre autres à la synthèse de l’ADN.

La vitamine B12 contribue également à la synthèse des acides gras, à la production d’énergie au sein des cellules mais ce n’est pas tout ! La vitamine B12 possède encore d’autres rôles, dont les suivants qui peuvent être utilisés comme allégations de santé. Ainsi, la vitamine B12 contribue :

• Au fonctionnement normal du système nerveux ;
• Aux fonctions cognitives normales ;
• À la formation des globules rouges ;
• À la réduction de la fatigue ;
• Au fonctionnement normal du système immunitaire…

Ces arguments marketing peuvent apparaître sur les emballages des aliments, si ces derniers sont au moins « source de vitamine B12 », c’est-à-dire qu’ils en contiennent au moins 0,38µg par 100g, 100ml ou par portion (si l’emballage ne contient qu’une portion).

En revanche, les allégations de santé suivantes n’ont pas été retenues concernant la vitamine B12, faute de preuves scientifiques suffisantes :

• Maintien de la vitalité ;
• Santé des os, des dents, des ongles, de la peau…

Quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 ?

Quels sont les besoins en vitamine B12 ?

Comme pour la majorité des vitamines et autres nutriments, les besoins en vitamine B12 évoluent tout au long de la vie, en fonction de l’âge et des situations physiologiques et pathologiques.

En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) établit régulièrement des recommandations concernant les apports nutritionnels. En l’absence de données suffisantes, l’ANSES n’a pas pu estimer de références nutritionnelles pour la population (ou RNP, l’apport qui couvre en théorie le besoin de 99,7% de la population considérée) en vitamine B12.

Les recommandations les plus récentes en vitamine B12 sont donc sous forme d’AS (apport satisfaisant), soit l’apport moyen en cette vitamine dans une population pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.

Ainsi, les besoins quotidiens en vitamine B12 sont les suivants pour les différentes populations :

• Nourrissons de moins de 6 mois : 0,4 µg ;
• Nourrissons de 6 à 12 mois et enfants de 1 à 10 ans : 1,5 µg ;
• Adolescents de 11 à 17 ans : 2,5 µg ;
• Adultes de plus de 18 ans (hommes et femmes) : 4 µg ;
• Femmes enceintes : 4,5 µg ;
• Femmes allaitantes : 5 µg.

Avec l’âge, les carences en vitamine B12 deviennent de plus en plus fréquentes. Cela s’explique par la diminution de la consommation d’aliments d’origine animale (difficultés à mastiquer et à déglutir, modification des goûts…) et par la baisse de l’acidité gastrique, ce qui réduit l’absorption de la vitamine B12. S’il est essentiel d’être attentif aux apports en vitamine B12 chez les personnes âgées, les recommandations d’apports ne sont toutefois pas supérieures à ceux de l’adulte bien portant.

Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B12 ?

Il existe deux grandes causes de carences en vitamine B12 :

• Les carences par malabsorption : anémie de Biermer, anémie pernicieuse juvénile, gastrectomie, gastrite atrophique… réduisant l’absorption de la vitamine B12.
• Les carences par insuffisance d’apports : alimentation végétalienne stricte et prolongée, en cas de malnutrition protéino-énergétique (dans le cas d’apports insuffisants en énergie et protéines).

De plus, d’autres facteurs peuvent perturber le mécanisme complexe d’absorption de la vitamine B12 :

• De nombreuses autres pathologies : pancréatiques ou intestinales, innées ou acquises (maladie de Crohn, maladie cœliaque…) ;
• Certains médicaments ;
• Les contraceptifs oraux ;
• L’alcool…

Comme la vitamine B12 possède de nombreuses fonctions dans l’organisme, une carence en cette vitamine peut se traduire par divers symptômes :

• Anémie macrocytaire, voire mégaloblastique : fatigue, respiration difficile (dyspnée) et fourmillements dans les mains et les pieds, signes que le transport de l’oxygène est altéré.
• Constipation, avec une alternance de diarrhées ;
• Perte d’appétit, perte de poids ;
• Troubles de l’humeur ;
• Troubles moteurs et sensitifs ;
• Troubles de la mémoire chez les personnes âgées…

En cas de symptômes, il est recommandé de ne pas attendre et de consulter un médecin. Ce dernier pourra prescrire un bilan sanguin pour évaluer l’état nutritionnel en vitamine B12 et proposer une éventuelle supplémentation.

Où trouver la vitamine B12 ?

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est exclusivement synthétisée par les micro-organismes (notamment les bactéries) et est présente dans les aliments d’origine animale. Les aliments d’origine végétale sont dépourvus de cobalamine biodisponible (absorbable et utilisable par l’organisme), ce qui explique qu’un régime végétalien strict expose fréquemment à des carences en vitamine B12.

Grâce à la fermentation, certains aliments végétaux peuvent contenir de la cobalamine (bière, légumes fermentés…), mais en quantité très faible.

Les aliments contenant de la vitamine B12 sont donc le poisson, la viande (et notamment les abats), les œufs, le lait et les autres produits laitiers.

On retrouve, parmi les aliments les plus riches en vitamine B12 :

• la gelée royale, mais celle-ci est consommée en petites quantités,
• le foie de différents animaux : agneau, génisse, canard, oie et autres volailles, veau, porc),
• les rognons,
• les crustacés et mollusques : bigorneau, palourde, poulpe, huître, moule, crabe…
• certains poissons et leurs œufs, comme le hareng et les œufs de saumon.

Toutefois, ces aliments ne sont pas consommés fréquemment par la population française.

Ainsi, d’après l’enquête INCA2, les aliments qui contribuent le plus aux apports en vitamine B12 dans l’alimentation des Français, en prenant en compte leur teneur en cobalamine, leur fréquence de consommation et les quantités consommées, sont :

• Les abats (20,1% des apports) ;
• La viande (15,9%) ;
• Les poissons (14,4%) ;
• Le fromage (7%) ;
• La volaille et le gibier (5%).

En suivant les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS - Manger Bouger), un adulte bien portant consomme facilement 3 µg de vitamine B12 par jour en moyenne. Grâce à une teneur très élevée en vitamine B12, la consommation d’abats une fois tous les 15 jours permet d’augmenter les apports en cobalamine pour atteindre les recommandations.

En cas d’alimentation végétalienne, il est recommandé de consulter un médecin et un diététicien-nutritionniste afin de mettre en place des mesures visant à des apports nutritionnels adéquats.

Dans quels fruits et légumes trouver la vitamine B12 ?

À part dans certains fruits et légumes fermentés (et en petite quantité), la vitamine B12 est systématiquement et naturellement absente des aliments d’origine végétale.

Certains aliments végétaux, tels que les algues, les aliments à base de soja (tofu, miso ou encore tempeh), la levure de bière, les champignons et les céréales contiennent une pseudo-vitamine B12, mais celle-ci est malheureusement inefficace dans l’organisme.

Les compléments alimentaires à base de vitamine B12 sont-ils utiles ?

Comme pour tout complément alimentaire, ceux contenant de la vitamine B12 doivent être pris avec précaution. Toutefois, en cas d’excès d’apports, la vitamine B12 est éliminée dans les urines et ne possède pas de toxicité établie.

La prise de compléments alimentaires en vitamine B12 n’a d’intérêt qu’en cas d’insuffisance d’apports, notamment chez les personnes suivant une alimentation végétalienne stricte.

Elle peut également être indiquée dans les cas suivants :

• Chez la personne âgée carencée, pour corriger les troubles de l’humeur et du raisonnement.
• Chez les personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac, notamment dans le cadre d’une chirurgie bariatrique (sleeve-gastrectomie).
• Chez les femmes enceintes et allaitantes en déficit d’apport.

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 par voie orale sont le plus souvent bien tolérés. Ceux-ci sont commercialisés sous forme de comprimés, en association avec d’autres vitamines ou contenant uniquement de la cobalamine. Les comprimés contenant des fortes doses (plus de 5µg en une seule prise) présentent peu d’intérêt puisque l’absorption intestinale est limitée.

Des injections intramusculaires médicales peuvent alors être prescrites, mais celles-ci peuvent provoquer des démangeaisons et des rougeurs.

Dans tous les cas, il est recommandé de consulter son médecin avant de commencer une supplémentation vitaminique.

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Propos écrits par Amanda Huguet-Millot, Diététicienne-Nutritionniste et Ingénieure en Alimentation & Santé

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) - Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
• Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) - Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3e éd. (2001)
• Ameli – Les symptômes et le diagnostic de l'anémie
• EU Register – Liste des allégations nutritionnelles et de santé autorisées
• Santé Publique France - L’essentiel des recommandations sur l’alimentation
• Santé Publique France – Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
• Vidal – Complément alimentaire : vitamine B12